4-Mover la rutina de Pilates motivadora
Hay momentos en que la motivación para hacer ejercicio es más baja de lo normal, días en los que no puede llegar a su entrenamiento o no puede esforzarse lo suficiente o el tiempo suficiente. Para esos días, unos pocos movimientos clave de Pilates pueden ser lo que necesita para impulsarlo hacia adelante y hacer que se mueva.
La siguiente rutina está diseñada para lograr una de tres cosas. Puede proporcionar un calentamiento para un entrenamiento pendiente. Puede ofrecer una pequeña posdata al final de un entrenamiento que no sea satisfactorio. O simplemente podría ayudar a llevarlo al gimnasio o al colchón cuando prefiera no hacerlo. Como bono final, puede usar esto como una rutina independiente en cualquier día designado que no sea de entrenamiento. Con un aumento en su enfoque, la respiración y el control muscular, estos ejercicios por sí solos pueden proporcionar un antídoto para los episodios de baja motivación..
Moviliza tu espina
El Roll Down es un movimiento clave en los primeros cinco ejercicios de la Pila de Pilates original. Diseñado para movilizar cada vértebra de la columna vertebral y activar los abdominales, esta es una forma ideal de despertar sus pulmones, sincronizar su respiración y movimiento y encender un poco de fuego en su núcleo..
Siéntate derecho con las rodillas dobladas y los pies planos. Mantenlo ligeramente detrás de tus muslos. Tire de sus abdominales hacia adentro y hacia arriba hasta que doble suavemente la columna vertebral. Redondee hacia atrás apuntando su espalda baja a la colchoneta detrás de usted. Baje aproximadamente a la mitad y luego fije sus ojos en sus abdominales. Tome tres respiraciones profundas. Con cada exhalación, jala tus abdominales más y más profundamente. En la última exhalación, redondea de regreso hasta donde comenzaste. Mantente redondeado en la columna y comienza de nuevo..
Realiza tres sets completos del Roll Down..
Invierta su flujo sanguíneo
The Shoulder Bridge es una forma rápida de encender tus glúteos, isquiotibiales y más. Hay muchas opciones de variedad en este movimiento, pero una preparación básica servirá como un gran calentamiento o enfriamiento..
Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos, separados a la altura de la cadera. Mantenga sus brazos largos a los lados. Presione sus caderas hacia el cielo, pero mantenga la columna vertebral alargada. No hay vuelta doblada aquí. Mantenga las caderas en alto y hunda los talones en el suelo para impulsar sus caderas con más fuerza. Mantener durante 3 a 5 respiraciones. Luego levante una pierna y estírela hacia el cielo. Aguanta otras 3 a 5 respiraciones y cambia de pierna..
Repite el ciclo tres veces.
Despierta tu cuerpo de espalda y mejora la resistencia
La silla de pared retoma el lugar donde se dejó el puente del hombro al graduar el cuerpo hasta una posición vertical.
Encuentra un muro contra el que apoyarte. Luego, aléjese con los pies y las piernas paralelos y separados a la altura de la cadera. Su cabeza, columna vertebral y caderas se presionan contra la pared. Tus brazos pueden cruzar sobre tu pecho o colgar a los lados. Deslice hacia abajo la pared hasta que sus piernas estén en posición de silla. Debe tener un ángulo de 90 grados en los tobillos, las rodillas y las caderas. Mantenga la posición durante 30 segundos inicialmente. Luego deslice hacia arriba y repita.
Realiza tres repeticiones. Trabaja hasta un minuto de espera cada vez.
Estíralo
Standing Side Bend te deja listo para un entrenamiento completo o simplemente te prepara para el resto del día.
Manténgase erguido con las piernas apretadas y los abdominales estirados hacia adentro y hacia arriba. Extienda un brazo por encima de la cabeza y presione el brazo superior contra su oreja. Estira tu cintura y levántate aún más alto antes de doblarte un poco. Alargue la cintura, el brazo y las yemas de los dedos para alcanzar dos respiraciones completas hacia adentro y afuera. Luego regresa en posición vertical antes de cambiar de lado.
Repite tres series completas o seis repeticiones..
Consejo final
Ya sea que use esta rutina como un calentamiento o un enfriamiento, las rutinas de Pilates simplificadas como estas pueden completar su rutina de ejercicios normal. Haz de esta parte de tu práctica diaria.!
