5 ejercicios para un mejor equilibrio

El equilibrio es algo que muchos de nosotros damos por sentado, pero todos pueden beneficiarse de mejorarlo. Los ejercicios de entrenamiento de equilibrio fortalecen los músculos centrales y mejoran la estabilidad, haciéndote más ligero en tus pies. A medida que envejecemos, tener un buen equilibrio y un núcleo fuerte ayuda a prevenir caídas y lesiones.

El entrenamiento del equilibrio puede ayudar a cualquier persona a cualquier edad. Los atletas encuentran que puede hacerlos más poderosos. Las personas mayores lo utilizan para evitar lesiones por caídas y mantener la independencia. Y los amantes del fitness saben que ayuda a mejorar los entrenamientos y la vida cotidiana. De hecho, simplemente moverse de manera eficiente en la vida requiere una alineación postural y un buen equilibrio.

Balance Estático y Dinámico

El balance se divide en dos tipos: estático y dinámico.. Estático equilibrar Es la capacidad de mantener el centro de masa corporal dentro de su base de apoyo..

Dinámica equilibrar Es la capacidad de moverse fuera de la base de apoyo del cuerpo mientras se mantiene el control de la postura. Ambos son importantes, y ambos pueden mejorarse con ejercicios que se centran en el equilibrio.

Entrenamiento de equilibrio para todos

Todos pueden beneficiarse del entrenamiento del equilibrio. A continuación, le ofrecemos una descripción más detallada de cómo puede ayudarlo en diferentes etapas de la vida y los niveles de condición física..

Para deportistas

El entrenamiento propioceptivo se usa con los atletas todo el tiempo tanto para la rehabilitación como para prevenir lesiones. En pocas palabras, la propiocepción es un sentido de posición conjunta.

Al practicar ejercicios de equilibrio, el atleta adquiere una sensación de control y conciencia de sus articulaciones y cómo funcionan cuando el cuerpo está en movimiento..

Piensa en los tobillos. Las lesiones en el tobillo son comunes en los atletas debido a todos los giros, giros, paradas y arranques. Incluso el tobillo más fuerte puede lesionarse si el atleta no ha entrenado al sistema neuromuscular para que reaccione adecuadamente en una variedad de superficies.

El entrenamiento de equilibrio también le da a un atleta más poder y fuerza porque aprenden a usar su centro de gravedad de manera más eficiente. Un núcleo más fuerte y conectado lo ayuda a saltar más alto, lanzar más lejos y correr más rápido.

Para mayores

Cuando un niño se cae, vuelve a levantarse y sigue moviéndose. Pero cuando un adulto mayor cae, las consecuencias pueden ser graves e incluso mortales. Cada año, miles de estadounidenses mayores mueren por fracturas en las caderas debido a caídas, y muchos más experimentan una pérdida de independencia después de una caída..

Al igual que los atletas pueden entrenar sus cuerpos, los adultos mayores pueden usar programas de ejercicios y movimientos que se centran en el equilibrio para reducir y prevenir caídas. De hecho, un estudio de 2013 publicado en BMJ los programas de ejercicio hallados reducen las caídas que causan lesiones en un 37 por ciento, las lesiones graves en un 43 por ciento y los huesos rotos en un 61 por ciento.

Para la persona promedio

Dejemos esto en claro: el entrenamiento del equilibrio es para todos. La lista de beneficios es larga, pero aquí hay algunos:

• Enseña a tu cuerpo a usar el núcleo para la estabilización.
• Mejora la coordinación neuromuscular al hacer que el cerebro hable con los músculos
• Quema más calorías al hacer que el cuerpo trabaje más duro
• Crea equilibrio muscular en el cuerpo.

Con todo eso en mente, puede comenzar a incorporar el entrenamiento de equilibrio simple en su vida actual. Algunas maneras de hacer esto en casa incluyen:

• Párese sobre un pie mientras se cepilla los dientes; pies alternos a medio camino.
• Si deja caer sus llaves o su billetera, estírese para recogerlas en una pierna con la otra pierna levantada directamente en el aire detrás de usted y mantenga los abdominales contraídos..
• Siéntese en una pelota de estabilidad en el trabajo, la escuela o mientras mira televisión.

