Hiperextensiones para la espalda baja.

Hiperextensiones

Parece que no hay muchas maneras de trabajar la espalda baja pero, si estás cansado de las mismas extensiones antiguas, prueba esta hiperextensión. Funciona en la parte baja de la espalda y también incluye los glúteos y los isquiotibiales como una buena ventaja. Si tiene alguna lesión o problema en la espalda, puede omitir este ejercicio (y ver a su médico, por supuesto). La clave para mantener este movimiento seguro es evitar mover las piernas y llevarlas demasiado por encima de las caderas. Además, mantenga los abdominales enganchados mientras levanta las piernas para evitar forzar la espalda baja..

Acuéstese con el balón debajo del torso y las caderas y apoye los antebrazos en el suelo.
Las piernas deben estar estiradas detrás de usted, los dedos de los pies apoyados en el suelo en una V boca abajo..
Manteniendo las piernas juntas (y las rodillas rectas, si puede), levante las piernas hasta que estén al nivel de las caderas..
Baje la espalda, toque ligeramente el piso y repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones.

Extensiones de espalda en la bola

Usar una pelota para las extensiones de la espalda te dará más amplitud de movimiento que la que tienes en el suelo y también tendrás un desafío de equilibrio, ya que la pelota es inestable. Es posible que desee apoyar sus pies contra la pared para obtener más influencia..

Acuéstese con el balón debajo del vientre y las caderas, las piernas estiradas detrás de usted (o las rodillas dobladas para una modificación).
Coloque las manos detrás de la cabeza o debajo de la barbilla; también puede mantener las manos apoyadas en el balón si necesita una modificación..
Redondea hacia abajo sobre la pelota y luego aprieta la parte baja de la espalda para levantar el cofre de la pelota.
Levántelo hasta que el cuerpo esté recto (no lo hiperextienda), bájelo y repítalo de 1 a 3 series de 10-16 repeticiones..

Mosca inversa

La marcha inversa es una excelente manera de apuntar a los músculos de "postura" de la parte superior de la espalda, incluidos los romboides, los músculos trapecios e incluso los hombros traseros. Debido a que está inclinado, es probable que necesite pesos más ligeros que para otros ejercicios de espalda. Tenga en cuenta que el rango de movimiento también es pequeño: solo desea levantar hasta el nivel de los hombros en lugar de esforzarse para tirar de los codos hacia arriba detrás del torso.

Use pesas livianas y medianas y comience sentado, inclinado con los brazos colgando y pesas debajo de las rodillas.
Trate de no desplomarse sobre las piernas pero, en cambio, mantenga la espalda recta y los abdominales enganchados.
Levante los brazos hacia los lados, hasta el nivel de los hombros, apretando los omóplatos.
Mantenga los codos ligeramente flexionados y solo levántelos hacia los hombros..
Baje y repita para 1 a 3 series de 12-16 repeticiones, con un descanso de 20-30 segundos entre series.

Filas horizontales

La fila horizontal es un giro en la fila de mancuernas tradicional, llevando el brazo perpendicular al cuerpo para apuntar a los músculos de la espalda superior. Este movimiento es perfecto para enfocar la atención en los músculos de la postura y desafiar los músculos de la espalda de una manera diferente.

Apoye el pie izquierdo en un escalón o plataforma, colocando la mano izquierda en el muslo izquierdo para apoyar la espalda..
Sostenga una mancuerna de peso medio en la mano derecha, con el brazo colgando hacia abajo y la palma hacia la parte posterior de la habitación.
Enganche los omóplatos (romboides) para tirar del brazo hasta el nivel de los hombros, perpendicular al cuerpo.
Imagina llevar el peso hacia tu axila mientras aprietas los omóplatos.
Baje el peso y repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones.

Formularios de consejos

Esta no es una fila regular de mancuernas, por lo que, en la parte superior del movimiento, el codo está perpendicular al cuerpo..

