Una visión general de los ejercicios de Ab

Sus abdominales son uno de los grupos musculares más importantes del cuerpo y no solo por su aspecto. Muchos de nosotros tenemos el objetivo de obtener abdominales planos, y si bien ese es un buen objetivo, los abdominales fuertes son aún más importantes.

Si miras más allá del paquete de seis, verás un grupo de músculos que tienen un propósito muy importante. No solo te ayudan a doblar, extender, rotar y flexionar tu torso, sino que también apoyan la parte más importante de tu cuerpo: la columna vertebral..

Casi todos sus movimientos se originan desde su núcleo, por lo que cuanto más fuerte sea, más fácil se vuelve todo y más se protege de las lesiones..

Todo sobre tus abdominales

Usamos la palabra "abs" para describir colectivamente cuatro músculos principales en el torso. Saber lo que hace cada uno y los ejercicios que se enfocan en esos músculos lo ayudarán a configurar el entrenamiento perfecto para un núcleo fuerte y en forma.

El Recto Abdominis

El recto abdominal es el grupo muscular con el que probablemente estamos más familiarizados porque también se conoce como los músculos "six-pack". Lo llamamos así porque hay tres arrugas tendinosas que separan el músculo, dándole ese aspecto de tabla de lavar.

Si no ves esa apariencia de tabla de lavar, no estás solo. La mayoría de nosotros no vemos el recto abdominal porque, desafortunadamente, es donde muchos de nosotros tendemos a almacenar el exceso de grasa..

El recto abdominal realiza los siguientes movimientos:

Flexión de la columna vertebral - Básicamente, es como agacharse o hacer un crujido, donde contrae sus abdominales para llevar sus hombros hacia sus caderas..
Flexión lateral de la columna vertebral. - Esto se está alejando de la línea media del cuerpo o moviendo la columna hacia la derecha o hacia la izquierda.

Ejercicios para el Recto Abdominis

Bola crujiente
Crujido de brazo largo
Crujido con un talón de empuje
Inclinaciones pélvicas en el balón

Esto no cubre los muchos, muchos ejercicios que puedes hacer, pero casi cualquier versión de una crisis funcionará con tu six-pack. Probablemente uno de los mejores ejercicios para su recto abdominal es, sorprendentemente, una buena postura..

Las obligaciones internas y externas

Los oblicuos están ubicados a ambos lados del cuerpo, uniéndose a las costillas. Los oblicuos internos corren en diagonal, en la misma dirección que si estuvieras metiendo la mano en el bolsillo. Los oblicuos externos también corren en diagonal pero en dirección opuesta..

Los oblicuos hacen los siguientes movimientos:

Flexión de la columna vertebral
Rotación de la columna vertebral
Flexión lateral

Cada vez que haces un ejercicio de tipo cruzado, estás usando tus oblicuos.

Ejercicios para las Obliques.

Ejercicio de bicicleta
Ruleta rusa
Curvas laterales con una bola de med
Crujido cruzado de pie
Tabla lateral

Los abdominis transversales

El abdomen transverso, también conocido como TVA, es en realidad un músculo interno que forma la capa más interna de la pared abdominal. Este músculo se envuelve alrededor de la columna vertebral y está involucrado en la compresión del abdomen, en lugar de en los movimientos del torso. Este es el músculo que contraes cuando te preparas para un golpe..

Ejercicios para tu TVA

Tabla lateral
Ejercicio de la silla del capitán
Crujido vertical de la pierna
Crujido inverso

Pautas básicas para trabajar sus abdominales

Probablemente la guía más importante para trabajar sus abdominales es esta: no intente obtener abdominales planos haciendo ejercicios abdominales. Sí, los ejercicios abdominales son importantes para los abdominales fuertes y firmes, pero la idea de reducir la grasa de los abdominales es un mito. En otras palabras, no puede hacer un ejercicio específico para quemar grasa de un área específica del cuerpo. Cuando haces una crisis, tu cuerpo no solo extrae energía de tus abdominales, sino que también extrae energía de todo el cuerpo..

Si su objetivo es un abdomen plano, concéntrese más en perder grasa corporal general con un programa completo de cardio y entrenamiento de fuerza junto con una dieta saludable.

Trabaja tus abdominales unas tres veces por semana. - Mucha gente piensa que necesitas trabajarlos todos los días, pero debes tratarlos como a cualquier otro grupo muscular, trabajarlos dos o tres veces por semana, con al menos un día de descanso entre ellos..
Elige una variedad de ejercicios - Puede ver en los grupos musculares anteriores que se necesitan diferentes ejercicios para apuntar a los diferentes músculos de sus abdominales. Asegúrese de tener movimientos que se dirijan a cada área cada vez que trabaje sus abdominales.
Incorpora movimientos ab en tus entrenamientos de fuerza y cardio. - Tenga en cuenta que sus abdominales funcionan todo el tiempo y al elegir ciertos tipos de ejercicios, puede trabajarlos aún más. Los ejercicios compuestos, como las prensas en cuclillas o los arrastres de osos, son excelentes para todo el cuerpo, incluidos los abdominales.

Ejercicios y entrenamientos para tus abdominales

Puede crear su propio ejercicio ab desplazándose a través de los ejercicios ab paso a paso a continuación y seleccionando de cinco a diez movimientos dirigidos a todos sus grupos musculares:

14 ejercicios para tu núcleo
37 ejercicios que ejercitan tus abdominales
Ejercicios avanzados de Ab

Si desea que se planifiquen algunos entrenamientos, encontrará una amplia variedad a continuación que utiliza todo, desde una banda de resistencia hasta una pelota de ejercicios, para entrenamientos ab divertidos y efectivos..

