Los beneficios para la salud de la proteína de soja
La soja es un cultivo ampliamente cultivado en todo el mundo. Su valor se deriva de su alto contenido de proteínas, que es más alto que todos los demás granos cultivados para el consumo humano. La soja también es una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales (EAA) que su cuerpo no puede producir y necesita obtener de los alimentos..
"Soja" y "soja" son intercambiables, aunque algunas culturas tienden a usar una más que la otra..
Los productos de soya son alimentos básicos en algunas partes de Asia, y la proteína de soya se usa ampliamente en productos manufacturados en muchos países. Estos productos incluyen leche de soya, tofu con sustitutos de carne y productos fermentados como miso, tempeh y salsas de soya..
A los culturistas y entrenadores de peso les gusta tomar polvos de suplementos de proteínas comerciales para apoyar su entrenamiento y, con suerte, desarrollar músculo. Esa esperanza es generalmente realizada. De acuerdo con la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), que publicó una revisión de la ingesta de proteínas para deportistas sanos en 2017, los resultados de muchos estudios indican que tanto los hombres como las mujeres tienen un impacto moderado en la resistencia de la proteína. desarrollo. Y los resultados combinados de múltiples estudios indican consistentemente que la suplementación de proteínas, específicamente de 15 a 25 gramos durante cuatro a 21 semanas, ejerce un impacto positivo en el rendimiento.
La mayoría de los polvos de proteína se derivan de las proteínas de la leche, la caseína y el suero de leche, la proteína de huevo o la proteína de soja extraída de las habas de soja. La proteína de soya es particularmente adecuada para vegetarianos y veganos.
Por supuesto, hay un gran debate entre los puristas sobre el mejor tipo de proteína en polvo y también las mejores marcas comerciales para atletas y entrenadores de peso. Existen muchas fórmulas variadas de suplementos de proteína en polvo. Si realmente necesita tomar suplementos especiales de proteína en polvo es otra discusión, ya que algunos creen que la leche desnatada en polvo hará un trabajo satisfactorio a un costo menor.
Beneficios de la salud
Aumentar el crecimiento muscular
De todas las proteínas vegetales, la soja es la que más investiga. Sin embargo, esa investigación ha demostrado que la soya se considera una proteína completa de menor calidad cuando se trata de aumentar la masa muscular y las ganancias de fuerza, según el informe de ISSN.
Un punto clave del informe es que si bien la soya se considera una proteína completa, las investigaciones muestran que los productos que contienen proteínas de origen animal y lácteos contienen el mayor porcentaje de aminoácidos esenciales y producen mayores ganancias después del entrenamiento de resistencia en comparación con proteínas vegetarianas como soja.
La soya también contiene cantidades menores de "aminoácidos de cadena ramificada" (BCAA) que la leche de vaca. Los BCAA se refieren a un trío de EAA considerados clave cuando se trata de mantener los músculos: leucina, isoleucina y valina. De los tres, la leucina es uno que se considera el interruptor que estimula la síntesis de proteínas..
La investigación también encuentra que los fitoestrógenos de soya en la dieta inhiben la "expresión de mTOR", que regula numerosos componentes involucrados en la síntesis de proteínas, en el músculo esquelético. En resumen, la soja no solo contiene cantidades más bajas de AEA y leucina, sino que también puede ser responsable de inhibir los factores de crecimiento y la síntesis de proteínas..
La investigación clínica confirma estos hallazgos. En un estudio, los participantes que consumieron proteína de la leche aumentaron la masa magra y disminuyeron la masa grasa más que los grupos de control y de soya, y el grupo de soya no fue significativamente diferente del grupo de control. De manera similar, otro estudio descubrió que la capacidad de la soya para estimular la síntesis de proteínas musculares tanto en reposo como en respuesta a un solo episodio de entrenamiento de resistencia en la parte inferior del cuerpo era mayor que la caseína de proteína láctea pero menor que el suero de leche..
Posibles efectos secundarios
El efecto del estrógeno
La soja contiene estrógenos vegetales llamados "isoflavonas de soja". Estos compuestos químicos tienen efectos biológicos similares a las hormonas del estrógeno humano, pero son en su mayoría de menor potencia. Los alimentos a base de soja a menudo se recomiendan a las mujeres para mitigar los efectos de la menopausia.
A los culturistas no les gusta el exceso de estrógeno porque, ellos teorizan, demasiado puede inhibir los efectos de la testosterona o hacer que almacenen grasa. Quieren maximizar músculo y fuerza y minimizar grasa. Como resultado, muchos culturistas, entrenadores de peso y atletas no usarán alimentos o suplementos de proteína de soja porque temen este efecto negativo en el cuerpo y el rendimiento..
Esta preocupación es controvertida y la investigación muestra resultados mixtos. Un pequeño estudio sobre 10 hombres entrenados en resistencia publicado en 2013 demostró que 14 días de la suplementación con proteína de soya parecían reducir la testosterona parcialmente después de un ataque agudo de ejercicio de alta resistencia. Sin embargo, un estudio realizado en 2018 en 47 hombres sin entrenamiento previo entrenados en resistencia durante 12 semanas encontró que los suplementos de soya no afectaban apreciablemente las hormonas masculinas o femeninas. Dos estudios anteriores informaron hallazgos similares.
En vista del hecho de que la soya no parece ser tan efectiva como otros tipos de suplementos de proteínas, si le preocupan los efectos sobre la testosterona, es posible que desee considerar la posibilidad de complementar con una forma diferente de proteína..
Enfermedad de tiroides
Cualquier persona con enfermedad tiroidea o una predisposición a la disfunción tiroidea debe limitar su ingesta de proteínas a base de soja, debido a su potencial para afectar el equilibrio hormonal e inhibir la absorción de medicamentos de hormona tiroidea..
Dosificación y preparación
Las recomendaciones con respecto a la ingesta óptima de proteínas por ración para los atletas para maximizar la síntesis de proteínas musculares son variadas y dependen de la edad y los estímulos de ejercicios de resistencia recientes, según el informe de ISSN. Las recomendaciones generales son 0,25 gramos de una proteína de alta calidad por kilogramo de peso corporal o una dosis absoluta de 20 a 40 gramos. Es probable que se necesiten dosis más altas, aproximadamente 40 gramos, para maximizar el aumento muscular en personas de edad avanzada.
Para recuperarse después del ejercicio, un atleta o un ávido deportista debe tratar de consumir proteínas dentro de una hora de entrenamiento. Ahí es cuando sus músculos responden mejor al uso de proteínas para la reparación y el proceso de crecimiento..
Qué buscar
Puede ser difícil asegurarse de obtener lo que cree que obtiene cuando compra suplementos de proteínas: en una prueba reciente de ConsumerLab de 15 productos de proteínas, tres fracasaron porque contenían más colesterol, sodio y carbohidratos de lo indicado. El único producto de soja que probó, el aislado de proteína de soja Vitacost, se aprobó.
Algunos consejos al momento de comprar incluyen evitar los productos con azúcares agregados o dextrinas / maltodextrinas si está tratando de perder peso. Para ahorrar dinero, compre recipientes de proteína en polvo en lugar de batidos de proteína listos para tomar más caros. Pero tenga en cuenta que a menudo obtiene lo que paga: las proteínas de bajo costo pueden combinar proteínas de bajo costo que su cuerpo no puede digerir fácilmente.
