20 grandes ejercicios para trabajar tus hombros

Los siguientes ejercicios muestran ejemplos de movimientos dirigidos a los deltoides frontal, central y posterior, así como a los músculos del manguito rotador.

Elija una variedad de ejercicios para apuntar a cada parte de los hombros para una rutina bien redondeada.

Cómo configurar una rutina de hombro

• Principiantes: Elija 1-2 ejercicios, 1-2 series de 12-16 repeticiones
• Inter / Adv: Elija un ejercicio de cada grupo: una prensa sobre la cabeza, un ejercicio de rotación, una elevación lateral y una elevación frontal para golpear a todos los grupos musculares. Ir por 2-3 series de 8-12 repeticiones, descansando entre series
• Use el peso suficiente para SOLAMENTE completar el número deseado de repeticiones

1

Prensa de arriba con una barra

Una prensa sobre la cabeza con una barra es probablemente uno de los ejercicios para hombros más difíciles que puede hacer. Cuando levantas algo por encima de la cabeza, es difícil, pero con una barra, realmente puedes levantar cosas pesadas. Solo asegúrate de mantener la espalda recta. Si tienes que arquearlo para levantar el peso, es demasiado pesado.

2

Prensa de arriba con mancuernas

Lo que nos encanta de la prensa de mancuernas es que le permite trabajar cada brazo individualmente. Cuando usa una barra, como en el ejercicio anterior, su brazo más fuerte puede hacer más trabajo. Tener un peso en cada mano obliga a cada hombro a trabajar por sí solo.

3

Arnold Press

La prensa Arnold no parece ser un gran problema, pero agregar que la rotación involucra al delt del frente un poco más que una prensa general. Comience con las palmas hacia adentro y luego, al presionar los brazos hacia arriba, gire las manos para que queden hacia afuera. Es más duro de lo que parece.

4

Prensa de un brazo

Cuando haces un brazo a la vez, no solo desafías a tu hombro, sino a tu núcleo. Siéntese en una pelota y aumente aún más la inestabilidad, lo que le ayuda a trabajar en el equilibrio, la estabilidad, la fuerza central y la resistencia de los hombros al mismo tiempo..

5

Prensa superior alterna

Otra variante de la prensa superior es alternar brazos. Esto agrega cierta variedad y usted se enfoca en mantener el núcleo fuerte a medida que va alternando lados lentamente. Esto realmente puede cambiar cómo se siente el ejercicio..

6

Prensa de arriba de la banda

Nos encanta la banda para la prensa superior porque tienes más tiempo bajo tensión. La banda hace que tus músculos trabajen en el camino hacia arriba y hacia abajo, a diferencia de las pesas. Usted querrá una banda de luz para este o simplemente hacer un brazo a la vez.

7

Elevación frontal

La elevación frontal, por supuesto, funciona en la parte frontal de los deltoides y, debido a que los brazos están rectos y se aproximan a la parte frontal del cuerpo, querrá mantener el peso liviano aquí. También sentirás cómo funciona tu núcleo mientras levantas las pesas..

8

Inclinación del frente inclinado

Tome el frente, levante una muesca de intensidad colocándose en una posición inclinada en la bola. Realmente sentirá la gravedad trabajando contra usted aquí, y sentirá que la parte inferior de su cuerpo se pone en marcha. Asegúrate de levantar solo al nivel de los hombros y no balancear las pesas, pero levántalas lentamente.

9

Aumento lateral

Las elevaciones laterales son un ejercicio clásico para el hombro, dirigido a los deltoides frontales y medios. Este movimiento largo de palanca tiene sus brazos casi rectos (sus codos deben estar ligeramente doblados), lo que significa que normalmente se adhiere con un peso más ligero para este ejercicio.

10

Levantamiento lateral del brazo doblado

Esto toma la elevación lateral típica y acorta la palanca con los brazos doblados a 90 grados. Esto le permite levantar un poco más de peso de lo que probablemente haría con elevaciones laterales. Solo otra variación para disparar tus fibras musculares de una manera diferente..

11

Un brazo de elevación lateral en la bola

Si desea agregar intensidad y un desafío de equilibrio, apoye un lado del cuerpo sobre la bola en un ángulo y levante un peso ligero al nivel de los hombros. Con la gravedad trabajando contra ti, realmente trabajarás tus deltoides.

12

Mosca inversa

Ahora nos movemos hacia la parte posterior de los hombros, la parte posterior y la parte superior de la espalda. Para este movimiento, quieres una ligera flexión en los codos y asegúrate de guiar con los codos. Usted quiere un peso liviano aquí para no tener que levantar para levantar las pesas. Solo deben ir al nivel de los hombros..

13

Una banda trasera del brazo para volar

Este movimiento se dirige tanto a la parte trasera como a la parte superior de la espalda. Debido a que está sobre sus manos y rodillas, realmente puede concentrarse en el brazo de trabajo. La idea es mantener el codo ligeramente doblado y conducir con el codo al levantar el brazo..

14

Crossover trasero Delt Fly con banda

Nos encanta este movimiento porque estás de pie, lo que significa que estás involucrando a todo el cuerpo, y estás usando una banda, que siempre agrega algo de intensidad. La idea es pararse en la banda y llevar el brazo opuesto a través del cuerpo, enfocándose en la parte posterior y la parte superior de la espalda..

15

Incline la mosca trasera en la bola

Nos encanta esta versión de la mosca trasera. La pelota te da apoyo mientras que también agrega un poco de inestabilidad. Estás en el ángulo perfecto para levantar las pesas hasta el nivel del torso. Los codos están doblados aquí, por lo que está apretando los omóplatos y trabajando los hombros, así como la parte superior de la espalda.

dieciséis

Banda trasera delt Squeeze

Este ejercicio es un gran calentamiento para los brazos y la parte superior de la espalda. Necesitas mantener las manos a la distancia correcta para mantener la tensión en la banda cuando tus brazos se juntan y los separas. Esto, de nuevo, funciona los hombros y la parte superior de la espalda..

17

Rotación externa del hombro con banda

Sus rotadores son los músculos más pequeños del hombro, pero los más propensos a lesionarse. Para este movimiento, debes mantener el codo al lado del cuerpo mientras abres el brazo, llevándolo tan atrás como lo permita tu flexibilidad..

18

Rotación interna del hombro con bandas

Este movimiento es el movimiento opuesto de la rotación externa anterior. Ahora está girando el brazo y el hombro hacia adentro, trabajando los rotadores de una manera diferente. Probablemente necesitarás más tensión en la banda para este ejercicio..

19

Filas verticales

Las filas verticales son otro gran movimiento para los hombros, pero debes asegurarte de hacerlo bien. Desea levantar lentamente los pesos, manteniéndolos muy cerca de su cuerpo y tomar los codos un poco más altos que los hombros.

20

Pushup hombro

Si realmente quieres un ejercicio duro, aquí está. Es como un pushup para tus hombros. Mostramos esto en la pelota, que es aún más difícil. Empezaría en el suelo o en una silla antes de probar la pelota. Básicamente, estás en una posición de lucio haciendo flexiones. Loco!