Ab entrenamientos

Abs y entrenamiento de la base

Nivel de entrenamiento: Intermedio Avanzado
Equipo necesario: Una pelota de ejercicio y una colchoneta.

Este entrenamiento ab incluye siete ejercicios desafiantes que se dirigen a todos los músculos de sus abdominales, incluyendo el abdomen recto, oblicuos y TVA. La pelota añade desafío e intensidad a algunos de los ejercicios..

Abs, caderas y muslos - Medicina y ejercicio Ball

Nivel de entrenamiento: Intermedio Avanzado
Equipo necesario: Una pelota de ejercicios y una pelota medicinal

En este ejercicio, trabajará todos los músculos de su abdomen con el mejor equipo de núcleo y estabilidad que existe: un balón de ejercicio y un balón medicinal. Al hacer estos movimientos en todo el cuerpo, aumentará la fuerza en sus abdominales y trabajará en la resistencia y la estabilidad..

Principiante Abs y la espalda

Nivel de entrenamiento: Principiante Intermedio
Equipo necesario: Un balón medicinal o un peso ligero

Este entrenamiento incluye ejercicios clásicos para los abdominales, como tablas y perros de aves, así como algunos movimientos divertidos y dinámicos con un balón medicinal. Esto es ideal para todos los niveles de condición física, pero especialmente para los principiantes..

Mejor ejercicio de abdominales

Nivel de entrenamiento: Intermedio Avanzado
Equipo necesario: Una pelota de ejercicios, una silla del capitán (opcional) y una colchoneta.

Este entrenamiento incluye todos los ejercicios que han sido científicamente probados para apuntar a todos los músculos de sus abdominales de la manera más efectiva..

Ejercicios básicos en la pelota

Nivel de entrenamiento: Principiante Intermedio Avanzado
Equipo necesario: Una pelota de ejercicios

Si realmente quieres desafiar tu núcleo, la pelota es la mejor herramienta que existe. Encontrarás una variedad de ejercicios que requieren que prepares y estabilices tu cuerpo con tus abdominales.

Núcleo Fortalecer y Estirar

Nivel de entrenamiento: Intermedio Avanzado
Equipo necesario: Varias mancuernas ponderadas, una pelota de ejercicios, una banda de resistencia y una pelota medicinal

Este entrenamiento incluye una variedad de ejercicios únicos diseñados para trabajar todos los músculos del núcleo. Lo que hace que este ejercicio sea excelente es que alternas entre un ejercicio básico y un ejercicio de flexibilidad, por lo que trabajas más áreas de ejercicio en menos tiempo. Estos movimientos fortalecerán todos tus músculos centrales..

Abs dinámico

Nivel de entrenamiento: Intermedio Avanzado
Equipo necesario: Un balón de ejercicio, un balón medicinal y una banda de resistencia

¿Cansado de abdominales? No te preocupes ... no hay una crisis en este ejercicio. En cambio, tienes una amplia variedad de ejercicios dinámicos y desafiantes que trabajarán todos los músculos de tu núcleo..

Entrenamiento de espalda y abdominales no crujientes

Nivel de entrenamiento: Intermedio Avanzado
Equipo necesario: Una pelota de ejercicios

Claro, los abdominales son el ejercicio para abdominales, pero no son los mejores. Este entrenamiento incluye una variedad de ejercicios desafiantes y dinámicos dirigidos a todos sus músculos abdominales, no solo a su paquete de seis.

Abdominales posparto y entrenamiento básico

Nivel de entrenamiento: Principiante Intermedio
Equipo necesario: Una alfombra

Este ejercicio ab incluye ejercicios desarrollados por la fisioterapeuta Shirley Sahrmann, específicamente para mujeres en posparto. Estos movimientos se centran en estabilizar la pelvis y fortalecer el área abdominal inferior, que a menudo se ve debilitada por el embarazo.

Entrenamiento de pie ab

Nivel de entrenamiento: Principiante Intermedio Avanzado
Equipo necesario: Una banda de resistencia, varias pesas pesadas, un balón medicinal y un kettlebell

Por lo general, trabajamos nuestros abdominales en el piso, pero hay grandes movimientos que puedes hacer desde una posición de pie. Estos son ejercicios funcionales que trabajan sus abdominales en todos los planos de movimiento, tal como funciona su cuerpo en la vida real..

Entrenamiento Total Core

Nivel de entrenamiento: Principiante Intermedio
Equipo necesario: Una banda de resistencia y una pelota de ejercicios.

Este ejercicio ab es difícil, así que querrás estar familiarizado con el uso de una pelota de ejercicios. Estos movimientos apuntan a sus abdominales, pero también trabajará todos los músculos de su núcleo, incluida la espalda baja..

Abs fuertes - Movimientos divertidos y efectivos para tus abdominales

Nivel de entrenamiento: Intermedio Avanzado
Equipo necesario: Un balón de ejercicio, una banda de resistencia, un balón medicinal y un kettlebell (también puede usar un peso aquí si no tiene un kettlebell).

Este entrenamiento básico incluye tantas herramientas diferentes, que le darás a tus músculos abdominales desde todas las direcciones con ejercicios divertidos, desafiantes y efectivos..