BOSU Ball Total Body Entrenamiento

Este entrenamiento con balón BOSU fortalece todo el cuerpo e incluye movimientos cardiovasculares para aumentar su ritmo cardíaco:

Complete todos los ejercicios, uno tras otro (un juego) para un entrenamiento corto y total del cuerpo.
Haz 2 o más series de cada ejercicio en formato de circuito o en series rectas para un entrenamiento más largo.
Dividir la rutina en la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo para entrenamientos más cortos.

BOSU Ball Total Body Entrenamiento

Modifique los movimientos según sea necesario para que se ajusten a su estado físico y objetivos..

Formularios de punteros para el entrenamiento BOSU:

Siempre mantenga su cuerpo en la alineación adecuada durante cada ejercicio. Es normal cambiar para mantener el equilibrio, pero asegúrese de no desplomarse.
Si se siente demasiado inestable, manténgase en una pared para mantener el equilibrio o saque cualquier salto que le haga sentir incómodo..
Comience con un peso ligero o sin peso para perfeccionar su forma.

Ejercicios de calentamiento: BOSU Shift, March, and Run

Caliéntese parándose en la BT y cambiando su peso de un pie a otro, usando los brazos para mantener el equilibrio. Repita para 10 repeticiones en cada lado, y luego marche durante 10 repeticiones en cada lado. Si te sientes cómodo, llévalo a un trote ligero durante 10 repeticiones en cada lado. Repite la serie 3 veces.

BOSU Triple Squats

Párese de lado a la BT y coloque el pie derecho en la parte superior. Póngase en cuclillas y luego empuje hacia arriba, subiendo a la cúpula y bajando a la posición en cuclillas. Paso hacia el otro lado y agáchese, continúe hacia adelante y hacia atrás durante 30 a 60 segundos.

Pulmones alternantes BOSU

Párese sobre el balón y gire el pie izquierdo en diagonal detrás de usted, golpeando el brazo izquierdo sobre el cuerpo. Lleva el pie hacia atrás y cambia de pierna. Para un alto impacto, comience con el pie en la parte superior, el otro pie hacia atrás. Salta y cambia de modo que el pie de un pie caiga en medio del BOSU y el otro pie salte. Repetir durante 30 a 60 segundos..

Ejercicios de fuerza y resistencia de la parte inferior del cuerpo - Saltos en cuclillas

Párese en la cúpula con los pies a cada lado del ojo del toro y agáchese lo más que pueda, con las rodillas detrás de los dedos. Empuja hacia atrás y salta, levantando los brazos por encima. Aterrizar con las rodillas dobladas y repetir de 30 a 60 segundos. Este objetivo cardio y la resistencia del cuerpo inferior.

Posición en cuclillas con prensa superior

Sostenga pesas de peso medio sobre los hombros mientras se para en la cúpula. Baje en una posición en cuclillas (rodillas detrás de los dedos). Mientras empujas hacia atrás, presiona los pesos sobre la cabeza. Repita para 8 a 16 repeticiones. Este movimiento también mantendrá el ritmo cardíaco alto mientras se dirige a la parte inferior del cuerpo y los hombros.

Estocadas de poder

Encare el BT y coloque el pie derecho en el centro de la cúpula. Baje en una estocada (la rodilla delantera debe estar detrás del dedo del pie). Mientras presionas hacia arriba, saltas hacia arriba y cambias de piernas en el aire, aterrizando con el pie izquierdo en la cúpula, el pie derecho hacia atrás. Continúa saltando y cambiando de piernas de 8 a 16 repeticiones. Este movimiento de resistencia desafiará la frecuencia cardíaca y la parte inferior del cuerpo..

Lunge con Bicep Curl

Sostenga pesas de peso medio y párese a pocos pies de distancia de la BT. Lanza hacia adelante con el pie derecho sobre la cúpula y haz un curl de bíceps. Presione hacia atrás, baje los brazos y repita de 8 a 16 repeticiones en la misma pierna antes de cambiar de lado. Este movimiento apunta a la parte inferior del cuerpo y al bíceps..

