Mitos Los deportistas vegetarianos y veganos deben dejar de creer

Las dietas vegetarianas y veganas están aumentando en popularidad y los atletas están tomando nota. Existe evidencia suficiente para respaldar las dietas basadas en plantas que brindan numerosos beneficios para la salud, pero faltan investigaciones sobre el rendimiento deportivo. Además de eso, comer de esta manera sigue siendo cuestionable debido a los mitos y las discusiones sobre los alimentos que se enfocan más en cómo evitar las deficiencias de nutrientes en lugar de los beneficios de comer alimentos integrales..

Sin embargo, de acuerdo con la American Dietetic Association (ADA), las dietas vegetarianas pueden ser nutritivas y adecuadas para todos, incluidos los atletas.

Beneficios de las dietas vegetales

Los estudios crónicos indican que las dietas a base de plantas proporcionan numerosos beneficios para la salud, que incluyen:

• Riesgo reducido de enfermedades del corazón.
• Niveles bajos de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL)
• Presión sanguínea baja
• Tasas más bajas de diabetes tipo 2
• Indice de masa corporal inferior
• Menor resistencia a la insulina
• Tasas más bajas de cánceres

A pesar de los beneficios positivos para la salud, muchas personas activas y atletas aceptan rumores sobre el veganismo sin siquiera saber lo que significa comer vegetariano o vegano. Antes de explorar los mitos y errores comunes entre los atletas vegetarianos y veganos, será útil comprender las siguientes definiciones:

• Vegetariano - No come carne animal, pero puede consumir huevos y productos lácteos..
• Vegano - No consume ningún alimento de origen animal.. 
• Flexitariano - Sigue regularmente una dieta vegana, pero en ocasiones consume lácteos, carne, fétidos o pescado..
• Nutricional - sigue un plan de nutrición alto en micronutrientes, basado en alimentos vegetales sin refinar que incluyen verduras, frutas, nueces, semillas y frijoles. (Puede o no ser vegano)

Aunque aún no se ha definido una dieta óptima para el atleta vegano, el Dr. Joel Fuhrman, experto en medicina nutricional por más de 25 años, sugiere que los atletas veganos que siguen una dieta nutricional tendrán una ventaja de rendimiento. Su artículo publicado en Current Sports Medicine Reports sugiere que los atletas veganos pueden desempeñarse eficazmente en niveles de resistencia altos al mismo tiempo que consumen una dieta centrada en alimentos integrales ricos en micronutrientes.

Varios atletas veganos de alto perfil, entre ellos el olímpico Carl Lewis, el triatleta Ironman Brendan Brazier y el campeón de tenis Venus Williams, han demostrado un rendimiento atlético superior sin consumir productos animales. El rendimiento de estos conocidos atletas veganos es notable, pero solo es una evidencia anecdótica de éxito atlético. Se requiere más investigación para disipar los mitos comunes que rodean las dietas vegetarianas (veganas) para atletas.

Mitos y errores comunes

Los atletas parecen tener suposiciones acerca de las dietas vegetarianas y veganas. Los mitos más comunes rodean la ingesta de proteínas, las proteínas de las plantas necesitan ser emparejadas para crear proteínas completas y la ingesta de azúcar. Parece que los siguientes sistemas de creencias siguen siendo problemáticos para los atletas vegetarianos (veganos):

• Los alimentos vegetales son incapaces de suministrar suficiente proteína.
• Todavía necesitas unir proteínas vegetarianas.
• Enfóquese solo en proteínas en lugar de una dieta balanceada llena de fitonutrientes y antioxidantes.
• Piensa que todos los azúcares son iguales.
• El jugo es un no-no, aunque ayuda a alcanzar la ingesta calórica para atletas con altos requisitos.

