Los 10 suplementos de culturismo más populares revisados
Puede estar buscando usar suplementos de culturismo para actividades de entrenamiento físico con pesas y ejercicios con pesas. No hay escasez de opciones dados todos los nuevos puntos de venta para comprar productos que generan ganancias musculares más rápidas. La parte difícil es descubrir cuáles funcionan y cuánto tomar de manera segura. Aquí hay una lista diversa de suplementos a considerar.
La creatina
La creatina es un compuesto natural que se encuentra en el músculo en grandes cantidades. El monohidrato de creatina es la forma de suplemento y combina una combinación de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. La creatina impulsa el importante camino de la energía del fosfato de creatina, que es importante en la actividad de alta intensidad, como el levantamiento de pesas. La creatina puede mejorar el volumen corporal y el rendimiento de entrenamiento en actividades de alta intensidad. Tenga en cuenta que no todos responden a los suplementos de creatina y que el 30 por ciento de los usuarios puede no ver ninguna mejora. Las mujeres pueden no beneficiarse tanto como los hombres. En el entrenamiento con pesas, el aumento de la fuerza, el volumen y la pérdida de grasa son resultados razonablemente consistentes.
La seguridad. A la dosis recomendada de 3 gramos / día, la creatina parece segura de usar a largo plazo en estudios publicados hasta ahora. Se informan efectos adversos aislados, pero estos pueden deberse a un cumplimiento deficiente de la cantidad recomendada.
Polvos de proteína - suero de leche, caseína, soja, huevo
Estas proteínas completas incluyen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Diferentes proteínas, como el suero de leche y la caseína, el huevo y la soja tienen diferentes tasas de absorción. Si debe favorecerse uno a otro para la construcción de músculos, sigue siendo un tema de debate popular y científico, aunque el aislado de proteína de suero de leche, una proteína de absorción más rápida, cuenta con el respaldo de diversos estudios científicos. Para proteínas en polvo, evalúe el valor revisando la proteína que figura en la etiqueta. Combinado con el entrenamiento de resistencia, el consumo suficiente de proteínas junto con una dieta adecuada puede llevar a un aumento muscular y una reducción de la grasa corporal. Debes leer más sobre la dieta del culturismo para los problemas de tiempo de suplemento antes y después del entrenamiento.
La seguridad. No se esperan problemas de seguridad cuando ingiere proteínas en polvo dentro de límites razonables. El consumo excesivo de proteínas puede no ser seguro para las personas con enfermedad renal.
Multivitaminas
Los suplementos multivitamínicos pueden ayudarlo a alcanzar las ingestas diarias recomendadas de vitaminas y minerales si tiene una dieta menos que ideal, los viajes perjudican su dieta o los ejercicios vigorosos aumentan los requisitos. Considero un buen seguro multivitamínico en estas circunstancias contra posibles deficiencias. Elija una marca de renombre. Debes elegir un buen suplemento versátil con una fórmula equilibrada.
Antioxidantes
Los antioxidantes en la dieta protegen contra los fragmentos químicos naturales y sintéticos llamados radicales libres que son parte de la vida diaria. Los desafíos de estilo de vida pueden aumentar sus requerimientos de antioxidantes. La vitamina C y E son los principales antioxidantes en la dieta normal, aunque muchos otros nutrientes vegetales contribuyen a este efecto. La contaminación, el estrés, el hábito de fumar, el ejercicio extenuante y las enfermedades pueden aumentar sus requisitos de protección antioxidante.
La seguridad. Las cantidades excesivas de antioxidantes pueden producir un efecto 'pro-oxidante', que es lo contrario de lo que tomaría estos suplementos. El Australian Institute of Sport recomienda que los suplementos vitamínicos antioxidantes solo se tomen durante un período de unas pocas semanas mientras el cuerpo se adapta a las circunstancias estresantes. El exceso de vitamina C puede promover el exceso de absorción de hierro, que puede no ser saludable para todos.
Calcio
Las mujeres que entrenan duro y alcanzan niveles bajos de grasa corporal, dicen que menos del 10 por ciento, pueden correr el riesgo de perder sus periodos como resultado de la interrupción hormonal de la producción de estrógeno. La disminución del estrógeno inducida por el ejercicio puede ocasionar la pérdida ósea de una manera similar a la que ocurre en la menopausia. La pérdida de períodos de entrenamiento atlético no es infrecuente, pero requiere que consulte a un médico o, mejor aún, a un médico deportivo y a un nutricionista deportivo para evaluar lo que se requiere para abordar el problema. Los suplementos de calcio pueden ser parte de la solución si es probable que la salud ósea se vea afectada.
Zinc y magnesio
El zinc es importante para producir la hormona masculina testosterona y para desarrollar el sistema inmunológico. El magnesio es un componente esencial del sistema nervioso y para mantener la salud del corazón. Ambos tienen una gama de importantes funciones bioquímicas. El zinc y el magnesio a menudo se comercializan entre los culturistas en combinación en un suplemento llamado ZMA. El zinc se encuentra en granos enteros, semillas, nueces y particularmente en carnes y ostras. Después de años de investigación, no existe evidencia que demuestre que el mineral ofrezca un aumento de rendimiento físico o de musculación en exceso de los requisitos dietéticos recomendados.
La seguridad. El zinc puede ser ligeramente tóxico en exceso y el zinc también puede afectar la absorción de cobre. No veo ninguna razón para exceder los 20 mg / día en suplementos de zinc..
