10 ejercicios básicos de fortalecimiento para corredores

Tener un núcleo fuerte es vital para la ejecución del desempeño y la prevención de lesiones. A medida que desarrolle su fuerza central, su forma de correr y su eficiencia mejorarán y se sentirá mejor en general. Además, una sección intermedia es siempre una buena ventaja.

Aquí hay diez movimientos que los corredores pueden hacer para fortalecer su núcleo..

Ejercicio Superman (Extensión De La Espalda)

Este ejercicio fortalece todo su núcleo (abdominales, oblicuos, parte inferior de la espalda) aislándolos a medida que levanta los hombros y las piernas del suelo. Es realmente un ejercicio de cuerpo entero porque usarás todo tu cuerpo hasta cierto punto para la estabilización. 

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta y extienda los brazos hacia adelante, las palmas hacia abajo y las piernas hacia atrás. Mantenga su cuello en una posición neutral y mantenga sus abdominales contraídos.
2. Al mismo tiempo, levante los brazos, la cabeza, el pecho y las piernas tan alto como pueda sacarlos del tapete. El movimiento se completa una vez que no puedes levantar más los brazos y las piernas..
3. Mantener las extremidades rectas.
4. Contrae tus abdominales. 
5. Mantenga la posición durante 3-5 segundos.
6. Baje lentamente sus extremidades a la posición inicial
7. Baje a la posición inicial y repita 5-10 veces..

Consejos avanzados:

• Para hacer que este ejercicio sea más desafiante, puede poner su cuerpo en forma de "X" para que sus extremidades queden más alejadas de su cuerpo..
• Otras formas de aumentar la dificultad son agregar pesas en los tobillos o mantener la posición final durante un período de tiempo más largo en cada repetición..

Ejercicios opuestos para levantar brazos y piernas

El ejercicio de levantamiento del brazo y la pierna opuestos puede ayudar a fortalecer la parte superior e inferior de la espalda. Puedes hacerlo justo después de tu ejercicio de Superman, ya que ya estarás en esa posición en el tapete.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca abajo con la frente apoyada en el suelo, con los brazos extendidos al lado de la cabeza y las piernas extendidas. Tus pies deben estar descansando a los lados de los dedos gordos..
2. Levante el brazo derecho y la pierna izquierda lenta y suavemente dos veces y luego bájelas dos veces..
3. Repetir usando el brazo izquierdo y la pierna derecha, alternando los lados..
4. Completa un total de 10 repeticiones (5 con cada brazo / pierna opuesta) y progresa a 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicio V-Sit Ab

El ejercicio V-sit ab fortalecerá su núcleo, los abdominales superior, medio e inferior, así como sus músculos oblicuos. También te ayudará a mejorar tu equilibrio..

Cómo hacerlo:

1. En una posición sentada sobre una colchoneta, coloque las manos sobre el suelo, detrás de la espalda, en línea con las caderas.
2. A medida que contraes los músculos y el núcleo ab, levanta lentamente las piernas hasta un ángulo de 45 grados.
3. Lentamente intenta alcanzar tus manos hacia tus espinillas..
4. Intenta mantener el equilibrio y mantener esta posición durante unos segundos. Mira cuánto tiempo puedes sostenerlo. Debes poder mantener la posición por más tiempo a medida que avanzas..
5. Repita este movimiento 5-6 veces. 

Ejercicio del puente de cadera

El ejercicio del puente de la cadera es una excelente manera de aislar y fortalecer los músculos de los músculos de los músculos de los glúteos. También fortalecerás tus abdominales y ayudarás a construir la estabilidad del núcleo..

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y ambos pies apoyados en el suelo. Mantenga sus brazos relajados a los lados.
2. Desde la posición inicial, dibuje en sus músculos abdominales. Aprieta los músculos de tu trasero.
3. Levanta las caderas hasta el techo para crear una línea recta desde las rodillas hasta el pecho..
4. Mantenga la contracción con sus glúteos durante 5 segundos y luego baje de nuevo a la posición inicial. A medida que avanza y aumenta su fuerza, intente mantenerla por más tiempo, trabajando hasta 30 segundos. Si sus caderas comienzan a ceder y pierde la forma adecuada, baje la espalda hasta la posición inicial.
5. Repita este ejercicio para 10-15 repeticiones.

Variación del puente de cadera: También puedes hacer puentes de cadera en una bola de fitness. Acuéstese sobre la pelota en la parte superior de la espalda y en la parte posterior de la cabeza. Levanta las caderas lo más alto que puedas y mantén el equilibrio sobre la pelota.

Una vez que el puente básico de la cadera se vuelve demasiado fácil, puedes probar el puente de una sola pierna.

Puente de una sola pierna

El puente de una pierna se basa en la misma posición que el puente de cadera básico, pero es un poco más desafiante..

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y ambos pies apoyados en el suelo. Mantenga sus brazos relajados a los lados.
2. Desde la posición inicial, dibuje en sus músculos abdominales. Aprieta los músculos de tu trasero.
3. Levante una pierna hacia arriba, luego empuje las caderas del suelo con la cadera opuesta.
4. Mantenga la contracción con sus glúteos durante 10 segundos y luego baje de nuevo a la posición inicial. A medida que avanza y aumenta su fuerza, intente mantenerla por más tiempo, trabajando hasta 30 segundos..
5. Repita este ejercicio para 10-15 repeticiones.

