Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo y la fuerza del núcleo

Este entrenamiento de la fuerza del cuerpo y la parte inferior del cuerpo incluye una variedad de ejercicios dirigidos a los glúteos, las caderas, los muslos, los abdominales y la espalda. Los ejercicios se dividen en tres series, aunque en realidad hay 4 ejercicios en cada serie, incluidos tres movimientos de la parte inferior del cuerpo y un movimiento central..

Las técnicas cambian de ejercicio en ejercicio e incluyen entrenamiento lento, pesado, ejercicios de resistencia acelerados y movimientos centrales que desafían el equilibrio, la resistencia y la estabilidad..

Los deportistas intermedios y avanzados sacarán el máximo provecho de este entrenamiento.

Precauciones

Consulte a su médico antes de intentar este ejercicio si tiene lesiones, enfermedades u otras afecciones..

Equipo necesario

Varios mancuernas pesadas, una barra, una pelota de ejercicios, un escalón o escalera y una banda de resistencia.

Cómo hacer la parte inferior del cuerpo y el entrenamiento de la fuerza del núcleo

Comience con un calentamiento de 5 a 10 minutos de cardio ligero (caminar en su lugar, etc.)
Realice cada tri-set una vez para un entrenamiento más corto o 2-3 veces para un entrenamiento más avanzado
Descansa 30-60 segundos entre tres sets.
Modifica el entrenamiento para que se adapte a tu nivel físico y objetivos.

Calentamiento: pulsaciones en cuclillas con prensa superior

Sostenga pesas medianas y pesadas sobre los hombros, agáchese lo más que pueda y haga 3 pulsos lentos, que solo llegan hasta la mitad. En el 4^th Pulsar, levantarse y empujar los pesos por encima. Repite la serie para 12 repeticiones..

Tri-Set 1 - Barbell Squats

Párese con los pies separados al ancho de los hombros, apoyando una pesada barra sobre los hombros. Baje en una posición en cuclillas, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies y los abdominales enganchados. Presione de nuevo y repita para 12 repeticiones.

Tri-Set 1 - Hover Squats

Sostenga pesos pesados a los lados o al nivel de los hombros, con los pies separados al ancho de los hombros. Baje a una posición en cuclillas, mantenga la posición en la parte inferior durante cuatro conteos, luego presione hacia atrás para comenzar. Repetir para 8 repeticiones.

Tri-Set 1 - Tablones de pirámide

Comenzar en una posición de tabla en los antebrazos. Presione las caderas hacia el techo mientras permanece sobre los antebrazos (como una 'v' al revés) y presione suavemente los talones contra el piso. Sostenga brevemente, vuelva a su tabla y empuje hacia arriba sobre las manos. Sostén unos cuantos segundos y luego presiona a un perro hacia abajo, estirando los talones hasta el suelo y el pecho suavemente a través de los brazos. Vuelva a su tabla, baje hasta los codos y repita la serie completa 3-4 veces.

Repetir Tri-Set 1

Tri-Set 2 - Lunge delantero y reverso

Sosteniendo pesas medianas y pesadas, avanza la pierna izquierda hacia una estocada. Empuje hacia atrás para comenzar, levantando la rodilla izquierda hasta el nivel de la cadera e inmediatamente retrocediendo a una estocada inversa con la misma pierna. Repite para 10 repeticiones y cambia de lado..

Tri-set 2 - estocadas de barra

Coloque una barra pesada sobre los hombros y gire el pie derecho hacia adelante, el pie izquierdo hacia atrás en una posición dividida. Manteniendo los abdominales enganchados, doble las rodillas y bájese en una estocada, manteniendo la rodilla delantera detrás del dedo del pie. Baje lo más que pueda sin tocar la rodilla trasera con el suelo. Empuje hacia atrás para comenzar y repita durante 12 repeticiones antes de cambiar de lado.

Tri-Set 2 - Split Squat

Párese aproximadamente 3 pies frente a un escalón o plataforma y coloque el pie izquierdo en el escalón. Manteniendo el peso en la pierna delantera, doble las rodillas y bájelas en una estocada hasta que la rodilla delantera esté en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Empuje a través del talón frontal para pararse y repita durante 12 repeticiones antes de cambiar de lado.

