¿Puedes hacer demasiado entrenamiento con pesas?
El entrenamiento con pesas es una de las formas más populares de ejercicio que usa la población general para perder peso y ponerse en forma. La popularidad de programas como CrossFit, Fitness Bootcamps y clases de fuerza y acondicionamiento ha abierto la puerta para que muchas personas agreguen pesas a su rutina de ejercicios típica. Esta es una gran noticia porque los beneficios de construir masa muscular y mejorar la fuerza general son muchos, especialmente para las mujeres que levantan peso.
Los beneficios del entrenamiento de fuerza incluyen:
- Aumento del tamaño muscular, fuerza, potencia y resistencia.
- Disminución de la grasa corporal.
- Mayor densidad ósea.
- Aumento del colesterol HDL
- Mejor manejo de la glucosa.
- Mejor control de la presión arterial.
- Mejor autoestima y confianza.
Los beneficios de agregar entrenamiento de fuerza a su rutina de ejercicios son obvios, sin embargo, cuando muchos programas actuales tienen ejercicios de resistencia en el corazón del ejercicio, es fácil sobreentrenarse con pesas y potencialmente prepararse para lesiones, agotamiento o disminución del rendimiento..
Fórmula de entrenamiento de fuerza básica
Los principios clave del ejercicio para aumentar la fuerza con el entrenamiento con pesas son bastante simples: elija un ejercicio, decida cuánto peso levantará, cuántas veces lo levantará y con qué frecuencia hará ese ejercicio..
La fórmula básica para construir fuerza es algo como esto:
(cantidad de peso) x (repeticiones / series) x (frecuencia de entrenamiento) = ganancias de fuerza.
Sin embargo, se vuelve un poco más complicado si consideras el número infinito de formas en que puedes modificar esa fórmula. El número de combinaciones es infinito, por lo que decidir exactamente cómo modificarlas puede ser ingobernable rápidamente. Especialmente si está haciendo ejercicio a diario y realizando muchos movimientos del mismo tipo. Para fortalecerse, debes desafiarte a ti mismo y trabajar para sobrecargar los músculos. Pero con esa sobrecarga, necesitas construir algo de descanso para que los músculos puedan reconstruirse y adaptarse al estrés. Si sobrecarga los músculos con frecuencia pero no permite un descanso suficiente, puede terminar debilitándose y correr el riesgo de lesionarse..
Cuando se trata de entrenamientos con pesas, la clave para mejorar es encontrar la combinación ideal de volumen e intensidad de entrenamiento. Demasiado, o no suficiente, de volumen o intensidad puede terminar con poca o ninguna mejora.
Causas de sobreentrenamiento con pesas
El sobreentrenamiento con pesas generalmente aparece si la frecuencia de entrenamiento o la intensidad del entrenamiento se encuentran en un nivel alto durante demasiado tiempo. Para evitar el sobreentrenamiento, tenga en cuenta que solo puede aumentar uno de esos a la vez o se quemará rápidamente. Por lo tanto, si trabaja con frecuencia, debe mantener su intensidad un poco más baja. Si entrenas con menos frecuencia, puedes aumentar tu intensidad. Te metes en problemas cuando empiezas a pensar que más es siempre mejor. No es.
Señales de advertencia
Cuando se exageran los entrenamientos de entrenamiento de fuerza debido a un aumento o volumen excesivo-trabaja a menudo con días de descanso mínimos; las primeras señales de advertencia son síntomas muy similares a los del síndrome de sobreentrenamiento clásico que experimentan los atletas: sensación de cansancio y fatiga general.
El otro tipo de sobreentrenamiento con pesas ocurre cuando entrenas a una intensidad demasiado alta con demasiado peso, con demasiada frecuencia. Básicamente, esto significa que estás levantando pesos máximos todo el tiempo. Este tipo de sobreentrenamiento generalmente resulta en una disminución del rendimiento y puede preparar a un atleta para lesiones en las articulaciones.
No importa qué tipo de sobreentrenamiento esté haciendo, las señales de advertencia son claras. Las principales señales de advertencia de sobreentrenamiento son que su rendimiento está disminuyendo y que sus entrenamientos se están volviendo menos divertidos. Otros signos comunes de sobreentrenamiento incluyen:
- Disminuye la fuerza, el poder y la resistencia.
- Disminución de la coordinación.
- Aumento de la frecuencia cardíaca en reposo (FC) o presión arterial
- Aumentar el malestar y la fatiga.
- Problemas para dormir
- Irritabilidad, depresión, apatía.
- Aumento del dolor muscular, dolores en las articulaciones y dolores.
- Pobre autoestima
- Fríos y resfriados frecuentes
- Curación lenta
Consejos para prevenir y tratar el sobreentrenamiento
Si se reconoce temprano, es bastante fácil prevenir y corregir los síntomas de sobreentrenamiento. Obviamente, el descanso es la primera acción a tomar, pero a menudo es el más desafiante para un atleta comprometido. Si reconoce alguno de los indicadores anteriores de que está haciendo demasiados ejercicios, tómese unos días de descanso y haga algo mucho menos intenso. Salga a caminar o haga un día de estiramiento y rompa su rutina hasta que su cuerpo se recupere. Cuando regrese al entrenamiento de fuerza, agregue más descanso a su horario semanal típico. Aquí hay algunos conceptos básicos para prevenir el sobreentrenamiento:
- Añadir días extra de recuperación a cada semana.
- Varíe sus entrenamientos para evitar sobrecargar el mismo músculo de la misma manera cada semana.
- Evita tener tanto alto volumen de entrenamiento (frecuencia) como alta intensidad..
- No siempre trabajar un músculo al fracaso..
- Siga un programa de ejercicios de periodización..
En última instancia, para evitar el sobreentrenamiento, debe trabajar con un entrenador o entrenador que pueda supervisar su programa y mantenerlo siguiendo un programa progresivo y periodizado que incluye una variación que incluye ambas fases de entrenamiento de alta intensidad seguidas de fases de carga de trabajo reducida y mayor tiempo de recuperación.
