Cómo hacer press de banca

Objetivo: Cofre, triceps, hombros.

Equipo necesario: Banco de pesas y barra, mancuernas, o máquina de Smith

Nivel: Intermedio

El press de banca construye los músculos del pecho, así como el tríceps de la parte posterior de los brazos y los músculos deltoides frontales del hombro. Puede hacer este ejercicio con pesas, mancuernas o con una máquina Smith, lo que limita el camino de la barra y facilita el ejercicio. A menudo aprenderás el press de banca en un programa de entrenamiento de fuerza. Los principiantes deben probar los ascensores sin peso en la barra para calentarse, familiarizarse con la barra y aprender a hacerlo con buena forma. Puede usarlo regularmente como parte de un entrenamiento de la parte superior del cuerpo para la fuerza y el desarrollo muscular.

Beneficios

El press de banca es un ejercicio compuesto que involucra el pectoral mayor del tórax, los deltoides anteriores del hombro y el tríceps braquial de la parte superior del brazo. Aumenta la fuerza y estimula el crecimiento de estos músculos. El crecimiento muscular no solo es deseado por los culturistas, sino también para cualquier persona mayor de 40 años cuando la pérdida muscular relacionada con la edad es una preocupación. Es un ejercicio funcional que lo ayuda con cualquier actividad diaria que requiera empujar o cargar. El press de banca puede ayudar a restablecer el equilibrio muscular de los atletas que usan principalmente los músculos de tracción, como la lucha libre, la escalada en roca y la natación. El press de banca con barra es un impulso competitivo en el deporte del levantamiento de pesas, y los otros dos son el peso muerto y la posición en cuclillas. Si está entrenando para el levantamiento de pesas de competición, debe comunicarse con un entrenador profesional para recibir instrucción personal..

Instrucciones paso a paso

Si no usa la rejilla para press de banca especializada, puede usar una banca plana estándar con mancuernas o una barra liviana. O bien, puede utilizar una máquina Smith. Seleccione los pesos apropiados. Los principiantes y los que levantan pesos pesados deben obtener la ayuda de un "observador" que se coloca detrás del bastidor y ayuda con la barra cuando tiene problemas para levantar..

Acuéstese en el banco debajo de la rejilla que sujeta la barra. Sus ojos deben estar aproximadamente alineados con la parte delantera de los montantes de la barra de pesas. Los glúteos, los hombros y la cabeza deben estar planos en el banco con una ligera curva (neutra) en la columna vertebral. Los pies deben estar planos en el piso y relativamente separados.
Sujete la barra con los pulgares por fuera de su puño cerrado, agarre por encima de la cabeza, con los brazos ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. El ángulo de los brazos superiores debe estar a unos 45 grados con respecto al cuerpo..
Retire la barra del bastidor y bloquee los codos hacia afuera antes de bajar la barra al pecho en la línea del pezón. No mueva la barra en un arco desde el bastidor directamente a la posición del pecho. Con la máquina Smith, no puedes hacer esto; el camino esta restringido.
Respire hondo y levante la barra por encima del cofre con los brazos extendidos, exhalando mientras empuja hacia arriba y apunte constantemente hacia el mismo lugar en el techo. No mires el bar; centrarse en el techo.
Vuelva a colocar la barra justo por encima del cofre y repita el ejercicio. Tres series de 10 repeticiones es un número sugerido.

Para finalizar, vuelva a colocar la barra en el bastidor desde la posición de bloqueo. Mueva la barra hacia atrás gradualmente hasta que sienta los montantes verticales del bastidor, luego baje la barra hasta el soporte del bastidor. No intente golpear directamente los soportes del bastidor. Si falla, puede perder el control, lo que puede ser peligroso..

Errores comunes

Presionar el banco puede ser peligroso. Asegúrate de evitar estos errores..

Barra baja

Asegúrese de que la trayectoria de la barra no sea baja sobre la región de la boca y el cuello al desenroscar o atormentar la barra. Eso significa que debe mover el peso "desde" y "hacia" el bastidor desde una posición de brazos extendidos y no a través del cuello y la cara.

Ancho de agarre

El agarre en la barra debería ser normalmente lo suficientemente ancho para que las articulaciones del codo estén al menos en ángulo recto y los antebrazos en un plano perpendicular. Si su agarre es demasiado ancho y sus codos demasiado abiertos, corre el riesgo de lesionarse los músculos pectorales..

Bloquear los codos de repente

Puede "bloquear" sus codos, en contra de algunos consejos de seguridad que generalmente son erróneos. Solo asegúrate de no bloquearlos de forma repentina o explosiva.

Posición del pulgar

La empuñadura debe estar colocada por encima de la barra y en la parte superior de los dedos. No coloques los pulgares detrás de la barra o bloqueados debajo de los dedos..

Empujando la cabeza en el banco

Mantenga su cabeza plana en el banco y los pies en el piso para mantener la estabilidad, pero no la apoye en el banco para ayudar al levantamiento; reafirmar los músculos del cuello en su lugar.

Trasero arqueado y nalgas levantadas

Tus nalgas deben permanecer planas en el banco. No emule el estilo de levantador de pesas al arquear la espalda tanto que sus nalgas se levanten del banco. Esto puede resultar en dolor de espalda baja.

Modificaciones y variaciones

Necesita una modificacion?

Si no está cómodo con los pies en el suelo debido a las piernas cortas, use bloques o placas de peso debajo de los pies para aumentar la altura en lugar de colocar las piernas en el banco, lo que reduce la estabilidad..

Si tiene alguna duda sobre la estabilidad de la articulación del hombro, no baje la barra tanto que la parte superior del brazo caiga muy por debajo del paralelo..

Para un desafío?

Una vez que pueda realizar el press de banca de forma segura y en buena forma durante tres series de 10 repeticiones, puede comenzar a agregar peso. Cada semana, agregue 2.5 libras a cada lado de la barra (5 libras de adición total por semana). No agregue más peso hasta que pueda levantarlo con buena forma.

Las variaciones incluyen inclinar o declinar el banco para enfatizar los músculos superiores o inferiores del pecho. Levantar desde una inclusión enfatiza los deltoides anteriores del hombro. El levantamiento de un declive enfatiza el pectoral mayor.

Una vez que tenga experiencia con el press de banca, puede variar el agarre para diferentes efectos. Un agarre ligeramente más ancho aumentará el uso de las pectorales. Un agarre más estrecho aumentará el uso del tríceps..

Seguridad y precauciones

Si tiene alguna lesión en los hombros, debe evitar el press de banca. Si siente algún dolor en el hombro durante el press de banca, reemplace las pesas y finalice el ejercicio..

Si está presionando un peso pesado en el banco, hágalo solo con la ayuda de un observador. También es bueno usar un bastidor de potencia, que tiene barras en cada lado a nivel de su pecho. Si su levantamiento falla, las barras evitarán que la barra aplaste su pecho.

Pruébalo

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