Un resumen de una dieta baja en carbohidratos

Si está pensando en comenzar una dieta baja en carbohidratos, quizás haya escuchado que es una forma rápida de perder peso. O tal vez, como muchas personas, ha llegado a creer que "los carbohidratos son malos". Muchas personas son víctimas de esta creencia sin siquiera saber qué son los carbohidratos, simplemente asumen que son sinónimos de alimentos ricos en almidón..

O tal vez tenga dudas, pensando: "¿No es malo eliminar todo un grupo de alimentos?" Evitar todas las formas de un grupo de alimentos importante podría presentar problemas si no optimiza los alimentos que consume. hacer comer. Cuando las dietas bajas en carbohidratos son bien planificadas y variadas, ciertamente pueden cumplir con todos sus requerimientos de nutrientes. Solo debes asegurarte de elegir sabiamente los alimentos..

Las dietas bajas en carbohidratos tienen beneficios. Muchas personas descubren que pueden perder peso e incluso manejar problemas de salud crónicos al adherirse a los planes bajos en carbohidratos. Si se está preguntando si una dieta baja en carbohidratos podría ser adecuada para usted, siga leyendo para aprender más sobre cómo se involucra y los pasos que deberá seguir para comenzar..

Entender los carbohidratos

Si alguna vez ha salido a cenar y un amigo rechaza la canasta de pan porque están "observando sus carbohidratos", ya está consciente de las actitudes prevalecientes sobre los carbohidratos en nuestra sociedad. De hecho, la persona que pasa la pasta podría haber sido usted.!

Pero estas creencias sobre los carbohidratos no solo simplifican demasiado la ciencia; tampoco logran captar de qué se trata realmente una dieta baja en carbohidratos. Si bien es cierto que los alimentos ricos en almidón como el pan, la pasta y las papas son carbohidratos, no todos los carbohidratos son almidón.

Los carbohidratos son una fuente importante de energía de su dieta

Los carbohidratos son un nutriente compuesto de azúcares simples (monosacáridos). Cuando estos azúcares se unen, forman moléculas complejas. Dependiendo de cómo se combinen los azúcares, pueden crear disacáridos (azúcares dobles como la lactosa y sacarosa), oligosacáridos (azúcares de cadena corta llamados glicoproteínas y glicolípidos) y polisacáridos (azúcares de cadena larga, como el almidón y la celulosa).

Cuando comes carbohidratos como el almidón o el azúcar, tu cuerpo los convierte en glucosa como combustible. Algunos alimentos ricos en carbohidratos se descomponen más rápidamente que otros. Cuando esto sucede, causa un aumento repentino en el azúcar en la sangre. Medimos estos picos utilizando un sistema llamado índice glucémico (IG).

Muchos de nosotros comemos más carbohidratos que nuestros cuerpos necesitan. Las personas con enfermedades como la diabetes pueden estar en peligro si comen más carbohidratos de los que su cuerpo puede manejar, ya que afectará sus niveles de azúcar en la sangre..

¿Cómo afectan los carbohidratos al azúcar en la sangre??

Una dieta baja en carbohidratos tiene como objetivo ayudarlo a reducir la cantidad de carbohidratos que consume, lo que puede ser útil si desea perder peso, controlar mejor su índice glucémico o simplemente mejorar su salud general.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que las dietas bajas en carbohidratos no son iguales a sin carbohidratos dieta. Su cuerpo requiere de carbohidratos para funcionar correctamente. En una dieta baja en carbohidratos, trabajará para mantener una ingesta de carbohidratos equilibrada para las necesidades de su cuerpo. Eso significa evitar ser privado de carbohidratos o comerlos en exceso..

¿Las dietas bajas en carbohidratos son buenas para todos??

La mayoría de las personas se beneficiarán al reducir el consumo excesivo de azúcar. Las principales organizaciones de salud recomiendan limitar los azúcares agregados a varias cucharaditas por día.

9 bebidas con más azúcar de lo que piensas

La medida en que las personas se beneficiarán de una mayor reducción de carbohidratos tiene que ver con qué tan bien nuestros cuerpos individuales manejan los carbohidratos, ya que los azúcares y los almidones de nuestros alimentos terminan como azúcares en nuestros cuerpos..

