Errores que deben evitarse al construir músculo y perder grasa
Construir músculo y perder grasa son los dos objetivos del entrenamiento con pesas y el acondicionamiento físico, pero el cuerpo se resiste a hacer ambas cosas al mismo tiempo. Son procesos fisiológicos contradictorios. Su cuerpo ha evolucionado para aumentar tanto la grasa como el músculo en tiempos de abundancia y para perder tanto músculo como grasa en tiempos de escasez cuando la disponibilidad de alimentos es baja..
¿Cómo puedes sostener el aumento de músculo al tiempo que pierdes un montón de grasa para obtener un cuerpo de buen aspecto con seis abdominales? Comience con no caer en estos 10 errores comunes de la dieta y el ejercicio que inhibirán la pérdida de grasa mientras ganan músculo.
No comer lo suficiente
No puede acumular músculo si no crea un entorno anabólico, lo que significa que debe comer lo suficiente para mantener el peso ideal. No tiene que ser enormes cantidades de proteína..
Dieta del levantamiento de pesas del instructor del pesoComiendo demasiado
Muchas personas subestiman cuánto comen, como se muestra en las pruebas científicas calorimétricas con agua doblemente etiquetada. Las dietas muy bajas en calorías no son necesarias, pero sí tiene que contar las calorías en algún nivel para reducir su consumo total de energía para perder grasa.
No alimenta antes y después del ejercicio
Cuando su cuerpo tiene hambre de combustible, ya sea durante el ejercicio intenso o cuando su metabolismo se ha acelerado durante las pocas horas posteriores a su ejercicio y no ha comido, a menos que le dé un poco de combustible, la hormona puede romper su músculo en glucosa. cortisol. El truco es proporcionar solo los carbohidratos suficientes para evitar que el cortisol realice esta tarea negativa, pero no lo suficiente como para hacer que su cuerpo se deslice hacia un balance de energía positivo (demasiada entrada de energía).
Un pedazo de pan tostado y miel o una bebida deportiva pequeña o leche con chocolate o equivalente, antes y después del ejercicio deben proporcionar la cantidad correcta de combustible.
Comer demasiados carbohidratos refinados
Los carbohidratos en sí no son su enemigo, pero sí tiene que restringir el consumo de alimentos que sean atractivos, fáciles de consumir y comer, y que tengan un efecto inferior al ideal en su apetito. Galletas, pasteles, magdalenas, dulces, pudines, papas fritas y patatas fritas, galletas, bebidas azucaradas, etc.: estos artículos deben reducirse sustancialmente.
Comer demasiada grasa de cualquier tipo
Desde el punto de vista nutricional, es posible que sepa sobre las grasas buenas y las grasas malas, pero perder peso (peso de la grasa) para aumentar su ingesta de grasas entre un 20 y un 30 por ciento es un método útil. La grasa tiene 9 calorías por gramo en comparación con 4 calorías por gramo de carbohidratos y proteínas, y no importa qué grasa es.
Comer proteína insuficiente
No tiene que volverse loco por esto y consumir bebidas con proteínas día tras día, pero reemplazar algunos de esos carbohidratos y grasas refinados con un aumento moderado de proteínas debería ayudar a mantener o mejorar su músculo mientras pierde grasa. No todas las proteínas animales, sin embargo: las proteínas lácteas y las proteínas vegetales son buenas opciones. Y aún necesitas ejercitar esos músculos..
Entrenamiento con pesas insuficiente
A medida que pierde grasa, la única forma de evitar que el músculo y el hueso bajen con ella es mediante la aplicación de estrés estimulante en ese músculo y hueso. Eso significa ejercicios de entrenamiento con pesas relativamente intensos al menos tres días a la semana..
Entrenamiento con pesas con intensidad insuficiente
No ganará mucho valor si pasa 50 minutos en el gimnasio levantando pesas ligeras con muchas repeticiones. Necesita levantar relativamente pesado (incluso si no para fallar) por cada conjunto que haga. Idealmente, esto debería ser al menos Alrededor del 65 por ciento de su elevación máxima posible. Si puede agacharse 130 libras (60 kilogramos) como máximo, entonces debe mirar el entrenamiento con 85 libras (38 kilos). Si no puede o no puede medir sus máximos, entonces asegúrese de que la repetición final en cualquier conjunto sea un trabajo difícil de completar.
Ocho a 12 repeticiones y tres a cuatro series para cada ejercicio es un buen programa básico.
No hacer cardio
El ejercicio aeróbico te ayuda a quemar esas calorías. El ejercicio cardiovascular constante a un ritmo moderado, junto con un buen programa de pesas, lo colocará en un buen lugar para perder grasa. Si practicas ejercicios cardiovasculares durante más de una hora, corres el riesgo de descomponer los músculos para obtener combustible, y debes aferrarte a todos los músculos que puedas en este escenario..
Insuficiente precisión y aplicación
Esto puede parecer obvio, pero lo que estamos tratando de lograr aquí no es trivial. Para la mayoría de los perdedores de peso exitosos, la pérdida neta incluye grasa y músculo y, a menudo, también algunos huesos. Este es el resultado del catabolismo, la descomposición del tejido corporal que define la pérdida de peso. Para lograr nuestros objetivos de mantenimiento (o mejora) y pérdida de grasa muscular, debe tener un programa y objetivos claramente documentados, y debe aplicarlos con precisión, lo que significa tomarse el tiempo para aplicar cada paso con precisión, registrándolos en una Diario y registro de las entradas y salidas de energía en forma de alimentos y actividad física..
Una palabra de Verywell
Un último punto se refiere al sobreentrenamiento. No tenga miedo de tomar una semana de descanso o de reducir su entrenamiento en un 50 por ciento durante una semana si siente que su cuerpo no está lidiando con el volumen y la intensidad. El volumen del ciclo y el descanso pueden incluso ser importantes para el crecimiento muscular saludable. Ve hacia eso.
