Por qué los adultos físicamente activos pueden necesitar más ácido fólico
Los atletas y adultos activos empujan sus cuerpos al límite físico. Si bien los entrenamientos intensos suelen ser buenos para nuestra salud y estado físico, los factores de riesgo relacionados con las enfermedades cardiovasculares pueden aumentar. Los estudios crónicos han demostrado que los entrenamientos exigentes pueden poner estrés en nuestro cuerpo. La investigación también indica que la actividad física extenuante puede disminuir los niveles de ácido fólico y afectar negativamente a la salud de nuestro corazón con el tiempo. El monitoreo del estado del ácido fólico puede proteger a los atletas y adultos activos al reducir el riesgo de problemas cardíacos.
Es intenso el ejercicio nocivo?
El ejercicio, en general, es saludable y una parte importante de mantener nuestro cuerpo saludable. Las demandas físicas extremas que ocurren en deportes como el entrenamiento con pesas, el fútbol e incluso el balonmano competitivo son una historia diferente. El cuerpo experimenta inflamación, descomposición muscular y aumento de los radicales libres circulantes causados por el entrenamiento.
Durante entrenamientos intensos como levantamiento de pesas, por ejemplo, el tejido muscular está dañado. Sentimos los efectos secundarios cuando experimentamos el dolor muscular de inicio tardío (DOMS). Otros indicadores son la fatiga y la disminución del rendimiento muscular. Otras cosas que suceden en nuestro cuerpo son una liberación de moléculas inflamatorias y homocisteína..
Homocisteina
La homocisteína es un subproducto de aminoácidos de la proteína que se metaboliza en nuestro cuerpo. Los niveles elevados de homocisteína están indicados para aumentar el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. También se muestra que los niveles elevados causan la acumulación de placa que daña las paredes arteriales.
Los deportes físicos intensos aumentan la homocisteína circulante al disminuir nuestros niveles de ácido fólico. La combinación de niveles alterados de homocisteína y ácido fólico son factores contribuyentes que determinan la salud del corazón. La investigación ha recomendado que se supervise el estado del ácido fólico en los atletas para prevenir la deficiencia de folato.
Ácido fólico
El ácido fólico es una de las vitaminas B también conocida como folato. El folato ocurre naturalmente en los alimentos, mientras que el ácido fólico es la forma sintética de la vitamina. Nuestro cuerpo no puede producir ácido fólico y, por lo tanto, debe obtenerse de la ingesta de alimentos o suplementos..
El ácido fólico se usa para prevenir y tratar los niveles bajos de folato en la sangre que pueden afectar negativamente nuestra salud. Es necesario para el correcto desarrollo y funcionamiento del cuerpo humano. A las mujeres embarazadas a menudo se les prescribe ácido fólico para prevenir defectos de nacimiento y promover un desarrollo fetal saludable..
El ácido fólico se puede recomendar para tratar afecciones causadas por niveles bajos de folato en nuestro cuerpo. Aquellos pueden incluir:
- Anemia (deficiencia de glóbulos rojos)
- Deficiencia en la absorción de nutrientes.
- Complicaciones de la colitis ulcerosa.
- Enfermedad del higado
- Enfermedad del riñon
- Alcoholismo
- Ciertos cánceres (colon y cervical)
- Enfermedad del corazón
- Carrera
- Enfermedad relacionada con la edad.
- Reducir los niveles de homocisteína (salud del corazón)
El ácido fólico es un importante micronutriente útil para mantener la salud general. Los atletas y adultos activos pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de ácido fólico al realizar ejercicios de alta intensidad.
El monitoreo del estado del ácido fólico y el mantenimiento de los niveles normales de homocisteína son esenciales si se participa en deportes extenuantes..
Investigación y otra información
Según una investigación publicada en el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, la suplementación con ácido fólico mejoró los niveles de homocisteína en jugadores de balonmano competitivos. Un pequeño estudio incluyó 14 jugadores competitivos monitoreados durante 16 semanas. Los niveles de homocisteína y otros datos clínicos se registraron antes y después del período de prueba. Los participantes fueron evaluados con y sin una dosis de 200 microgramos de suplementos de ácido fólico..
Cuando los atletas tomaron ácido fólico, se experimentó una disminución significativa en los niveles de homocisteína. La investigación también descubrió que el ejercicio aeróbico no tenía un efecto sobre los niveles de homocisteína. El ejercicio aeróbico parece disminuir la sustancia química según el estudio. Esto muestra una correlación directa con el entrenamiento físico intenso y el aumento de la homocisteína circulante. También indicó que el ácido fólico mejoró esos niveles. Los hallazgos concluyen que el ácido fólico puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca que puede acompañar al ejercicio intenso.