Las personas con ciertos tipos de problemas de salud tienen más probabilidades de beneficiarse de las dietas bajas en carbohidratos que otros enfoques dietéticos. Las condiciones de salud que pueden beneficiarse de las dietas bajas en carbohidratos incluyen:

Resistencia a la insulina
Prediabetes
Diabetes tipo 2
Síndrome metabólico
Obesidad peso normando

Si está tomando medicamentos para bajar la glucosa o la presión sanguínea, consulte con su médico antes de hacer cambios en su dieta. Cuando pierda peso, la dosis de ciertos medicamentos que toma puede ser reajustada.

Planes bajos en carbohidratos

El término "dieta baja en carbohidratos" en realidad se refiere a muchos planes dietéticos diferentes. Todos estos planes tienen una característica compartida: la eliminación de la mayoría de los azúcares y muchos almidones..

Las dietas bajas en carbohidratos a veces se llaman dietas bajas en carbohidratos o de bajo índice glucémico.

El término "bajo en carbohidratos" se puede definir de diferentes maneras. A veces, se refiere a un poco menos de carbohidratos de lo que generalmente se recomienda. En otras dietas, el término puede representar una muy baja asignación de carbohidratos diarios.

Hay tres enfoques generales para comer bajos en carbohidratos:

Reducir los carbohidratos en general: utilizando un Como guía, puede preparar comidas basadas en una dieta balanceada de vegetales bajos en carbohidratos, frutas con bajo contenido de azúcar, grasas saludables y proteínas abundantes (idealmente menos del 35 por ciento de su ingesta calórica diaria).
Determine su tolerancia individual a los carbohidratos: Cada uno de nosotros tiene un grado diferente de tolerancia a los carbohidratos. Algunos planes se centran en ayudarlo a descubrir cuál es el suyo y ajustar su dieta en consecuencia. Esto incluye la dieta Atkins, la dieta South Beach y la dieta paleo.
Pruebe una dieta cetogénica: Uno de los planes más populares es una dieta cetogénica, una dieta muy baja en carbohidratos que hace que el cuerpo use grasa para obtener energía en lugar de glucosa. Esto pone al cuerpo en un estado denominado cetoadaptación, en el que la quema de grasa puede aumentar la resistencia y la vitalidad..

Alimentos bajos en carbohidratos

Aparte de los detalles del plan, la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos incluyen muchos vegetales sin almidón; carnes y / o huevos, y otras fuentes de proteínas; frutas bajas en azúcar (como las bayas); productos lácteos (como el queso y el yogur); nueces y semillas; y alimentos con grasas saludables.

También es absolutamente posible seguir una dieta vegetariana baja en carbohidratos. Hay algunos "extras" disponibles para complementar estos alimentos, como las tortillas bajas en carbohidratos y los condimentos bajos en carbohidratos. Es posible que se sorprenda de la amplia variedad de comidas con ingredientes bajos en carbohidratos, incluso productos horneados y postres.

Elementos imprescindibles para su lista de compras bajas en carbohidratos

Una vez que esté comiendo la cantidad correcta de carbohidratos para usted, probablemente notará un cambio en su apetito. En general, debes practicar comer cuando tienes hambre y parar cuando estás satisfecho..

Cuando tenga hambre, busque alimentos que estén sincronizados con el plan que ha elegido. Sin embargo, tenga en cuenta que solo porque un alimento se permita en una dieta baja en carbohidratos no significa que pueda comer en exceso (el queso es un buen ejemplo).

Empezando

Primero, especialmente si está controlando una condición de salud, es aconsejable involucrar a su equipo de atención médica en su decisión de reducir los carbohidratos. Es una buena idea que su médico "firme" si un plan de alimentación bajo en carbohidratos es o no adecuado para usted, supervise cómo su ingesta de carbohidratos está afectando su salud general y proporcione orientación en el camino..

Al embarcarse en una dieta baja en carbohidratos, comience por hacer cambios incrementales, enfocándose primero en reducir los carbohidratos menos saludables en su dieta. Elija una o dos comidas a la vez. Es probable que veas el progreso incluso después de hacer algunos pequeños ajustes..

