Programa de entrenamiento con pesas de fútbol

El entrenamiento con pesas es parte de un programa de entrenamiento integral para el fútbol. Utilice este programa genérico para deportes de fútbol de contacto corporal, incluido el fútbol americano, el rugby y el fútbol australiano. No incluye necesariamente el fútbol (soccer), aunque algunos elementos del programa podrían aplicarse al entrenamiento con pesas de fútbol.

Fitness aeróbico para el fútbol

El fútbol requiere una buena condición física aeróbica para proporcionar resistencia para un esfuerzo sostenido, y fuerza, e incluso a granel, para abrirse paso o realizar tackles. La parte del programa que se describe aquí se limita principalmente a la parte de desarrollo de pesos y fuerza del programa. Deberá realizar entrenamiento cardiovascular para desarrollar un acondicionamiento aeróbico antes de la temporada y luego desarrollar un acondicionamiento anaeróbico con sprints, lanzaderas e intervalos para estar completamente preparado para el inicio de la temporada..

El acondicionamiento aeróbico significa que puede correr, correr, andar en bicicleta o esquiar durante mucho tiempo a un ritmo moderado sin cansarse demasiado. La aptitud anaeróbica significa que puede continuar durante más tiempo a altas intensidades antes de que sus piernas y su cuerpo disminuyan la velocidad. Ambos son importantes en el fútbol, especialmente si es probable que juegues todo o la mayor parte del juego. Cuando optimizas todos los elementos de la aptitud física, la fuerza y la potencia, puedes afirmar que estás en la mejor forma física..

Entrenamiento con pesas periodizado para el fútbol

El entrenamiento periodizado divide el año en tres o cuatro fases de entrenamiento, y cada fase se concentra en un desarrollo físico particular. Los programas periodizados proporcionan una acumulación progresiva para mejorar el estado físico y el rendimiento. Cada fase tiene objetivos diferentes y cada fase sucesiva se basa en la anterior..

Un programa de entrenamiento con pesas de fútbol durante todo el año podría parecerse al programa que describimos a continuación. Cuando usamos el término "fútbol", nos referimos a cualquiera de los deportes de contacto corporal incluidos anteriormente. Si mencionamos algo que no se aplica a su deporte, simplemente modifíquelo apropiadamente.

Pre-temporada temprana

Los jugadores se preparan para la temporada y comienzan a acumularse después de la temporada baja.
Se enfatiza la construcción de ejercicios aeróbicos, la fuerza funcional básica y la masa muscular, lo que se denomina “hipertrofia”.

Pretemporada tardía

Los jugadores están trabajando hasta el inicio de la temporada y las pruebas de pretemporada son inminentes.
El énfasis está en la construcción de la aptitud anaeróbica y la máxima fuerza y potencia.

En temporada

La competencia está en marcha y se espera que los jugadores sean completamente funcionales para la competencia..
Se enfatiza el mantenimiento de la velocidad, la aptitud aeróbica y anaeróbica y la fuerza y potencia..

Fuera de temporada

Usted ganó el título, o con suerte se acercó; Tiempo para relajarse por un tiempo, pero necesita mantenerse activo..
El énfasis está en el descanso y la recuperación con el mantenimiento de la actividad liviana (entrenamiento cruzado, trabajo liviano en el gimnasio) e ir más despacio con la bebida, ya que no querrá perder mucho peso en el próximo trabajo de pretemporada. Varias semanas de descanso de una buena forma física y entrenamiento de fuerza son útiles.
A medida que se acerca la pretemporada, se puede reanudar el trabajo regular con un énfasis en la creación de acondicionamiento aeróbico una vez más para el entrenamiento de pretemporada.

Entrenamiento específico de rol para el fútbol

Dentro de un programa de entrenamiento genérico para un deporte en particular, otros programas especializados pueden ser útiles, especialmente en equipos donde los miembros tienen roles específicos y se aplican ciertos atributos físicos ventajosos. Por ejemplo, un mariscal de campo y un liniero defensivo (EE. UU.), O un corredor y un remero delantero (rugby), probablemente tendrán un programa algo diferente en el gimnasio. Uno que enfatiza la velocidad y la agilidad, y el otro volumen, fuerza y potencia.

Considera que el programa presentado aquí es un programa completo, más adecuado para principiantes o entrenadores de peso casuales sin un historial de entrenamiento con pesas para el fútbol. Los mejores programas siempre son específicos de la condición física actual de un individuo, el rol en el equipo, el acceso a los recursos y, no menos importante, la filosofía esencial de los entrenadores. Se le servirá mejor utilizando el siguiente programa en conjunto con un entrenador o entrenador.

Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, repasa los principios y prácticas con los recursos para principiantes.

Siempre caliente y enfríe antes y después de una sesión de entrenamiento. Una autorización médica para hacer ejercicio es siempre una buena idea al comienzo de la temporada si no ha tenido uno previamente. Ahora, comencemos.

Fase 1 - Pre-Temporada Temprana

Fundación Fuerza y Músculo para el Fútbol.
La forma de abordar esta fase dependerá de si un jugador es nuevo en el entrenamiento con pesas o si está saliendo de una temporada de pesas. Crear una base sólida significa utilizar un programa que trabaje con todos los grupos musculares principales del cuerpo. Los entrenadores de pesas menos experimentados deberán comenzar con pesos más ligeros y menos series y trabajar con pesas más pesadas con más series. Comience temprano en la temporada para acostumbrarse a esta fase si no ha usado pesas anteriormente.

Las actividades deportivas repetitivas pueden fortalecer un lado del cuerpo a costa del otro, o enfatizar uno o dos grupos musculares principales con menos énfasis en los demás. Inevitablemente, las áreas débiles pueden ser susceptibles a lesiones y pueden tener un rendimiento deficiente. Esto no quiere decir que su pierna que no patea tiene que ser tan "hábil" como la patada, pero debe ser tan fuerte. Debe asignar suficientes recursos de entrenamiento para que logre la fuerza de la base funcional en todas las áreas, incluidos los músculos opuestos y los lados izquierdo y derecho de todas las áreas de los grupos musculares principales: espalda, glúteos, piernas, brazos, hombros, pecho y abdominales.

En la pretemporada temprana, el programa de la fundación abarca una combinación de objetivos de resistencia, fuerza e hipertrofia, lo que significa que los pesos no son demasiado pesados y que los conjuntos y repeticiones están en el rango de 2 a 4 series de 10 a 15 repeticiones. En esta fase, construyes algo de fuerza, algo de tamaño muscular y resistencia.

Duración: 4 a 6 semanas.
Días por semana: 2 a 3, con al menos un día de descanso entre sesiones y una semana más ligera en la semana 4 para promover la recuperación y la progresión.
Repeticiones: 10 a 15
Conjuntos: 2 a 4
Descansar entre conjuntos: 30 a 60 segundos

Fase 1 Ejercicios de entrenamiento con pesas para fútbol

Barbell en cuclillas, con mancuernas en cuclillas o trineo pirata en cuclillas
Prensa de banco inclinable con mancuernas
Peso muerto rumano
Curl de brazo de bíceps con mancuernas
Extensión de tríceps con mancuernas o empuje de la máquina
Fila de cable sentado
Lat pulldown al frente con agarre ancho
Crujido inverso

Puntos a tener en cuenta

Por prueba y error, encuentre un peso que represente un aumento de impuestos para las últimas repeticiones de cada serie. Si no está seguro, comience con un peso ligero y auméntelo a medida que se fortalece durante el período de entrenamiento para que el esfuerzo percibido sea similar..
No levante demasiado pesado en esta fase. Las últimas repeticiones en un conjunto deben ser agotadoras, pero sin un esfuerzo extremo por el "fracaso", especialmente para los ejercicios de brazos y hombros. Usted quiere que el brazo y el hombro estén preparados para el trabajo y reforzados, pero no sobrecargados.
El entrenamiento de circuito, cardio fuera de pista y otros ejercicios aeróbicos deben agregarse a este programa siempre que sea posible.
Deténgase inmediatamente si se nota dolor agudo durante o después de un ejercicio de pesas, y busque asesoramiento médico y de entrenamiento si este persiste..

Fase 2 - pretemporada media

En esta fase, construirás fuerza y músculo. Los jugadores rápidos y ágiles deben tener cuidado de no aumentar demasiado. Tienes una buena base desde los primeros entrenamientos de pretemporada y ahora el énfasis está en levantar pesas más pesadas para entrenar el sistema nervioso junto con las fibras musculares para mover cargas más grandes. La hipertrofia, que está construyendo el tamaño muscular, no implica necesariamente fuerza. Sin embargo, en la fase de fundación y en esta fase, la hipertrofia le servirá para el desarrollo de la fuerza..

La fortaleza será la base para la siguiente fase, que es el desarrollo del poder. El poder es la capacidad de mover las cargas más pesadas en el menor tiempo. El poder es esencialmente un producto de fuerza y velocidad y es un componente importante de un conjunto de habilidades de fútbol exitoso.