Obtención de proteínas adecuadas de las plantas

Los atletas requieren proteínas adicionales para soportar las demandas físicas extremas y reparar la descomposición de las proteínas musculares causada por entrenamientos intensos. La ingesta adecuada de proteínas es esencial para este proceso. El consumo insuficiente de proteínas puede llevar a un balance negativo de nitrógeno y una recuperación muscular insuficiente. ¿Pueden los alimentos vegetales suministrar suficiente proteína para asegurar un balance positivo de nitrógeno en los músculos que trabajan??

Las dietas basadas en plantas pueden proporcionar suficiente proteína para los atletas, según Nancy Clark, nutricionista deportiva, asesora y autora de la Guía de nutrición deportiva. Muchos vegetarianos y veganos son excelentes atletas, pero eso no significa que estén obteniendo suficiente proteína, dice Clark. El problema es que muchos atletas simplemente no comen lo suficiente. Por ejemplo, no es infrecuente que las mujeres deportistas conscientes de su peso no consuman suficiente proteína debido al consumo de porciones demasiado pequeñas por comida..

Lo que también sigue siendo un punto de confusión y desacuerdo entre los atletas y la comunidad científica es cuánta proteína debe consumirse para un funcionamiento óptimo del cuerpo. Ya sea que la proteína provenga de una fuente animal o vegetal, se dice que consumir la cantidad correcta y el perfil de aminoácidos para determinar qué tan bien puede su cuerpo recuperarse de los altos niveles de ejercicio físico. Los estudios indican que los requisitos de proteínas se pueden cumplir fácilmente para los atletas que consumen carne y veganos que utilizan una planificación dietética adecuada. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que los vegetarianos (veganos) consuman una amplia variedad de alimentos de origen vegetal para satisfacer sus necesidades de proteínas y aminoácidos..

Según Roberta Anding, dietista deportiva de la franquicia de los Houston Astros MLB, la mayoría de los atletas creen que la única forma de cumplir con sus requerimientos diarios de proteínas es consumir carne. Ella indica que la carne es una buena fuente de proteínas, pero las plantas también contienen proteínas. Hay alrededor de siete gramos de proteína por onza de carne y una onza de pistachos contiene seis gramos de proteína. Si el atleta es vegetariano, entonces la leche, el yogur y el queso pueden agregar fuentes adicionales de proteínas. Para el atleta vegano, los frijoles pueden agregar la proteína necesaria, dice Anding.

La Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomiendan de 1.2 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día para los atletas, dependiendo del entrenamiento. El consumo de proteínas por encima de 2,0 g / kg / día no ha demostrado ningún beneficio adicional en varios estudios e incluso puede causar efectos adversos para la salud según la investigación. La ingesta excesiva de proteínas puede afectar negativamente las reservas de calcio, la función renal, la salud ósea y la función cardiovascular.

Combinando Proteínas Vegetales

¿Recuerdas lo importante que era comer frijoles y arroz juntos en un momento dado? La recomendación popular de combinar proteínas vegetales para lograr un perfil completo de aminoácidos esenciales ya no se considera necesaria. Las investigaciones actuales sugieren que los atletas vegetarianos o veganos pueden obtener suficiente proteína cuando comen una variedad de alimentos vegetales durante el transcurso del día, en lugar de una sola comida..

El consumo diario de una variedad de proteínas vegetales proporciona diferentes aminoácidos y garantiza que todos los aminoácidos estén incluidos, de acuerdo con la nutricionista deportiva Nancy Clark. No es necesario combinar las proteínas en las comidas específicas. El objetivo es tener de 15 a 20 gramos de proteína por comida para suministrar la cantidad correcta de proteína por día, dice Clark.

