Cofre creativo, hombros y entrenamiento de brazos

Si quieres una parte superior del cuerpo fuerte y ajustada, este ejercicio creativo es perfecto para ti. Este entrenamiento incluye 3 circuitos de 3 ejercicios, cada uno enfocado en diferentes grupos musculares para el pecho, hombros, bíceps y tríceps. Haga su propio entrenamiento haciendo un circuito o hasta tres circuitos para un entrenamiento más largo e intenso. Muchos de los movimientos funcionan en más de un grupo muscular, haciendo de este un entrenamiento funcional y efectivo..

Equipo necesario

Una pelota de ejercicios, un banco o escalón, varias pesas pesadas y un kettlebell (use una pesa si no tiene un kettlebell)

Cómo

Realice el estilo del circuito de ejercicios durante 10 a 12 repeticiones, utilizando el peso suficiente para que solo pueda completar las repeticiones deseadas. Descanse y repita cada circuito de 1 a 3 veces o continúe con el siguiente circuito de ejercicios..

Precauciones

Consulte a su médico antes de intentar este ejercicio si tiene lesiones, enfermedades u otras afecciones. Modifique los ejercicios según sea necesario para adaptarse a su nivel de aptitud física y objetivos.

Empecemos con tu primer ejercicio..

1

Circuito 1: Caminar Pushup

Cómo: Comience en una posición de pushup con la mano izquierda en un plato de papel o una banda. Haz un pushup y, mientras presionas hacia arriba, camina las manos hacia la izquierda hasta que la mano derecha esté en el plato de papel. Continuar con las flexiones, alternando caminando con las manos a cada lado. Una repetición incluye caminar hacia la derecha y hacia la izquierda.

Reps / Sets / Duración: 10-12 repeticiones

Intensidad de cambio: Haga las flexiones de rodillas para una modificación, hágalas en una disminución para más intensidad

2

Circuito 1: Elevación frontal con extensiones de tríceps

Cómo: Siéntate y mantén pesas a los lados. Deslice los brazos hasta el nivel de los hombros y luego continúe por encima hasta que los brazos estén cerca de las orejas. Doble los codos y baje los pesos detrás de la cabeza a unos 90 grados. Endereza los brazos y bájalos hacia abajo.

Reps / Sets / Duración: 10-12 repeticiones

Intensidad de cambio: Use pesos más pesados ​​o más ligeros.

3

Circuito 1: limpiar y presionar

Cómo: Comience con pesas delante de los muslos, con las palmas hacia adentro. Levante las pesas hasta el nivel del pecho en una fila vertical y en un movimiento suave, levante los codos y las pesas hacia arriba para que estén sobre los hombros. Presione las pesas hacia arriba y baje la espalda, gire los brazos hacia atrás para colocar la fila vertical y bájela.

Reps / Sets / Duración: 10-12 repeticiones.

Intensidad de cambio: Usa pesos pesados ​​y agrega una sentadilla.

Repita el circuito 1-3 veces

4

Circuito 2: Prensa de pecho Y

Cómo: Acuéstese en un banco y sostenga pesas medianas con los codos doblados. Endereza los brazos y presiona los pesos hacia arriba y hacia afuera formando un ángulo en forma de y. Coloque las pesas juntas sobre el pecho, baje la espalda y repita.

Reps / Sets / Duración: 10-12 repeticiones

Intensidad de cambio: Haz pulsaciones regulares en el pecho si se sienten demasiado difíciles..

5

Circuito 2: One Arnold Press

Cómo: Sostenga un peso moderado o un kettlebell en la mano izquierda y bájese en cuclillas mientras saca el brazo derecho para mantener el equilibrio. Mantenga el torso en posición vertical, los abdominales apoyados y asegúrese de que las rodillas estén detrás de los dedos. Manteniendo esta posición, comience con la palma hacia el hombro y empuje el peso hacia arriba mientras gira la palma hacia afuera. Baje el brazo hacia abajo, girando la mano de manera que la palma de la mano quede hacia adentro. Continúe presionando el peso hacia arriba y hacia abajo mientras permanece en posición de sentadilla todas las repeticiones antes de cambiar de lado.

Reps / Sets / Duración: 10-12 repeticiones

Intensidad de cambio: Haz el movimiento de pie en lugar de en una posición en cuclillas

6

Circuito 2: Sentadilla lateral con rizo Kettlebell

Cómo: Sostenga un kettlebell en la mano derecha a su lado. Paso a la derecha y baje en una posición en cuclillas, balanceando el peso entre las rodillas. Mientras pones los pies hacia atrás juntos, mueve el peso hacia arriba para formar un curl de bíceps, y termina con el peso hacia arriba. Repite todas las repeticiones y luego cambia de lado..

Reps / Sets / Duración: 10-12 repeticiones

Intensidad de cambio: Saque la posición en cuclillas, use una mancuerna en lugar de una kettlebell

Repita el circuito 1-3 veces

7

Circuito 3: Círculos de pecho.

Cómo: Acuéstese en un banco y coloque pesas sobre el pecho, con las palmas hacia afuera. Haz un círculo alrededor de los pesos en un círculo amplio a medida que giras las manos. Termine el movimiento circular justo sobre las caderas, con los meñiques enfrentados mientras aprieta el pecho. Gire las manos hacia atrás mientras gira los pesos sobre el pecho para que los pulgares queden uno frente al otro. Continúa con los círculos anchos, alternando los pulgares uno frente al otro y los meñiques uno frente al otro..

Reps / Sets / Duración: 10-12 repeticiones

Intensidad de cambio: Cambia tus pesos o haz moscas de pecho regulares

8

Circuito 3: Inclinación frontal inclinada

Cómo: Siéntese en una pelota de ejercicios y gire hacia adelante para estar en una pendiente, con pesos en cada mano. Manteniendo los brazos rectos, levante los brazos hacia arriba hasta el nivel de los hombros. Bajar y repetir.

Reps / Sets / Duración: 10-12 repeticiones

Intensidad de cambio: Haz el movimiento sentado o de pie, sin la inclinación.

9

Circuito 3: Pushup tríceps de un brazo

Cómo: Acuéstese sobre su lado derecho con las rodillas dobladas y las caderas apiladas. Envuelva el brazo inferior alrededor de la cintura y coloque la mano izquierda en el piso frente a usted (los dedos deben apuntar hacia la derecha). Contraiga el tríceps para empujar el cuerpo hacia arriba y hacia afuera del piso, estirando el brazo izquierdo todo lo que pueda sin bloquear el codo. Baje unos centímetros y continúe empujando hacia arriba y hacia abajo..

Reps / Sets / Duración: 10-12 repeticiones

Intensidad de cambio: Mantenga el brazo inferior en el suelo para más apoyo..

Repita el circuito 1-3 veces