Época del año: Pretemporada media
Duración: 4 a 6 semanas
Días por semana: 2 a 3, con al menos un día entre sesiones.
Repeticiones: De 3 a 6. Los jugadores que confían más en la velocidad y la agilidad y que necesitan menos volumen deberían hacer el menor número de repeticiones..
Conjuntos: 3 a 5
Descansar entre conjuntos: 3 a 4 minutos

Fase 2 ejercicios de entrenamiento con pesas para el fútbol

Barbell hackear cuclillas, o barbell front squat
Barra de press de banca
Peso muerto rumano
Cable lat pulldown to front con agarre ancho
Pull ups - 3x6 repeticiones - ajústese a la habilidad adecuada, ponderada si es necesario
Prensa Militar (Overhead)

Puntos a tener en cuenta

Ajuste el peso para que las pocas repeticiones finales sean difíciles pero no para completar el fracaso. Cuantas menos repeticiones significa que estarás levantando más peso en esta fase.
Descansa lo suficiente entre series. Necesita que sus músculos se recuperen para poder completar una sesión de levantamiento de pesas.
Si no puede recuperarse de una sesión con solo un día de descanso en medio, vuelva a programar este programa a dos sesiones cada semana en lugar de tres. El entrenamiento de fuerza puede ser física y mentalmente exigente.
Estarás adolorido en los músculos después de estas sesiones. El dolor muscular o el dolor muscular de inicio tardío (DOMS) es normal; El dolor en las articulaciones no lo es. Asegúrese de controlar las reacciones de sus brazos y hombros a esta fase. Retrocede cuando sientas algún dolor o malestar en las articulaciones.

Fase 3 - pretemporada tardía a temporada

En esta fase, aumenta la fuerza desarrollada en la fase 2 con entrenamiento que aumentará su capacidad para mover una carga a alta velocidad. El poder es la combinación de fuerza y velocidad. El entrenamiento de potencia requiere que levantes pesas más ligeras de lo que lo hiciste en la fase de fuerza, pero con una intención explosiva. Debe descansar adecuadamente entre repeticiones y series para que cada movimiento se realice lo más rápido posible. El número de series puede ser inferior a la fase 1. No tiene sentido entrenar así cuando está cansado..

Época del año: pretemporada tardía y en temporada
Duración: 4 semanas en curso
Días por semana: 2 a 3
Repeticiones: 8 a 10
Conjuntos: 2 a 3
Descansa entre repeticiones: 10 a 15 segundos
Descansar entre conjuntos: Al menos 1 minuto o hasta la recuperación.

Fase 3 Ejercicios de entrenamiento con pesas para fútbol

Barra o mancuerna cuelgan limpios
Peso muerto rumano
Tirón del cable
Prensa de barra o mancuerna
Filas de la máquina de inclinación

Puntos a tener en cuenta

En el entrenamiento de potencia, es importante que estés relativamente recuperado para cada repetición y configurado para que puedas maximizar la velocidad del movimiento. Los pesos no deben ser demasiado pesados y los períodos de descanso son suficientes..
Al mismo tiempo, debe empujar o jalar cargas razonablemente pesadas para desarrollar potencia contra una resistencia razonable. Levante más pesado que la fase 1 pero más ligero que la fase 2.
Los elementos de levantamiento olímpico (colgar limpios, peso muerto, prensa de empuje) requieren cierta habilidad técnica para hacerlo bien. Use un entrenador de acondicionamiento y fuerza conocedor, si es posible, para afinar estos levantamientos.

Fase 4 - En temporada

La fase 4 se centra en el mantenimiento de la fuerza y la potencia. Alterna la fase 2 (Fuerza) y la fase 3 (Energía) para un total de dos sesiones por semana. Cada quinta semana, omita el entrenamiento con pesas para ayudar a la recuperación.

Puntos a tener en cuenta

Trate de permitir al menos dos días entre una sesión de fuerza y un juego.
Trate de no hacer entrenamiento de fuerza el mismo día que entrena en el campo, o al menos entrene por la mañana y por la tarde.
Descansa completamente del entrenamiento de fuerza una semana en cinco. El trabajo ligero en el gimnasio está bien..
Usa tu juicio. No sacrifique el entrenamiento de habilidades de pelota para el trabajo con pesas si tiene tiempo limitado disponible.

Fase 5 - fuera de temporada

Ahora es el momento de descansar. Necesitas este tiempo para la renovación emocional y física. Durante varias semanas, olvídate del fútbol y haz otras cosas. Mantenerse en forma y activo con entrenamiento cruzado u otras actividades es una buena idea.

Date un montón de tiempo para hacerlo todo de nuevo el próximo año.