¿Es la síntesis de proteínas musculares lo mismo que el crecimiento?
Los fabricantes de suplementos deportivos y proteínas en polvo a menudo afirman que sus productos pueden aumentar la síntesis de proteínas musculares (MPS). Si bien esto sugiere que los suplementos deportivos de alguna manera facilitan los cambios en la masa muscular, el proceso es en realidad más complicado que eso..
El crecimiento muscular se logra finalmente con la combinación de entrenamiento de resistencia e ingesta de proteínas. Lo que MPS nos proporciona es el medio para evaluar la eficacia de esas intervenciones. El MPS es, en última instancia, un proceso fisiológico mediante el cual los aumentos están relacionados con un mejor crecimiento muscular, aunque los aumentos reales pueden variar de una persona a otra..
Cómo funciona la síntesis de proteínas musculares
La proteína es el bloque de construcción de los músculos. La síntesis de proteínas musculares es un proceso natural en el que la proteína se produce para reparar el daño muscular causado por el ejercicio intenso. Es una fuerza opuesta a la degradación de proteínas musculares (MPB) en la cual la proteína se pierde como resultado del ejercicio.
La proporción de MPS a MPB determina si los tejidos musculares se crean o pierden. Si MPS supera a MPB, se logra el crecimiento muscular. Si MPB supera a MPS, ocurre lo contrario..
MPS puede mejorarse aumentando su ingesta de proteínas inmediatamente después del ejercicio. Los aminoácidos derivados de la proteína serán transportados a los músculos, reemplazando cualquier pérdida de ejercicio..
Aprender a estimular el MPS a través del ejercicio y la dieta puede ayudar a acelerar el crecimiento muscular, mejorar la recuperación y el rendimiento deportivo, y aumentar la resistencia general.
Efectos del ejercicio
El balance de proteínas se utiliza para describir la relación entre la degradación de proteínas musculares y la síntesis de proteínas musculares. Cuando su cuerpo está en equilibrio de proteínas, no se produce ningún crecimiento o desgaste muscular, y se considera que se encuentra en un estado saludable de equilibrio biológico (homeostasis).
Para estimular el crecimiento muscular, esencialmente necesitas desestabilizar el balance de proteínas. Si bien puede parecer contrario a la intuición, el ejercicio puede descomponer las proteínas musculares, pero rara vez excede la síntesis de proteínas. De hecho, cuanto mayor es la intensidad de un entrenamiento, mayor es el MPS..
Los científicos miden la intensidad mediante algo que se llama el máximo de una repetición (1-RM), lo que significa el peso máximo que puede levantar para una repetición.
Según una investigación de la Universidad de Nottingham, las intensidades de entrenamiento de menos del 40 por ciento de la 1-RM no afectarán el MPS, mientras que las intensidades superiores al 60 por ciento duplicarán o triplicarán el MPS.
Incluso si se ejercita hasta el fracaso, el ejercicio de baja intensidad hará poco para aumentar el MPS y, como tal, no aumentará la masa muscular..
Efectos de la dieta
La relación entre la dieta y el balance de proteínas es menos directa. Incluso con una mayor ingesta de proteínas, el MPS se activa solo durante un período de tiempo finito. Esto se debe a que el cuerpo solo puede utilizar gran parte de los aminoácidos esenciales (EAA) que recibe; Cualquier cosa más será degradada y excretada por el hígado..
Para estimular el MPS, es importante consumir la cantidad adecuada de proteínas después del ejercicio. Comer demasiado no mejorará el crecimiento muscular, pero puede aumentar la acumulación de subproductos potencialmente dañinos como la urea..
Un estudio de la Universidad de Birmingham examinó las tasas de respuesta de MPS en hombres que prescribieron 10, 20 o 40 gramos de proteína de suero inmediatamente después del entrenamiento de resistencia. Según los investigadores:
- Una dosis de 10 gramos de proteína de suero no tuvo ningún efecto sobre MPS.
- Una dosis de 20 gramos aumentó el MPS en un 49 por ciento..
- Una dosis de 40 gramos aumentó el MPS en un 56 por ciento, pero también causó la acumulación excesiva de urea.
El consumo de 20 a 40 gramos de proteína de suero de leche después del entrenamiento de resistencia también incrementó las concentraciones de fenilalanina, leucina y treonina, EAA asociadas al crecimiento muscular magro.
Una palabra de Verywell
La síntesis de proteínas musculares no es algo que se logra tomando un suplemento deportivo. Es un proceso biológico que puede variar según el estado físico del individuo. Como tal, no es algo que pueda medir o manipular fácilmente.
Dicho esto, hay estrategias que puede utilizar para promover MPS. Comience por aumentar la intensidad de su entrenamiento, empujando pesas que requieran una fuerza significativa, pero no lo suficiente como para socavar la forma adecuada o la seguridad personal. Continúa alimentando tus músculos con proteínas. Una dosis de 20 gramos de una bebida de proteína digerible es probablemente un buen lugar para comenzar.
Si está considerando consumir proteínas más allá de la ingesta dietética recomendada, hable con su médico o un nutricionista deportivo registrado para comprender los posibles beneficios y riesgos..
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