Tablón delantero

Los ejercicios de tabla son una excelente manera de fortalecer los músculos centrales. Aquí es cómo hacer una tabla frontal correctamente:

1. Descanse sobre sus antebrazos y asegúrese de que sus hombros estén alineados directamente sobre sus codos. Sus manos pueden ser palma hacia abajo o pulgar hacia arriba, cualquiera que sea la posición más cómoda.
2. Extiende las piernas directamente detrás de ti y descansa sobre los dedos de los pies, como si estuvieras a punto de hacer una flexión. Puedes mantener tus piernas tocando o el ancho de los hombros separados.
3. Asegúrese de mantener su cuerpo en una posición neutral y de mantener sus músculos abdominales enganchados. Su objetivo debe ser alcanzar una línea recta entre sus hombros y dedos de los pies. No permitas que tus caderas o nalgas se eleven.
4. Mantenga la posición de la tabla durante 30 segundos. No te olvides de respirar. Respire y exhale lenta y constantemente mientras sostiene la tabla..

Principiante:  Si el ejercicio anterior es demasiado difícil, intente bajar las rodillas hasta el suelo, de manera que las rodillas apoyen la parte inferior del cuerpo en lugar de los dedos de los pies..

Avanzado:  A medida que se vuelva más fuerte, siga agregando otros 15 segundos a su tiempo de espera. También puedes levantar una pierna recta en el aire mientras estás en la posición de la tabla frontal.

Tabla lateral

Un núcleo más fuerte lo ayuda a correr más fuerte y previene las lesiones por correr y los ejercicios de tabla son una excelente manera de fortalecer esos músculos centrales. Aquí es cómo hacer una tabla lateral correctamente:

1. Comience por poner su lado derecho con las piernas rectas. Apoye la parte superior del cuerpo sobre el antebrazo y el codo derechos..
2. Coloque su codo debajo de su hombro. Tus pies, rodillas y muslos se apilarán uno encima del otro.
3. Levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Asegúrate de que tu cabeza esté alineada con tu cuerpo.
4. Aprieta tus abdominales y glúteos mientras mantienes la postura durante 30 segundos.
5. Respire y exhale lenta y constantemente mientras sostiene la tabla..
6. Repite en tu lado izquierdo.

Principiante:  Si el ejercicio anterior es demasiado difícil, puede comenzar con las rodillas dobladas.

Avanzado:  A medida que se vuelva más fuerte, siga agregando otros 15 segundos a su tiempo de espera. También puede levantar y bajar su pierna superior mientras permanece en la posición de tabla. Poco a poco trabaje para sostener la parte superior de la pierna de 5 a 10 veces..

AVE perro

El ejercicio del perro pájaro (o pierna y brazo alternativos) fortalece sus abdominales, su espalda baja, sus glúteos y sus muslos. Aquí está cómo hacerlo:

1. Comience en el piso, con las manos y las rodillas, con las manos firmemente colocadas a la altura de los hombros..
2. Aprieta los músculos de tu estómago.
3. Levante una pierna del suelo y manténgala recta detrás de usted. Tenga cuidado de no dejar caer una cadera más abajo que la otra, para no torcer el tronco..
4. Una vez que se sienta estable con la pierna levantada, levante su brazo opuesto directamente frente a usted al mismo tiempo (vea la foto).
5. Sostenga por 5 segundos, luego baje su pierna y brazo.
6. Cambiar a la otra pierna y brazo.
7. Repita de 8 a 12 veces en cada pierna / brazo, manteniendo cada repetición durante 5 segundos.
8. Construye hasta mantener cada repetición durante 10 a 30 segundos cada vez..

Bicicleta Crujido

 La bicicleta (o la contracción del codo a la rodilla) es un gran movimiento para ayudar a fortalecer los músculos abdominales. Y si estás aburrido con abdominales regulares, es una forma divertida de mezclarlo. Aquí está cómo hacerlo:

1. Comience en el piso (sobre una estera o toalla de yoga), sobre su espalda, con las rodillas levantadas y las manos apoyando suavemente la cabeza.
2. Doble su codo derecho hacia su rodilla izquierda, juntándolos sobre el centro de su cuerpo.
3. Regrese a su posición inicial y repita con el codo izquierdo hacia la rodilla derecha..
4. No olvides respirar de manera uniforme durante el ejercicio..
5. Continuar alternando sin parar durante un minuto. Trabaja hasta 90-120 segundos a medida que continúas progresando.

Crujido inverso

La contracción inversa es un excelente movimiento de fortalecimiento del núcleo. Aquí está cómo hacerlo correctamente:

1. Comience en el piso (sobre una esterilla o toalla de yoga), sobre su espalda, con los brazos a los lados.
2. Con un solo movimiento, levante los pies del suelo y doble las rodillas hacia el pecho mientras presiona las manos contra el suelo..
3. Tire de las rodillas lo suficiente para levantar las caderas del suelo.
4. Baje las caderas hacia el suelo y desenrolle las piernas hasta que queden rectas. Mantenga sus pies una o dos pulgadas sobre el piso y luego comience otra crisis.
5. Repetir sin parar durante un minuto..