Equipos para el entrenamiento del equilibrio

En términos de buenos ejercicios para el entrenamiento del equilibrio, una de las mejores herramientas para poseer es un BOSU ("Both Sides Up"). Un BOSU es básicamente una media bola con una plataforma plana. El nombre se deriva del hecho de que puede hacer ejercicio. Tanto en el lado de la pelota como en el lado plano. Un BOSU proporciona una superficie inestable sobre la cual practicar sentadillas, zancadas, saltos, tablas y cientos de otros ejercicios..

Si no tiene acceso a un BOSU, puede crear un efecto similar haciendo rodar una estera o una toalla de yoga sin apretar para que se ponga de pie. Cualquier tipo de superficie inestable será suficiente. Si su saldo está en dificultades, no use ningún equipo adicional. Solo practica esto en el piso.

Posición del árbol de pie

Esta postura es excelente en el piso, una alfombra doblada o BOSU. Fortalecerá sus tobillos, mejorará su equilibrio y atraerá su núcleo..

1. Párese con los pies juntos, la columna vertebral alta y los brazos extendidos. Si estás en un BOSU, puedes usar cualquier lado, balón o plano.
2. Levante lentamente su pie izquierdo hasta el lado de la pantorrilla y balancee solo en el pie derecho.
3. Lentamente levante los brazos para hacer las ramas del árbol. Aguanta 30 segundos, luego cambia de pierna.

Levantamiento muerto de una sola pierna

Con o sin mancuernas, esta postura no solo fortalece tus isquiotibiales y glúteos, sino que también desafía tu equilibrio y te obliga a estirar tus abdominales con fuerza..

1. Párese en el lado de la pelota de un BOSU o en el piso (como se muestra en la imagen) con los pies juntos y ponga la mayor parte de su peso sobre el pie derecho.
2. Mire fijamente a un punto focal en el piso frente a usted y baje lentamente su torso al suelo mientras levanta la pierna izquierda detrás de usted. Mantén tu columna recta y extiende las manos hacia el suelo..
3. Pare cuando su espalda esté paralela al piso. Mantener la rodilla derecha suave.
4. Aprieta los isquiotibiales, glúteos y abdominales mientras levantas lentamente hacia atrás y regresa tu pie hacia el suelo. Cambio de lados. Trate de 8 deadlifts en cada lado.

Insecto muerto

Este es uno de los mejores ejercicios básicos alrededor. Desafía el transverso del abdomen y mejora la estabilidad del núcleo mejor que cualquier otro movimiento.

1. Siéntese justo enfrente del centro de la diana de un BOSU, colocando los pies anchos y estables en el piso..
2. Lentamente baje su espalda hasta que esté acostado en el BOSU con su espalda baja o ligeramente por delante de la diana. Ajustarás esto en un momento..
3. Tire de los abdominales con fuerza y ​​extienda los brazos..
4. Lentamente levante una pierna a la vez, manteniéndolas abiertas para que sus brazos y piernas ahora se parezcan a un insecto muerto. Si esto es demasiado difícil para que lo sostenga por unos segundos, empuje su cuerpo hacia atrás unos centímetros para que más de su espalda baja y glúteos estén en el BOSU.

Se pone en cuclillas en BOSU

Agregar la superficie inestable de un BOSU a tu sentadilla básica entrenará a tu cuerpo para "agarrar" todos los músculos correctos en el momento correcto.

1. Párese en el lado de la pelota de un BOSU con los pies separados al ancho de la cadera.
2. Siéntate en posición de sentadilla con el peso hundido en tus talones.
3. Aprieta los glúteos con fuerza mientras la prensa vuelve a la posición de pie. Intenta de 8 a 10 repeticiones.

Equilibrio de estocadas inversas

Los estocadas son naturalmente una actividad de equilibrio porque terminas en una pierna a la vez. Estar de pie sobre un BOSU o una estera doblada los hará aún más difíciles..

1. Párese en la parte superior del lado de la bola del BOSU con los pies juntos.
2. Doblando la rodilla derecha, estire lentamente la pierna izquierda detrás de usted hasta el piso hasta que ambas rodillas estén dobladas.
3. Presione hacia arriba a través de su pierna derecha mientras regresa el pie izquierdo a la parte superior del BOSU. Cambiar las piernas. Trate de 8 a 10 embestidas por pierna.