Entrenamiento de 4-Move Theraband de ChaiseFitness
Rachel Piskin, ex bailarina del New York City Ballet y fundadora del increíblemente popular estudio de fitness con sede en la ciudad de Nueva York, ChaiseFitness, ha reinventado el entrenamiento de la banda. Los movimientos distintivos de su estudio son una combinación de ejercicios de ballet, cardio y trabajo central, todo ello más difícil con la introducción de un Theraband, una banda de resistencia larga y plana que se puede usar para ampliar el desafío de prácticamente cualquier ejercicio..
Dado que no todos tienen el lujo de vivir en el área de la ciudad de Nueva York, Rachel ofrece cuatro movimientos centrados en las piernas y el trasero que puedes probar en casa. Si decide que le gusta el estilo de la rutina, vea el programa Chaise on the Go de Piskin con cuatro videos de transmisión continua que todos pueden seguir en línea..
1Extensión del brazo de la reverencia
Párese en el medio de Theraband con el pie izquierdo, el dedo del pie hacia afuera, y sostenga un extremo de Theraband en cada mano con los brazos hacia abajo por los costados. Apunte su pierna derecha hacia atrás detrás de usted, asegurándose de permanecer sobre la bola de su pie para que esté en una posición de reverencia. Tire de su Theraband y los brazos hacia arriba y hacia afuera a los lados mientras dobla lentamente las rodillas, bajando en una profunda reverencia, trabajando contra la resistencia de la banda. Regrese a la posición inicial y repita 12-20 veces antes de cambiar de lado. Este movimiento apunta a los brazos, glúteos, núcleo y isquiotibiales..
Hazlo más difícil: Una vez que estés en la posición de baja reverencia, pulsa tus brazos y piernas de 10 a 20 veces para activar aún más tus glúteos y isquiotibiales.
2Elevaciones de tacón alto
Concéntrese en mejorar la postura y la alineación, el equilibrio y la fuerza de los glúteos mientras realiza los levantamientos de tacón alto (también conocido como sentadilla plie).
Envuelva los extremos de la banda con fuerza alrededor de sus manos y extienda los brazos frente a usted para formar un triángulo con su cuerpo. Párese con los pies separados a la distancia de la cadera, los dedos de los pies hacia afuera y doble las rodillas. Levante los brazos por encima de la cabeza y levante los talones hasta lograr un equilibrio. Bajar la espalda antes de realizar 20 elevaciones totales del talón.
Hazlo más difícil: Mantenga su equilibrio en la parte superior del plie y pulse sus piernas 20 veces.
3Extensión de la pierna lateral
Este ejercicio se enfoca en tus glúteos, quads, núcleo y parte superior del cuerpo. Comience en el piso en una posición de rodillas, equilibrado en su rodilla derecha. Extiende tu pierna izquierda hacia el lado de tu cuerpo. Con el Theraband envuelto en la mano derecha, con la mano colocada en el piso debajo del hombro, envuelva el otro extremo con la mano izquierda y extienda la mano izquierda hacia el cielo. Doble su codo izquierdo para que su puño izquierdo comience detrás de su cuello. Levanta tu pierna izquierda hacia el techo y extiende tu brazo izquierdo en línea recta al mismo tiempo. Realice 10-12 levantamientos, luego mantenga su pierna levantada y pulse 10-20 veces.
Hazlo más difícil: Sostenga la pierna levantada después de completar los pulsos y apunte y flexione el pie diez veces.
4Tablones de plie
Coloque sus pies en una posición ligeramente cerrada (con los talones separados entre sí) contra una pared. Camine con las manos hacia una posición de tabla para que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Asegúrese de que sus palmas estén directamente debajo de sus hombros. Desde esta posición, presiona las caderas hacia la pared y los talones, doblando las rodillas hacia el suelo en una posición de tabla más. Empuje la pared para extender sus piernas y vuelva a la posición de tabla. Realice 15 repeticiones de dos a tres series con el descanso entre series. Este ejercicio fortalece los glúteos, los muslos internos y externos, las caderas, los isquiotibiales, el núcleo y la parte superior del cuerpo..
Hazlo más difícil: Realizar una flexión después de volver a la posición de tabla..
Una palabra de Verywell
Tenga en cuenta que las bandas de resistencia vienen en una amplia variedad de niveles de resistencia. Si encuentra que algunos de los ejercicios de Piskin son casi imposibles de realizar, es probable que necesite seleccionar una banda con menos resistencia. Del mismo modo, si la banda que estás usando parece no agregar ningún desafío, probablemente sea hora de pasar al siguiente nivel de resistencia. Además, recuerda que tienes el control del grado de tensión de la banda. Puede hacer que una banda de resistencia a la luz sea más desafiante si se "asfixia" en la banda y aumenta la tensión..
Finalmente, revise sus bandas de resistencia para ver si están desgastadas antes de cada uso. Lo último que quieres es que una banda se rompa en medio de un ejercicio y te rompa como una banda de goma gigante.
