Beneficios del entrenamiento con pesas excéntrico
La contracción excéntrica se refiere a cualquier movimiento que alarga un músculo al mismo tiempo que se contrae. Es una fuerza de frenado que se opone directamente al acortamiento de un músculo (conocido como contracción concéntrica).
A modo de ejemplo, al bajar el brazo en un curl de bíceps, ese movimiento se consideraría excéntrico. El levantamiento del peso sería concéntrico..
Los ejercicios excéntricos también se conocen como entrenamiento negativo o trabajo negativo. Benefician a los músculos al absorber la energía mecánica ejercida por la pesada carga de trabajo. Esa energía se libera con lo que se llama retroceso elástico, esencialmente una acción similar a un resorte que facilita el siguiente movimiento muscular.
La contracción muscular excéntrica fue originalmente llamada excéntrico por el investigador danés Erling Asmussen en 1953 para describir el alejamiento ("ex-") del centro ("-centric") de un músculo. Otros ejemplos de contracción excéntrica incluyen:
- Bajar un peso durante un press de hombros
- El movimiento hacia abajo de ponerse en cuclillas.
- El movimiento hacia abajo de un push-up.
- Bajando el cuerpo durante un crujido.
- Bajando el cuerpo durante un pull-up.
Beneficios del ejercicio
Los fisiólogos del deporte creen que el entrenamiento excéntrico puede aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos mejor que los movimientos excéntricos concéntricos estándar. Al centrarse únicamente en la fuerza hacia abajo ejercida sobre un músculo, puede reclutar pesos más pesados de los que podría levantar..
El entrenamiento excéntrico a menudo involucra a un compañero que lo ayuda a levantar un peso (el movimiento concéntrico) y lo estabiliza a medida que baja el peso por su cuenta (el movimiento excéntrico). Alternativamente, puede concentrarse en el movimiento excéntrico levantando un peso o parte del cuerpo rápidamente (por ejemplo, dentro de un segundo) y bajándolo lentamente (durante tres a cinco segundos).
Mientras que una contracción excéntrica usa menos energía y oxígeno que una contracción concéntrica, el movimiento negativo en realidad crea más fuerza. Esto no solo mejora el crecimiento muscular sino que también aumenta la tasa de metabolismo (la conversión de calorías y oxígeno en energía), promoviendo la pérdida de peso..
Según una investigación de la Universidad Estatal de Wayne, un entrenamiento excéntrico de todo el cuerpo aumentó el metabolismo en reposo de los atletas en un 9 por ciento y durante al menos tres horas después del ejercicio..
Rehabilitación y Terapia Física
El ejercicio excéntrico también se usa comúnmente para fisioterapia y rehabilitación. Debido a que las contracciones excéntricas crean más fuerza con menos energía, es menos probable que sobrecarguen las articulaciones y los músculos lesionados. Esto puede ser especialmente valioso para las personas mayores que no tienen la capacidad física para los ejercicios tradicionales excéntricos-concéntricos.
Las lesiones del ligamento cruzado anterior (LCA) generalmente se tratan con ejercicio excéntrico. El movimiento hacia abajo es menos probable que comprometa los ligamentos estabilizadores de la rodilla. El movimiento concéntrico, por el contrario, ejerce una presión extrema sobre la articulación, ya que se ve obligado a levantar y estabilizar el peso simultáneamente..
Otras afecciones médicas para las cuales el entrenamiento excéntrico puede ser útil incluyen:
- Tendinitis patelar, también conocida como "rodilla de saltador"
- Lesiones musculares y tendinosas.
- Osteopenia, disminución de la densidad mineral ósea
- Sarcopenia, desgaste muscular relacionado con el envejecimiento.
- Tendinosis y otras lesiones por estrés repetitivo.
Riesgos Posibles
Si bien son beneficiosas, las contracciones excéntricas no están exentas de riesgos. La fuerza hacia abajo ejercida sobre el músculo puede proteger contra lesiones, pero es probable que aumente el riesgo de dolor de inicio tardío (DOMS). Esto se debe a los microtears que se desarrollan a medida que el músculo contraído se alarga, causando dolor y dolor de 24 a 72 horas después del ejercicio. El entrenamiento repetido puede ayudar a reducir mucho, si no todo, el dolor después del ejercicio.
Las contracciones excéntricas también pueden representar un peligro para la salud si levanta pesas más grandes que su capacidad máxima. Con algo tan simple como curl de bíceps, la reducción de un peso excesivamente pesado puede causar esguince de muñeca, tensión de codo y lesión en el hombro. Para evitar esto, debe determinar cuál es su peso ideal para levantar peso.
Su peso ideal de levantamiento es entre 50 y 70 por ciento de su máximo de una repetición (1-RM). Esta es la cantidad máxima de peso que puede levantar con la forma adecuada. Si su 1-RM es de 50 libras, no debe levantar más de 25 a 35 libras.
Contracciones excéntricas en pilates