Tiradores en T con banda de resistencia

Los tirones en T son una excelente manera de apuntar a los músculos de la parte superior de la espalda, incluidos los romboides y los músculos del trapecio, así como los deltos traseros. La banda agrega desafío a este movimiento al crear tensión a lo largo de cada fase del ejercicio. La clave de este movimiento es mantener los hombros hacia abajo y alejados de las orejas mientras se concentra en apretar los omóplatos. También desea sentarse erguido y mantener el núcleo ocupado en lugar de encorvarse hacia adelante..

Siéntese en el suelo y coloque la banda alrededor de ambos pies..
Sostenga cada extremo de la banda con ambas manos con un agarre bajo, para que las palmas queden boca arriba..
Comience el movimiento con los brazos extendidos delante de usted, una ligera curva en los codos.
Aprieta los omóplatos para abrir los brazos hacia los lados, manteniéndolos alejados de las orejas y concentrándote en la parte superior de la espalda y los hombros traseros..
Lleve los brazos al nivel del torso y vuelva a comenzar, repitiendo para 1-3 series de 8-16 repeticiones.
Para agregar intensidad, mantenga la banda más cerca de los pies y para reducir la intensidad mantenga la banda hacia el final o doble las rodillas.
Mantenga el núcleo fuerte y la espalda recta durante todo el movimiento..

Tiradores Y Con Banda De Resistencia

Los tirones en Y son una variación de los tirones en T, que agregan intensidad al llevar los brazos hacia arriba a una posición y. Este movimiento se dirige a los músculos de la espalda superior, así como a los hombros traseros. La clave de este movimiento es mantener los hombros hacia abajo mientras se aprietan los omóplatos. Asegúrate de sentarte erguido y mantener el núcleo ocupado en lugar de encorvarse.

Siéntese en el suelo y coloque la banda alrededor de ambos pies..
Sostenga cada extremo de la banda con ambas manos con las palmas hacia adentro, los pulgares hacia arriba.
Comience el movimiento con los brazos extendidos delante de usted, una ligera curva en los codos.
Aprieta los omóplatos mientras levantas los brazos hacia arriba y hacia afuera en una posición y, deteniéndote al nivel del torso.
Baje y repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones.
Para agregar intensidad, mantenga la banda más cerca de los pies y para reducir la intensidad mantenga la banda hacia el final o doble las rodillas.
Mantenga el núcleo fuerte y la espalda recta durante todo el movimiento..

Filas compuestas

La fila compuesta es una excelente manera de apuntar tanto a los músculos latinos como a la espalda baja al mismo tiempo, trabajando el cuerpo de la forma en que realmente se mueve en la vida real. Puede hacer este ejercicio en una máquina de cable o usando bandas de resistencia, como se muestra.

Coloque los mangos de la banda de resistencia de soporte con los codos doblados, lo suficientemente lejos del punto de anclaje como para que haya tensión en la banda, con los pies separados a la distancia de los hombros.
Inclínese hacia delante desde las caderas mientras extiende los brazos, bajando el torso hasta que esté paralelo al piso. Es posible que necesite ajustar la tensión en la banda envolviéndola alrededor de sus manos o moviéndose más hacia atrás.
Párese mientras tira de los codos de nuevo en una fila, enfocándose en los músculos latinos a cada lado de la espalda.
Repita para 1-3 series de 8-15 repeticiones.

Círculo fila

Otra variación de las filas con mancuernas tradicionales es combinar una fila tradicional con las filas horizontales en un movimiento circular. La fila horizontal apunta a la parte superior de la espalda, mientras que la fila regular apunta a los dientes, haciendo de este un ejercicio de ahorro de tiempo que trabaja varios músculos..

