Nutrición para el crecimiento muscular
Desarrollar masa muscular y definición es un trabajo duro y requiere una dieta adecuada para que esto ocurra. Optimice su nutrición para el crecimiento muscular y evite errores comunes, como la restricción de calorías.
Optimizando la nutrición para el crecimiento muscular
Al desarrollar músculo, es necesario comer una variedad de alimentos ricos en nutrientes con la combinación correcta de proteínas, carbohidratos y grasas saludables.
Proteína dietética Las fuentes le proporcionan al cuerpo los aminoácidos esenciales para construir nuevo tejido muscular después de un ejercicio vigoroso.
Carbohidrato dietetico Las fuentes proporcionan energía al cuerpo para entrenamientos difíciles y reponen las reservas de energía en los músculos en forma de glucógeno..
Grasa dietetica las fuentes suministran el 70 por ciento de la energía del cuerpo en reposo, ayudan en el metabolismo de las vitaminas A, D, E y K, y ayudan a mantener los niveles de testosterona para aumentar la masa muscular.
Cada uno de estos tipos de nutrientes juega un papel importante en la construcción de músculo y ninguno puede quedar fuera de una dieta saludable.
Evitar errores comunes de nutrición al tratar de construir músculo
Cuando se trata de desarrollar músculo, las personas a menudo cometen el error de restringir la ingesta calórica de un tipo particular de nutriente o restringir las calorías totales. Asegúrate de cumplir con todos los requisitos nutricionales para el crecimiento muscular.
Coma más proteína
Elija fuentes de alta calidad y altas en proteínas que ayuden a formar músculo antes y después de los entrenamientos. Seleccione alimentos reales sobre proteínas en polvo y batidos, como:
- Huevos
- Pechuga De Pollo Y Pavo
- Salmón y atún
- Carnes magras
- Soja y tofu
- Frijoles y legumbres
Incluso se necesita más proteína en su dieta cuando se cambia a una rutina de ejercicios diseñada para desarrollar músculo. Cuando eres sedentario, es posible que solo necesites 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (o aproximadamente 45 gramos para las mujeres y 55 gramos para los hombres). Si está tratando de desarrollar músculo, aumente su ingesta de 1.2 a 1.5 gramos por kilogramo, o del 50 al 60 por ciento de sus calorías diarias.
Comer más carbohidratos
Opte por fuentes ricas en nutrientes que mantengan las reservas de glucógeno necesarias para que pueda hacer ejercicio durante más tiempo y con mayor eficacia, como:
- Patatas dulces
- Legumbres
- Quinoa
- Alforfón
- Verduras de raíz
- Calabaza de invierno
Tan populares como las dietas bajas en carbohidratos pueden ser, pueden disminuir su rendimiento deportivo y dejar sus músculos adoloridos por los nutrientes necesarios para la síntesis de proteínas musculares.
Comer más grasas
Si bien puede ayudar a reducir las grasas saturadas y trans, aún necesita una cantidad adecuada de grasas saludables para estimular el metabolismo y mantener la función hormonal. Una dieta sin grasa puede impedir el crecimiento muscular en una persona que hace ejercicios vigorosos. Mantenga las grasas en el campo de juego de aproximadamente 25 a 30 por ciento de su ingesta calórica diaria.
Las grasas saludables incluyen más que el aceite de oliva. Hay varias otras fuentes, tanto para cocinar como para comer, que incluyen:
- Aguacates
- yogur griego
- Nueces y semillas de chía.
- Olivos
- Chocolate negro
- Ghee
Comer más, no menos
El músculo es el combustible al que recurrirá tu cuerpo cuando tus calorías sean bajas. Cuando no comes lo suficiente para mantener el crecimiento muscular, tu cuerpo entrará en modo de inanición y aumentará en lugar de disminuir las reservas de grasa..
Si está haciendo ejercicio para desarrollar músculo, no es necesario restringir simultáneamente las calorías para perder peso. Mantenga una dieta equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas requeridas, y la composición de su cuerpo mejorará con el tiempo.
Una palabra de Verywell
Las modas dietéticas restrictivas entran y salen de estilo y, a menudo, no son la mejor opción para desarrollar músculo. Si necesita ayuda para elaborar un plan de dieta adecuado para el crecimiento muscular, hable con un dietista registrado o un nutricionista deportivo calificado.
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