Los alimentos vegetales que incluyen granos, legumbres, nueces y semillas se recomiendan para la dieta vegana y aseguran que los aminoácidos esenciales (EAA) y los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) estén disponibles para la función corporal óptima y la recuperación muscular. Se pueden encontrar excelentes fuentes de proteína vegetal de calidad en los siguientes alimentos integrales:

• Lentejas
• Quinoa
• tofu
• Frijoles negros
• Semillas de calabaza
• Almendras
• Avena

La ingesta de proteínas frente a la dieta equilibrada

Muchos deportistas vegetarianos o veganos creen que deben concentrarse en consumir más proteínas para cumplir con los requisitos diarios. La ingesta de proteínas es esencial, pero el consumo de todos los macronutrientes, incluidos los carbohidratos y las grasas saludables, es tan importante para el rendimiento deportivo. El problema para muchos de estos atletas no es considerar el papel de los carbohidratos en la función muscular, el crecimiento y la recuperación..

Según la nutricionista deportiva Nancy Clark, muchos atletas están entrenando pero solo consumen una bebida proteica. Estas bebidas carecen de la glucosa necesaria y otros nutrientes que provienen de los carbohidratos para reabastecer adecuadamente sus músculos. Comer una dieta equilibrada antes y después del entrenamiento satisface los requisitos de macronutrientes para un rendimiento atlético óptimo.

El consumo de una amplia variedad de alimentos vegetales no solo proporciona suficiente proteína sino que también proporciona la energía para que los atletas realicen entrenamientos intensos. Comer una dieta basada en plantas también proporciona al cuerpo los fitonutrientes esenciales y los antioxidantes necesarios para trabajar los músculos. También se dice que los alimentos ricos en fitonutrientes y antioxidantes reducen los efectos del exceso de inflamación y promueven la recuperación del entrenamiento físico..

Los siguientes vegetales verdes son ricos en proteínas, micronutrientes y antioxidantes: 

• col rizada
• Bok Choy
• Brócoli
• Collards

Las siguientes frutas son altas en antioxidantes:

• Grosellas Negras
• Bayas
• Granada
• Guindas
• Naranjas
• kiwi

El azúcar es azúcar

La mayoría de los atletas vegetarianos y veganos se mantienen alejados del azúcar principalmente debido al proceso de refinación. El azúcar refinada se decolora hasta obtener un color blanco prístino por parte de las compañías que usan filtros de hueso. El azúcar en realidad no contiene partículas de hueso, pero el azúcar ha estado en contacto con el hueso animal esterilizado. No todo el azúcar se procesa de esta manera, así que realmente no puede considerarse lo mismo. Hay azúcares considerados aceptables en una dieta basada en plantas. Sin embargo, mantener la ingesta de azúcar al mínimo todavía se recomienda para la salud general.

Los atletas requieren más azúcar en comparación con el estadounidense promedio, según la nutricionista deportiva Nancy Clark. El azúcar es el gas en el automóvil y se requiere para repostar los músculos que trabajan. Las bebidas después de la recuperación, como la leche con chocolate, contienen azúcar, pero también vitaminas y minerales esenciales, esenciales para el funcionamiento óptimo del cuerpo y el rendimiento deportivo..

El azúcar refinada es ciertamente menos saludable que el azúcar de remolacha o el néctar de agave, pero el cuerpo lee el azúcar como azúcar. Todo el azúcar contiene 4 calorías por gramo y una subcategoría de carbohidratos. Hay cinco tipos diferentes de azúcar que incluyen:

• Glucosa - azúcar simple también llamada dextrosa y comúnmente conocida como azúcar en la sangre. 
• Fructosa - Azúcar simple, también llamado azúcar de la fruta, absorbido rápidamente por el cuerpo..
• Galactosa - Azúcar simple que se encuentra en la leche y el yogur absorbido lentamente por el cuerpo.
• Maltosa - Azúcar simple también llamado azúcar de malta rápidamente absorbido por el cuerpo..
• Lactosa - También se llama azúcar de leche y contiene glucosa y galactosa.. 

El azúcar es la fuente de energía primaria utilizada durante el ejercicio. Los atletas de resistencia se benefician especialmente de consumir más azúcar para apoyar la mayor captación de glucosa en las células musculares. Sin el azúcar (energía) adecuada para alimentar sus músculos, el rendimiento del ejercicio puede verse afectado.