Inclinaciones de isquiotibiales

Gire el BT en el lado de la cúpula y acuéstese, colocando los pies en el centro de la plataforma. Levante las caderas unos centímetros del piso y manténgalas allí mientras presiona el domo hacia adelante y luego hacia atrás. Repita para 8 a 16 repeticiones. Este movimiento apunta al núcleo y los isquiotibiales..

Extensiones de cadera

Termina la parte inferior del cuerpo poniéndote a cuatro patas con las rodillas en la cúpula y las manos en el suelo. Levante la pierna izquierda hasta el nivel de la cadera, manteniendo la rodilla doblada y presione el talón hacia el techo. Baje y repita de 8 a 16 repeticiones antes de cambiar de lado. Puedes sostener un peso ligero detrás de la rodilla para más desafío.

Ejercicios de la parte superior del cuerpo de BOSU: Flexiones

Con el domo hacia abajo, sostenga el BT a cada lado en posición de flexión, en las rodillas o en los dedos de los pies. Mantenga el cuerpo recto mientras dobla los codos y baje para hacer una flexión. Empuje hacia atrás y repita para 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones. Esto apunta al pecho, brazos y núcleo..

Intercambio de moscas

Túmbate en el BT, con la cabeza y el cuello apoyados y las caderas levantadas. Sosteniendo un peso ligero a medio, tome el brazo derecho hacia arriba sobre el pecho. Baje el brazo hasta el nivel de los hombros (codo ligeramente doblado) y luego levante hacia arriba. Cambia de manos y baja el brazo izquierdo. Continúa alternando los brazos durante 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones. Esto apunta al pecho, glúteos y núcleo..

Fila de un solo brazo

Arrodillarse con la rodilla izquierda en la cúpula y agacharse, colocar la mano derecha en el suelo y extender la pierna derecha hacia afuera. Sosteniendo un peso en la mano izquierda, doble el codo, tirando de él hacia el torso mientras aprieta el músculo lat (en el costado de la espalda). Baje y repita para 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones. Si eres demasiado inestable, mantén ambas rodillas en la cúpula. Esto apunta a la espalda y al núcleo..

Extensión de la espalda

Acuéstese con el ombligo sobre el ojo de buey y las manos debajo de la barbilla. Manteniendo los abdominales contraídos, levante la cabeza y los pies del suelo en una extensión de la espalda. Baje y repita, manteniendo los abdominales ajustados durante todo el movimiento. Repita para 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones. Esto apunta a la espalda baja..

Ejercicios básicos: Full Crunch

Siéntese en la cúpula delante de la diana y tire las rodillas hacia el pecho, con las manos detrás de la cabeza. Asegúrate de no estar inclinándote hacia adelante o hacia atrás. Aprieta los abdominales y levanta los hombros y las caderas de la cúpula en una contracción completa. Baja y repite de 8 a 16 repeticiones..

dieciséis

V-sit

Siéntate con las caderas ligeramente hacia adelante en la cúpula y coloca las manos detrás de ti. Levante sus piernas hacia arriba en una V y apoye el torso hacia atrás, manteniendo la espalda recta (no se colapsa) y los abdominales contraídos. Levanta los brazos y mantenlos durante 20 a 60 segundos..

Tablón

Con la cúpula hacia abajo, póngase en posición de empuje hacia arriba, con las rodillas o los dedos de los pies, con las manos a ambos lados de la plataforma. Mantenga esta posición, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones y manteniendo los abdominales apoyados. Mantener durante 20 a 60 segundos.

Inclinaciones

Desde la posición superior, mantenga los brazos rectos y el cuerpo alineado mientras balancea el BT hacia adelante y hacia atrás durante 8 a 10 repeticiones. Descansa y repite de 1 a 3 series. Añade inclinaciones laterales también para más desafío.

BOSU Ball Total Body Entrenamiento