Evite los azúcares agregados y otros carbohidratos refinados. La regla de "no comer comida blanca", que implica la eliminación del azúcar, la harina blanca, el arroz blanco y las papas de la dieta, puede ser una forma sencilla de comenzar..

Obtener el índice glucémico de muchos alimentos comunes

Una de las formas más directas de reducir la ingesta de carbohidratos es eliminar las bebidas azucaradas. A pesar de ser bajos en el índice glucémico, estas bebidas agregan azúcar y calorías sin ningún valor nutricional real.

Conoce tus límites

Cada uno de nosotros tiene un grado diferente de tolerancia a los carbohidratos. A medida que envejecemos, esa tolerancia tiende a disminuir, lo que puede dar como resultado niveles de azúcar en la sangre de "montaña rusa", especialmente si consumimos dietas altas en carbohidratos. Algunas personas pueden desarrollar resistencia a la insulina o pre-diabetes.

Los planes que buscan ayudarlo a encontrar su nivel óptimo de carbohidratos generalmente recomiendan reducir los carbohidratos a un nivel bastante bajo, y luego agregar carbohidratos gradualmente hasta que ocurra algo de lo siguiente:

Cese de la pérdida de peso.
Aumento de peso
El regreso de los antojos de carbohidratos.
Menos capacidad para controlar su glucosa en sangre
Pobre concentración
Bajos niveles de energia
Niveles elevados de triglicéridos
Alta presion sanguinea

Independientemente del plan que elijas, siempre escucha a tu cuerpo. Considera ajustar tu dieta si no te sientes bien o si estás viendo un progreso. También puede ser útil consultar con su médico y / o un dietista..

Periodo de ajuste

Comer bajo en carbohidratos puede ser un territorio completamente nuevo para ti. Es útil estar al tanto de los errores comunes que las personas cometen en una dieta baja en carbohidratos, como evitar la grasa y olvidarse de la fibra..

También puede ser un nuevo territorio para tu cuerpo. Muchas personas que se embarcan en una forma de comer baja en carbohidratos hablan de "choque de carbohidratos" que puede incluir síntomas como nerviosismo, letargo o simplemente no sentirse como ellos mismos. El estreñimiento es otro "efecto secundario" potencial de las dietas bajas en carbohidratos.

Una guía día a día para su primera semana comiendo alimentos bajos en carbohidratos

Saber qué esperar durante su primera semana baja en carbohidratos puede ayudarlo a prepararse física y mentalmente.

Buscar apoyo

Ver una dieta baja en carbohidratos como una medida o tendencia temporal puede prepararte para una experiencia negativa. En su lugar, intente ver su elección como una estrategia a largo plazo para mejorar su salud, que se puede cambiar y evolucionará a medida que lo hace..

Hacer cambios en el estilo de vida nunca es fácil, especialmente si tienes personas o hábitos que te impiden alcanzar los objetivos que te has marcado. Para evitar esto, rodéese de personas que entiendan sus metas y que incluso puedan unirse para hacer los mismos cambios..

Únase a un grupo de Facebook de Fitness para educación y apoyo

Esto es especialmente importante durante los primeros tres meses de la adopción de una dieta baja en carbohidratos (o cualquier cambio en el estilo de vida). Después de los primeros meses, sus nuevas prácticas de estilo de vida comenzarán a establecerse como una rutina.

Si no tiene soporte inmediato, únase a un foro en línea o grupo de apoyo donde pueda compartir sus desafíos y celebrar sus logros. El refuerzo positivo continuo es esencial para el éxito a largo plazo de cualquier cambio de estilo de vida.

Una palabra de Verywell

Una vez que su cuerpo se adapte a su nueva forma de comer, probablemente experimentará más beneficios de los que esperaba. Por ejemplo, las personas que durante mucho tiempo han sufrido acidez estomacal a menudo encuentran que los cambios en la dieta pueden disminuir o incluso ayudar a curar la enfermedad. Otros encuentran que tienen más energía, pueden concentrarse mejor o pensar más claramente.

El conocimiento es poder. Cuanto más sepa sobre sus opciones (y sobre usted mismo) antes de comenzar una dieta baja en carbohidratos, mejor preparado estará para hacer cambios y cumplirlos.

5 maneras de convertir una dieta baja en carbohidratos en una forma de vida "