Los siguientes azúcares se consideran aceptables para dietas vegetarianas / veganas:

• Agave
• Jarabe de arroz integral
• miel de maple
• Jarabe de fecha
• Melaza
• Stevia
• Azúcar de remolacha
• Azúcar de coco
• Miel (azúcar debatida)

¿Debo evitar beber jugo??

Los atletas, en general, asumen que el jugo no es más que azúcar y no debe incluirse en una dieta saludable. Los concentrados de jugo contienen jugo de fruta natural mezclado con mucha agua en comparación con los cócteles de jugo con azúcar agregada. Es el tipo de jugo que se compra lo que puede ser problemático. El jugo puro de concentrado es recomendado rutinariamente por nutricionistas deportivos y dietistas registrados para ayudar a los atletas de alta resistencia a cumplir con los requisitos calóricos diarios..

Muchos atletas luchan con la pérdida de peso debido a las exigencias físicas de su deporte. Agregar un vaso o dos de jugo 100 por ciento en lugar de agua diariamente ha ayudado a estos atletas a ganar y mantener un peso adecuado. A veces, la comida no es suficiente y el jugo proporciona un impulso adicional para los atletas que necesitan muchas calorías para satisfacer las demandas físicas. Los atletas que pueden beneficiarse al agregar jugo a sus programas de nutrición incluyen atletas de escuela secundaria, corredores de larga distancia, triatletas y ciclistas..

Más investigación

La investigación ha demostrado que los alimentos vegetales son beneficiosos para mejorar la salud y reducir los factores de riesgo de la enfermedad, pero existe poca evidencia que muestre los efectos de estas dietas en el rendimiento deportivo. Debido a que los atletas están adoptando dietas vegetarianas, veganas y combinadas a base de plantas, están comenzando a surgir más estudios..

Un pequeño estudio publicado en el Journal of Nutrients midió la aptitud cardiorrespiratoria entre los atletas de resistencia vegetarianos y omnívoros (que comen carne). Los resultados indicaron que los atletas vegetarianos tenían valores más altos de consumo de oxígeno y fuerza equivalente en comparación con los atletas que comían carne.

Otra investigación realizada por el Baylor University Medical Center siguió la ingesta dietética de una ciclista vegana durante una carrera de 8 días en bicicleta de montaña. El atleta consumió los carbohidratos recomendados para mantener su resistencia y rendimiento. Su ingesta de proteínas también fue más alta que la recomendada para los atletas vegetarianos. Ella fue capaz de soportar tiempos más rápidos en comparación con los ciclistas no veganos que participaron en la carrera. Los resultados indican que una dieta vegana bien planificada es compatible con el ciclismo de montaña de alta resistencia.

Se publicó un estudio en Case Reports of Cardiology y se examinaron los efectos de una dieta vegana en un ultra triatleta (Triple-Ironman). Los resultados indicaron que una dieta vegana proporciona un rendimiento atlético similar en comparación con un atleta que usa una dieta mixta convencional. El informe sugiere además que una dieta vegana bien planificada aparentemente puede ser adoptada por atletas de resistencia extrema sin el riesgo para la salud que se incurre necesariamente.

Una palabra de Verywell

Las dietas veganas siguen aumentando en popularidad y se ha demostrado que proporcionan numerosos beneficios para la salud. Aunque faltan investigaciones sobre las dietas basadas en plantas y el rendimiento atlético, hay atletas veganos bien conocidos que están logrando el éxito atlético. Lo que parece causar una confusión continua son los mitos detrás del veganismo y la falta de investigación para desacreditar estas falsedades. Un mayor enfoque en los beneficios para la salud positivos de comer alimentos principalmente vegetales ayudaría a disipar las preocupaciones sobre las dietas vegetarianas (veganas).