Entrenamiento básico de 20 minutos

Su núcleo es un conjunto complejo de músculos que se extienden más allá de sus abdominales. Estos músculos interconectados, que se extienden desde la pelvis y el diafragma hasta la espalda y las caderas, brindan fuerza y ​​estabilidad a la parte superior e inferior del cuerpo..

Para construir su núcleo de manera rápida pero efectiva, concéntrese en una rutina que toque todos los músculos principales del núcleo, incluidos los músculos del piso pélvico, los músculos abdominales transversales, los músculos erectores de la columna vertebral y los oblicuos..

Los 7 ejercicios incluidos en esta rutina no solo son apropiados para los principiantes y los atletas avanzados, sino que toman poco más de 20 minutos para completarlos. La rutina también es genial como calentamiento..

1

El tablón

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Mire ahora: cómo plantar su camino hacia un núcleo más fuerte

La rutina básica del núcleo comienza con la tabla, un ejercicio que involucra activamente a todos los músculos principales del núcleo.

Para entrar en la postura, apoye la parte superior del cuerpo en los antebrazos y la parte inferior del cuerpo en los dedos de los pies. Mantenga las rodillas rígidas y los músculos abdominales tensos. No permita que sus caderas caigan o que la parte superior de su espalda se hunda entre los omóplatos.

Según el nombre del ejercicio, su cuerpo debe ser tan rígido y recto como una tabla. Mantenga la posición durante 15 a 60 segundos mientras inhala y exhala lentamente. No jadees ni aguantes la respiración.

Para aumentar la intensidad, extienda un brazo delante de usted durante 10 segundos y repita en el otro lado. Puedes hacer lo mismo con cada pierna. Con cada extensión de brazo o pierna, concéntrese en los músculos del diafragma, los abdominales, las caderas y la parte inferior de la espalda. 

2

Tabla lateral

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Míralo ahora: fortalece tus caderas con tablas laterales

La tabla lateral se acopla con los estabilizadores laterales que van desde el tobillo hasta el hombro. El ejercicio no solo aumenta la fuerza y ​​estabilidad lateral de la cadera, sino que también ayuda a mantener los oblicuos largos y fuertes..

Para entrar en la pose, comience en la posición de tabla. Cuando comience a cambiar su peso a un brazo, coloque la parte superior del pie detrás de la parte inferior del pie para mantener el cuerpo estable. Una vez estabilizado, puedes colocar los pies juntos. No permitas que tus caderas caigan. 

Si se siente seguro, puede extender su brazo libre hacia el techo. Mantenga la posición de 15 a 60 segundos mientras mantiene el control completo de su núcleo. Repita en el otro lado.

Para aumentar la intensidad, levante la pierna superior unos centímetros y manténgala presionada durante 10 segundos. Repita en el otro lado.

3

V-Sit Pose

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Mire ahora: Desarrolle la fuerza del núcleo con el ejercicio V-Sit

El V-sit es un ejercicio abdominal eficaz que trabaja el recto abdominal, los oblicuos externos y los oblicuos internos. También engancha los flexores de la cadera..

Para hacer el V-sit, tomar una posición sentada en el suelo. Mientras inhala lentamente, contraiga los músculos abdominales mientras levanta las piernas en un ángulo de 45 grados. Vaya hacia adelante para estabilizarse o coloque sus manos a los lados si se siente menos estable..

Mantenga la postura durante 15 a 60 segundos. Relájese durante 15 a 20 segundos y repita dos veces más. A medida que te vuelves más fuerte, aumenta la duración de la postura..

4

Bicicleta Crujido

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Mire ahora: Bicicleta Cruje su camino hacia mejores abdominales

El crujido de la bicicleta es un clásico que trabaja en casi todos los músculos centrales a la vez, especialmente en el recto abdominal y en los oblicuos..

Para hacer el ejercicio, acuéstese en el piso con su espalda baja presionada contra el suelo. Descansa tus manos detrás de tu cabeza sin tirar de tu cuello. Lleve una rodilla a un ángulo de 45 grados y mantenga la otra recta.

Luego, moverá las piernas hacia adelante y hacia atrás como si vendiera una bicicleta, extendiendo alternativamente una rodilla mientras levanta la otra. Mientras lo hace, toque el codo izquierdo con la rodilla derecha y el codo derecho con la rodilla izquierda. Completa de 10 a 25 repeticiones en cada lado, manteniendo tus movimientos deliberados y constantes. Relájate y completa dos sets más..

A medida que te vuelvas más fuerte, aumenta el número de repeticiones por serie..

5

El puente

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Mira ahora: Trabaja tu trasero con el ejercicio de bridge

El ejercicio de puente aísla los músculos isquiotibiales, la parte baja de la espalda y los músculos glúteos (glúteos). También es un ejercicio de rehabilitación básico que se utiliza para mejorar la fortaleza del núcleo y la estabilidad de la columna vertebral..

Para ingresar a la postura, comience de espaldas con las rodillas dobladas, los pies planos y los brazos colocados a los lados. Mientras inhala lentamente, apriete los músculos ab y glúteos mientras levanta las caderas para crear una línea recta entre las rodillas y los hombros. Mantenga la postura durante 15 a 60 segundos sin dejar caer la parte baja de la espalda o las nalgas. 

Para aumentar la intensidad, levante una pierna lo más alto que pueda y manténgala presionada durante 10 segundos. Repita en el otro lado. A medida que te vuelves más fuerte, puedes aumentar la duración de la postura..

6

Push-Up Lat Row

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Míralo ahora: El Push Up With Lat Row es un ejercicio asesino de dos en uno

La fila de latido push-up es un ejercicio avanzado que combina un push-up con una fila con mancuernas. El peso agregado no solo aumenta la intensidad del entrenamiento de la parte superior del cuerpo, sino que también activa los estabilizadores centrales y los músculos dorsales de la parte media de la espalda..

Comience en una posición de push-up con cada mano en una mancuerna. Como alternativa, de una mano a otra, levante el peso a medida que inhala y bájelo mientras exhala. Si encuentra que está bajando el peso, cambie a un peso más ligero que pueda controlar desde la primera repetición hasta la última.

Durante el movimiento, mantenga sus abdominales tensos y baje la espalda recta. No dejes caer o balancear tus caderas.. 

Completa 10 repeticiones en cada lado. Descansa y completa dos sets más. A medida que se hace más fuerte, puede aumentar el peso de las pesas.

7

Saltar con un toque

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Míralo ahora: salta tu camino hacia un núcleo más fuerte

Si utiliza esta rutina básica antes de un evento deportivo, es posible que desee agregar este ejercicio final. El objetivo del salto con un giro es comprometer los músculos utilizados para rotar las caderas, el torso y la columna vertebral..

Para hacer el ejercicio, busque un área nivelada con espacio suficiente para dar 10 pasos completos. Comience saltando hacia adelante 10 pasos (cinco por lado), moviendo sus brazos libremente de lado a lado. A medida que se mueve, giraría hacia la derecha cuando su rodilla derecha sube y gira hacia la izquierda mientras su rodilla izquierda sube.

Concéntrese en mantener los músculos centrales tensos pero no rígidos. Continúe hasta que su cuerpo esté completamente caliente y sus articulaciones se sientan flojas y relajadas.