Tri-Set 2 - Tabla con curvas de rodilla

Comience en una posición de tabla, en las manos y los dedos de los pies. Levante el pie izquierdo del suelo y doble la rodilla, tirando de ella hacia el pecho. Cruza el pie izquierdo sobre la pierna derecha, mantén presionado brevemente, luego lleva la rodilla izquierda hacia el pecho. Lleva el pie izquierdo hacia atrás en tu tabla completa y repite en el otro lado. Repite 8 repeticiones (1 repetición incluye una curva de rodilla con ambas piernas derecha e izquierda).

Repetir Tri-Set 2

Tri-Set 3 - Step Ups

Con una banda o sosteniendo pesos pesados, coloque el pie derecho en un escalón o en el segundo escalón de un tramo de escaleras. Baje a una posición en cuclillas y luego presione el talón del pie derecho y suba, tocando ligeramente el pie izquierdo en el escalón. Baje el pie izquierdo y repítalo durante 12 repeticiones antes de cambiar de lado..

Tri-Set 3 - Side Step Ups

Párese de lado en un escalón o plataforma y sostenga una mancuerna pesada con ambas manos. Baje con la pierna derecha, bájese en cuclillas y mantenga la espalda recta, el torso en posición vertical y los abdominales hacia adentro. Empuje hacia arriba y repita durante 12 repeticiones antes de cambiar de lado.

Tri-Set 3 - Lunge deslizante lateral

Coloque un plato de papel debajo del pie izquierdo y sostenga un peso pesado en la mano izquierda. Mantenga el peso en la pierna derecha y doble la rodilla mientras desliza el pie izquierdo hacia un lado, manteniendo la pierna izquierda recta. Cuando te agachas hacia el piso, manteniendo la rodilla detrás de los dedos, baja el peso y toca el piso. Empuje hacia atrás, deslizando el pie izquierdo hacia adentro mientras se para. Repite para 12 repeticiones y luego cambia de lado.

Tri-Set 3 - Intercambio de bolas

Acuéstate sobre la colchoneta y coloca la pelota entre los pies. Baje los brazos y las piernas lo más bajo que pueda sin arquear la espalda, luego vuelva a colocarlos en el centro y tome la pelota en las manos. Baje los brazos y las piernas hacia el piso nuevamente y continúe, intercambiando la pelota entre las manos y los pies durante 12 repeticiones..

Repetir Tri-Set 3

Tri-set 4 - Peso muerto de rodilla doblada

Sostenga los pesos pesados frente a los muslos y agáchese hasta que estén paralelos al piso, la espalda recta y la cadera hacia atrás. Coloque las pesas en el suelo y levántese. Póngase en cuclillas de nuevo en la misma posición, levante los pesos y levántese, repitiendo durante 12 repeticiones..

Tri-Set 4 - Deadlifts

Párese con los pies separados al ancho de la cadera, las rodillas ligeramente flexionadas y sostenga una barra pesada o mancuernas. Con la espalda plana, los hombros hacia atrás y los abdominales hacia dentro, inclínese desde las caderas y la parte inferior del cuerpo hasta donde lo permita su flexibilidad. Levántate, aprieta tus glúteos y repite 12 repeticiones..

Tri-Set 4 - Peso Muerto de una sola pierna

Inclínese desde las caderas y baje el peso hacia el piso (espalda recta) mientras levanta la pierna derecha hacia atrás detrás de usted hasta el nivel de la cadera. Contrae los glúteos de la pierna derecha para retroceder y repite durante 12 repeticiones antes de cambiar de lado. Trate de mantener el pie flexionado para alentar a mantener las caderas cuadradas hacia el piso.

dieciséis

Tri-Set 4 - Press Ups

De rodillas, coloque los antebrazos sobre el balón. Endereza las rodillas y coloca el cuerpo en una posición de tabla. Mantenga la posición durante 1-2 segundos, baje las rodillas y repita durante 12 repeticiones.