Coloque el pie izquierdo en un escalón o plataforma, incline hacia adelante, mantenga la espalda plana y los abdominales enganchados y apoye la mano izquierda o el antebrazo en la parte superior del muslo para apoyo de la espalda.
Sostenga un peso medio-pesado en la mano derecha y comience con el peso colgando hacia abajo, con la palma hacia la parte posterior de la habitación.
Enganche los omóplatos para jalar el brazo hasta el nivel de los hombros, perpendicular al cuerpo, imaginando que está llevando el peso hacia la axila..
En la parte superior del movimiento, su brazo debe estar nivelado con el torso y hacia afuera..
Desde allí, dobla el brazo al lado del torso, enganchando el lat.
Baje el peso lentamente hacia el piso y repita este movimiento circular para 1-3 series de 10-16 repeticiones en cada lado.

Filas con mancuernas con bandas de resistencia

Agregar una banda de resistencia a una fila de mancuernas tradicional es una excelente manera de agregar intensidad y mejorar sus entrenamientos.

Comience colocando una banda de resistencia debajo de ambos pies. Agarre uno de los extremos de los tubos y practique algunas filas para determinar cuánta tensión necesita.
Si necesita más tensión, envuelva la banda alrededor de sus manos un par de veces y luego levante un conjunto de pesas de peso medio.
Comience el ejercicio en una posición encorvada, espalda plana, abdominales contraídos, pesas de lado a lado.
Dobla los codos y contrae la espalda para llevar los codos al nivel del torso.
Baja y repite para 1-3 series de 8-16 repeticiones.

Consejos

Practica este ejercicio sin las pesas primero para sentirlo
Asegúrese de que el tubo esté bien asegurado debajo de sus pies y que pueda agarrar el tubo y las mancuernas de manera segura durante todo el movimiento
Si no se siente seguro y en control, elija un tipo de resistencia para usar

Mosca inversa con mancuernas y banda de resistencia

Las moscas inversas son excelentes para trabajar la parte superior de la espalda y los deltoides posteriores. Agregue intensidad usando una banda de resistencia a la luz, que mantiene la tensión en cada parte del ejercicio.

Comience por sentarse en el escalón o la silla y colocar una banda de resistencia ligera debajo de los pies..
Envuelva las bandas alrededor de cada mano para aumentar la tensión y levante pesas medianas..
Comience el movimiento inclinándose hacia adelante y agarrando el tubo / pesas con cada mano, con las palmas enfrentadas.
Apriete los omóplatos y levante los brazos hacia los lados, con los codos ligeramente doblados, al nivel de los hombros..
Baja y repite para 1-3 series de 8-16 repeticiones.
Ajuste la tensión del tubo según sea necesario para agregar desafío mientras se mantiene en buena forma.

Consejos

No levante los brazos por encima del nivel de los hombros.
Evite este movimiento si siente dolor en los hombros (o en cualquier otro lugar)
Si no se siente seguro y en control, elija un tipo de resistencia para usar

Bisagra de cadera

La bisagra de la cadera es un ejercicio simple, pero importante, especialmente si está haciendo ejercicios en los que se inclina. La bisagra de cadera le enseña cómo hacerlo correctamente para proteger su espalda y aprovechar al máximo sus ejercicios sin lesiones. Para este ejercicio, puede usar un palo (como un palo de escoba) o una barra ligeramente ponderada.

Para comenzar, párese con los pies separados al ancho de los hombros y tome una barra o una escoba detrás de la cabeza, sosteniéndola con una mano por encima de la cabeza y el otro extremo de la parte inferior de la espalda.
El bastón debe estar en contacto con la cabeza, entre los omóplatos y el coxis..
Coloque el peso sobre sus talones y empuje las caderas hacia atrás mientras se desplaza hacia las caderas, doblando ligeramente las rodillas hasta que el torso se encuentre en un ángulo de aproximadamente 45 grados..
La idea es mantener el palo en contacto con los 3 puntos durante todo el movimiento..
Contrae los glúteos para que se pongan de pie, de nuevo manteniendo el bastón en contacto con la cabeza, los hombros y el coxis..
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