Qué y cuándo comer antes del ejercicio

Los alimentos que come antes, durante y después de un entrenamiento no solo pueden afectar su rendimiento, sino también su comodidad. Comer los alimentos energéticos adecuados en el momento adecuado, incluidas las barritas energéticas, bebidas, geles y otros carbohidratos de fácil digestión, puede proporcionarle los recursos energéticos que necesita sin sobrecargar su digestivo..

Para rendir al máximo, necesitas organizar los alimentos que comes. Eso significa centrarse en los carbohidratos de calidad que su cuerpo puede convertir en glucosa para obtener energía inmediata, cuyas reservas se convierten en glucógeno para uso futuro. Después del ejercicio, debe reponer sus reservas de glucógeno para ayudar en la recuperación y estar listo para su próximo entrenamiento.

Calculando su necesidad

Necesita estructurar su plan de alimentación según la intensidad, la duración y el tipo de ejercicio que pretende hacer. Esto es especialmente si está compitiendo en un evento de todo el día, como un maratón, un encuentro de pista o un evento deportivo de equipo. Algunas actividades queman energía rápidamente, mientras que otras requieren un suministro de combustible lento y constante para mantenerte en movimiento a largo plazo.

Para este fin, es importante saber cuánta energía probablemente gastará durante la actividad. Si el entrenamiento dura menos de 45 minutos, es posible que solo necesite un refrigerio de antemano, agua durante el entrenamiento y un refrigerio después. Para ejercicios de resistencia de una a tres horas, apunta a 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora. Esto proporcionará carbohidratos abundantes para complementar el glucógeno muscular durante el ejercicio.

Comer antes del ejercicio es algo que solo el atleta puede determinar según la experiencia, pero, como regla general, debe comer una comida sólida cuatro horas antes del ejercicio, un refrigerio o una bebida energética con alto contenido de carbohidratos una o dos horas antes del ejercicio, y Bebida de reemplazo una hora antes del ejercicio..

Estrategia Pre y Post Ejercicio

Para prepararse para su entrenamiento, debe reponer sus reservas de glucógeno al despertarse, ya que estará en un estado de ayuno. Debes hacerlo lo suficientemente bien antes de la actividad para no entrenar con el estómago lleno. Dependiendo de la cantidad de comida que consuma, permítase en cualquier lugar de una a cuatro horas para digerir correctamente la comida previa al ejercicio.

Si tiene un evento temprano por la mañana, lo mejor es levantarse lo antes posible para comenzar su plan de alimentación. Si no puede hacerlo, coma o beba una fuente de carbohidratos de fácil digestión no más de 20 a 30 minutos antes del evento. Claramente, cuanto más cerca esté del comienzo del evento, menos debe comer. Si no se alimenta en absoluto, corre el riesgo de cetosis no intencionada (la acumulación de cetoácidos en la sangre), lo que lleva a una fatiga rápida, calambres musculares y aumento de la frecuencia cardíaca.

Una hora después de completar un entrenamiento largo o de alta intensidad, encuentre un alimento energético que le proporcione de 15 a 25 gramos de proteína. También deberá consumir de 1 a 1.5 gramos de carbohidratos por kilogramo de su peso corporal por hora durante las siguientes cuatro a seis horas. Esto repondrá sus reservas de glucógeno y promoverá la síntesis de proteínas musculares.

Qué comer

Debido a que la glucosa es la fuente de energía preferida para la mayoría de los ejercicios, una comida previa al ejercicio debe incluir alimentos ricos en carbohidratos y fáciles de digerir, como pasta, fruta, pan, barritas energéticas y bebidas energéticas..

El tipo de carbohidratos que elijas también importa. Si asistes a un evento de resistencia, usa un carbohidrato con un índice glucémico bajo (IG). Los carbohidratos con IG bajo no elevan el azúcar en la sangre rápidamente, sino que mantienen los niveles de glucosa en un estado estable durante un período de tiempo más prolongado. Estos incluyen alimentos tales como harina de avena y cualquier cosa de grano entero.

Si su actividad es corta pero intensa, omita los granos enteros y vaya en lugar de los granos refinados con IG elevado, aumente el azúcar en la sangre rápidamente y obtenga una explosión de energía de los bloques de inicio.

Estos son solo algunos de los alimentos que se deben tener en cuenta antes del inicio de un evento:

3 a 4 horas antes del ejercicio

Fruta fresca
Bagels
Pasta con salsa de tomate
Papa horneada
Barra de energía
Cereal con leche
Yogur
Tostadas con mantequilla de maní, carne magra o queso
Agua

2 a 3 horas antes del ejercicio

Frutas frescas
Pan, bagels o pasta
Harina de avena
Yogur
Agua

1 hora o menos antes del ejercicio

Fruta fresca, como manzanas, melocotones o uvas
Geles energéticos
Hasta 1-1 / 2 tazas de una bebida deportiva.

Qué no comer

Los alimentos con mucha grasa o fibra pueden ser difíciles de digerir y tienden a permanecer en el estómago durante mucho tiempo. Lo que esto significa es que la sangre destinada a suministrar oxígeno a los músculos se desviará al estómago. Si esto ocurre durante el ejercicio, es probable que experimente calambres, dolor de estómago y náuseas. Como regla general, evite los alimentos como donas, papas fritas, papas fritas, barras de caramelo o carne roja..

Si bien los frijoles, las frutas secas, la ensalada de repollo y los productos lácteos se ajustan a la factura, puede que desee omitirlos y otros alimentos gaseosos antes de hacer ejercicio si es propenso a la hinchazón..

Lo mismo se aplica a la cafeína. Mientras que una taza de café puede ofrecerle un estallido de energía al comienzo de un evento, la "energía" se debe al efecto estimulante de la droga en el sistema nervioso central. La cafeína no ofrece nada para alimentar tus músculos o aumentar tus reservas de glucógeno. Lo que puede hacer es llevar a una rápida deshidratación debido a su efecto diurético, que causa fatiga, dolores de cabeza, temblores musculares y náuseas..