Otro estudio examinó cómo el ácido fólico mejoró la función vascular en bailarines profesionales con disfunción endotelial (revestimiento interno de los vasos sanguíneos). Se demuestra que los bailarines profesionales tienen un mayor riesgo de desequilibrio hormonal, amenorrea (sin periodo) y trastornos alimenticios. Parece que la reducción de las deficiencias de estrógenos y nutrientes puede afectar negativamente el funcionamiento de las arterias. Durante el período de prueba de 4 semanas, 22 bailarinas de ballet profesionales se ofrecieron para complementar con 10 miligramos de ácido fólico diariamente. Todos los bailarines mostraron una mejora significativa en la función vascular con la suplementación con ácido fólico. Los resultados indican que el ácido fólico puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, generalmente como resultado de una función vascular reducida.
Otra investigación examinó si el ácido fólico mejoraría la función vascular en los corredores con amenorrea (sin período). Diez atletas que tuvieron un período regular y diez con amenorrea atlética se ofrecieron como voluntarios para el estudio. Las pruebas duraron cuatro semanas y cada participante recibió 10 mg de ácido fólico diariamente durante la prueba. Las mujeres que todavía tenían un período se consideraron el grupo de control y no tuvieron cambios en la función vascular. Las corredoras que no tenían un ciclo menstrual mostraron una mejoría significativa en la función vascular. Los resultados indican que el ácido fólico ayuda a los corredores con amenorrea atlética a mejorar el flujo sanguíneo y reducir el riesgo de problemas cardíacos.
¿Debo tomar ácido fólico?
Los estudios crónicos muestran que muchas personas en los Estados Unidos no obtienen suficiente ácido fólico. Esto se debe típicamente a que nuestra dieta carece de nutrientes, incluido el ácido fólico. A las mujeres embarazadas se les prescriben suplementos de ácido fólico como práctica estándar. Si usted es un atleta o un adulto activo que participa en ejercicios vigorosos, se puede considerar la suplementación con ácido fólico. Esto significaría una visita a su médico y trabajo de laboratorio para verificar los niveles de folato..
El consumo de una amplia variedad de alimentos ricos en folato parece ser la mejor manera de cumplir con nuestra cantidad diaria recomendada (RDA). Muchos alimentos como el pan y los cereales también están fortificados con ácido fólico. La investigación no ha demostrado beneficios adicionales para la salud que complementen con ácido fólico si una persona no tiene deficiencia. Estudios adicionales han indicado que tomar demasiado ácido fólico puede afectar negativamente nuestra salud. Se han reportado vínculos con un aumento en los riesgos de ciertos tipos de cáncer e interferir con los tratamientos para el cáncer con altos niveles de folato.
Por lo tanto, si no está embarazada o es un atleta de alto rendimiento, parece que se recomienda cumplir con los requisitos de ácido fólico mediante una nutrición adecuada. Sin embargo, puede haber circunstancias en las que se recomiende la suplementación con ácido fólico. Las necesidades de ácido fólico variarán según la edad, el género y el estilo de vida. Será importante discutir la suplementación con ácido fólico con su médico para decidir si tomar más es lo adecuado para usted..
Según los Institutos Nacionales de la Salud, la cantidad diaria recomendada (RDA) para el ácido fólico es la siguiente:
| Años | Masculino | Hembra | Embarazada | Lactancia |
|---|---|---|---|---|
| Nacimiento a 6 meses. | 65 mcg | 65 mcg | ||
| 7 - 12 meses | 80 mcg | 80 mcg | ||
| 13 años | 150 mcg | 150 mcg | ||
| 4 - 8 años | 200 mcg | 200 mcg | ||
| 9 - 13 años | 300 mcg | 300 mcg | ||
| 14 - 18 años | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
| 19 + años | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
Alimentos ricos en folato
Los ejercicios intensos requieren una dieta balanceada y rica en nutrientes que incluya alimentos ricos en folato. Pero los programas de ejercicios no competitivos típicos del estrés no pueden cumplir con los requisitos de ácido fólico a través de la ingesta de alimentos saludables. La siguiente lista contiene alimentos naturalmente altos en folato:
• Verduras de hoja verde
• Espinacas
• Brócoli
• Black Eyed Peas
• Espárragos
• Okra
• Lechuga romana
• Frijoles
• Guisantes verdes
• Hongos
• Bananas
• limones
• melones
• Hígado de res
• riñón