Planchar
El hierro es el mineral en el cuerpo esencial para producir hemoglobina, una proteína de la sangre que transporta el oxígeno en el cuerpo. Es fácil ver cuán importante es el hierro para las personas que hacen ejercicio..
La seguridad. La sobrecarga de hierro puede causar una enfermedad llamada hemocromatosis en algunas personas susceptibles. Los suplementos de hierro solo deben ser recetados por un médico, y para los atletas o quienes entrenan mucho, un médico deportivo combinado con un dietista deportivo puede ser preferible. Asegúrese de tener cuidado con esto, ya que los suplementos de hierro no deben tomarse de manera casual. Los suplementos de hierro pueden causar estreñimiento y malestar gástrico en algunas personas.
Bebidas de reemplazo de electrolitos y carbohidratos
Los electrolitos se derivan principalmente de los minerales en la dieta, mantienen el equilibrio de los líquidos y ayudan al sistema nervioso a realizar contracciones musculares. Los electrolitos son sodio, potasio, magnesio, calcio y cloruro, bicarbonato, fosfato, sulfato. Los deportistas son particularmente dependientes del balance de sodio y potasio. Los carbohidratos son importantes para alimentar el ejercicio, incluido el entrenamiento con pesas vigoroso, y en la nutrición de reemplazo de energía después del ejercicio. Los carbohidratos, principalmente azúcares, se formulan en bebidas deportivas con electrolitos como el cloruro de sodio y el potasio y, a veces, el magnesio..
Las bebidas deportivas pueden ser útiles en el entrenamiento con pesas en las que las sesiones transcurren más de una hora de ejercicio de alta intensidad o al final de dichas sesiones en las que la sustitución rápida de la glucosa muscular es una buena práctica..
Cafeína
La cafeína es el alcaloide y estimulante natural en el café, el té, el cacao, el guaraná, la cola y otras bebidas de productos vegetales. Una taza fuerte de café preparado le dará aproximadamente 100 miligramos de cafeína, café instantáneo alrededor de 80 miligramos, a menudo menos, y té alrededor de los 40 miligramos. Varía de un producto a otro y cómo preparas la bebida..
La seguridad. En términos generales de salud, la opinión de la mayoría de los médicos es que hasta tres tazas de café al día no son perjudiciales e incluso pueden tener algunos beneficios, aunque algunas personas responden a las propiedades estimulantes con más problemas que otras. Los bebedores de cafeína experimentan palpitaciones e inquietud en el corazón. En el embarazo, se cree que una o dos tazas por día no dañan al feto.
Glucosamina
Contrariamente al sonido del nombre, la glucosamina no es una bebida sustitutiva de la glucosa, sino un compuesto natural que ha recibido publicidad y amplio apoyo como complemento para el alivio del dolor de la artritis y la posible prevención de un mayor daño articular. La glucosamina ha sido popular entre los deportistas de todo tipo, incluidos los entrenadores de pesas, especialmente para la artritis y el dolor de rodilla. La glucosamina parece ser segura de usar.
Glutamina, HMB y Beta-alanina
La glutamina y la beta-alanina son aminoácidos y el HMB, el beta-hidroxi-beta-metil butirato, es un subproducto de la leucina, otro aminoácido. La promoción de aminoácidos individuales, los componentes básicos de la proteína, para mejorar el rendimiento en los deportes de fuerza ha sido un enfoque particular de los fabricantes de suplementos a lo largo de los años. Hasta la fecha, la evidencia de cualquier ventaja ha sido mixta y en su mayoría poco impresionante..
Se afirma que la suplementación con HMB aumenta el tamaño y la fuerza de los músculos y promueve la pérdida de grasa en conjunto con un programa de fuerza. Los estudios de HMB han demostrado algún beneficio para los atletas de fuerza en la construcción de masa muscular, pero los beneficios son relativamente pequeños y el costo de HMB es alto. La dosis efectiva parece ser 3 gramos / día divididos en 1 gramo tres veces al día. Probablemente no vale la pena tomarlo. Beta-alanina es el tipo nuevo en el bloque y no se ha evaluado suficientemente en mi opinión. Puede proporcionar alguna ventaja en deportes de alta intensidad como el entrenamiento con pesas, pero es demasiado pronto para saber que lo hace. Algunos estudios iniciales son defectuosos. Ahorra tu dinero o prueba la creatina en su lugar..
Otros aminoácidos
La arginina, y la leucina, la valina y la isoleucina, los aminoácidos de cadena ramificada, también se promocionan y se venden como suplementos beneficiosos para entrenadores de fuerza y atletas. Como productos individuales, no hay evidencia de beneficio más allá de su papel en proteínas completas. Puede valer la pena observar la leucina para un posible beneficio con una evaluación adicional.
Resumen de los suplementos
Si usted es un atleta clasificado, no se ponga nada en la boca que pueda fallarle en las pruebas de drogas. Para los aficionados, no creas todo lo que lees en las revistas de musculación o en internet. Se requieren muchas pruebas independientes para verificar el valor y la seguridad de los suplementos.
Otras consideraciones para los suplementos de culturismo
- ¿Cuál es la cantidad que funciona, la dosis? (Nunca tome más de la dosis prescrita.)
- ¿Su suplemento recomienda esa dosis eficaz en la etiqueta??
- ¿Puede confiar en que la compañía de suplementos siempre entregará esa cantidad en su producto??
- ¿Puede confiar en que la compañía de suplementos no incluya productos adicionales inseguros o ilegales de manera intencional o no intencional en el producto??
