Cómo comer para construir músculos más fuertes
Si desea cambiar la composición de su cuerpo para tener más masa muscular magra, observe su dieta. Para hacerlo, se requiere una combinación de ingesta adecuada de calorías y nutrientes con un programa de fortalecimiento muscular sólido. Aquí están los bloques de construcción nutricional para fomentar el aumento muscular.
Carbohidrato
Los carbohidratos son la fuente de energía predominante utilizada durante un entrenamiento de entrenamiento de fuerza. Almacenado como glucógeno en los músculos, es el combustible utilizado para suministrar energía para explosiones de energía cortas e intensas. Cuanto más duro y más largo ejercites, más glucógeno requieren tus músculos. Una vez que se agoten estas reservas de glucógeno, su nivel de energía disminuirá y se quedará sin combustible para impulsar las contracciones musculares. Por esta razón, los atletas que realizan ejercicios de entrenamiento de fuerza con la esperanza de desarrollar músculo magro necesitan tener una ingesta adecuada de carbohidratos para impulsar el entrenamiento.
Las necesidades de carbohidratos varían según la intensidad y la duración de sus sesiones de entrenamiento. Para aquellos que realizan entrenamientos moderados de menos de una hora, es posible que solo requiera 2 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal por día. Aquellos que realizan un entrenamiento largo e intenso de dos horas o más, pueden requerir de 3 a 4 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal cada día. Esto puede parecer mucho, pero si no consumes suficientes carbohidratos, tu cuerpo desarrollará músculo para alimentar tus esfuerzos de entrenamiento (y eso es justo lo contrario de lo que quieres hacer, ¿verdad?)
Los expertos en nutrición deportiva recomiendan hasta 400-600 gramos de carbohidratos por día para el hombre promedio que realiza ejercicios intensos regulares y entrenamientos de entrenamiento de fuerza con el fin de mantener altos los almacenes de glucógeno muscular. Los requisitos personales de carbohidratos varían según la intensidad y la duración de los entrenamientos, así como el tamaño de su cuerpo.
Proteína
Todos los atletas necesitan proteínas después del ejercicio vigoroso. La proteína ayuda a reparar y reconstruir el tejido muscular que se descompone durante el ejercicio intenso. Debido a que la proteína es el material de construcción básico para el tejido muscular, si entrena con fuerza o si desea aumentar el tamaño muscular, necesita consumir más proteínas que las personas sedentarias o no deportistas. Sin embargo, la mayoría de los atletas de fuerza pueden sobreestimar sus necesidades de proteínas..
El USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos), recomienda que la persona promedio requiera alrededor de 0.4 gramos por libra por día. Los nutricionistas deportivos recomiendan que los atletas de fuerza consuman entre 1.2 y 1.7 gramos de proteína por libra de peso corporal por día, sin exceder los 2 g / libra / día. Para un atleta que pesa 90 kg (200 libras), esto es un total de 108 a154 gramos de proteína por día..
Según una investigación publicada en el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, duplicar la ingesta de proteínas a 2.20 gramos por libra de peso corporal por día no tuvo ningún efecto sobre la composición corporal en individuos entrenados en resistencia que de otra manera mantienen el mismo régimen de entrenamiento.
Otra cosa a tener en cuenta es que su cuerpo solo puede absorber tanta proteína a la vez, no más de 30 gramos de proteína para ser exactos. Entonces, en lugar de tratar de aumentar su ingesta diaria de proteínas en una comida, es mejor distribuirla en cinco o seis tomas..
Puede obtener una proteína adecuada al comer una dieta saludable que incluya lácteos bajos en grasa, huevos, carnes magras como pescado y pollo, y una variedad de frutas, nueces y legumbres. Algunos atletas encuentran que una bebida o barra de proteínas es otra forma conveniente de aumentar la ingesta diaria de proteínas.
Grasa
La grasa es un nutriente esencial y necesita una cierta cantidad de ella para mantenerse saludable. Alrededor del 30% del total diario de calorías puede provenir de grasas saludables, como aceite de oliva, carnes magras y pescado, nueces, semillas y aguacates..
Agua
Además de los ocho vasos de agua que consume cada día, debe beberlos para reemplazar los líquidos que se pierden durante el ejercicio. Para estar seguro de estar bien hidratado antes de los entrenamientos, beba 2 tazas de líquido 2 horas antes del ejercicio. Durante su entrenamiento, beba de 4 a 8 onzas cada 15 a 20 minutos. Después del ejercicio, reemplace cualquier pérdida adicional de líquidos con 16 onzas de agua. Si quiere ser preciso, puede pesarse antes y después de los entrenamientos. Por cada libra perdida durante el ejercicio, debe beber 16 onzas de líquido.
Comer después del ejercicio
Hasta cierto punto, su comida posterior al ejercicio depende de sus objetivos y del tipo de ejercicio que esté haciendo. No hay nada en la literatura científica que diga cuáles deberían ser sus proporciones y cantidades. Lo sentimos, no hay una fórmula mágica. Aquí es donde entra en juego tu sentido común..
Piénselo: al ir por mucho tiempo en la caminadora, por más de una hora, la recuperación o la nutrición posterior al ejercicio necesita concentrarse en reponer las reservas de energía de los músculos. En este caso, su nutrición de recuperación contendría una gran cantidad de carbohidratos, pero no quiere ignorar la proteína..
Por otro lado, ir largo y fuerte en la sala de pesas, es una receta para una comida post-ejercicio rica en proteínas, ya que esas reservas de energía de glucógeno no están gravadas y la quema de calorías es menor. El objetivo es comer para la reparación muscular. Básicamente, comer proteínas para estimular la síntesis de proteínas, lo que ayuda a construir y reparar los músculos. Pero es importante tener un poco de carbohidratos, para estimular una respuesta de insulina. La insulina es la hormona que prepara las células musculares para absorber la proteína. Esta es una de las razones por las que la leche con chocolate ha ganado cierta popularidad como un refrigerio posterior al entrenamiento; Es una gran mezcla de carbohidratos y proteínas en un solo paquete..
Consulte a un nutricionista, médico u otro proveedor de atención médica para obtener asesoramiento sobre nutrición personal. Esta información no pretende ser un sustituto del tratamiento médico adecuado..
