¿Puede el alcohol aumentar el crecimiento muscular y los niveles de condición física?

¿Ponerse en forma y ganar músculo significa que necesitamos eliminar el alcohol? Muchos de nosotros disfrutamos de unas copas, especialmente los fines de semana. La semana laboral que termina se celebra a menudo con la liberación de la hora feliz. La verdad es que tanto los adultos activos como los atletas luchan a la hora de renunciar a su bebida favorita para adultos.

Alcohol y fitness

Las investigaciones han demostrado que la ingesta de alcohol puede causar un gran revés en el aumento de los músculos y el logro de objetivos de acondicionamiento físico. Parece que el alcohol reduce la síntesis de proteínas musculares (MPS), lo que afecta nuestro crecimiento muscular. Los estudios también muestran que el alcohol altera los niveles hormonales y disminuye nuestro metabolismo. Esto significa que nuestra capacidad para reducir la grasa corporal también se convierte en un problema..

También está el problema de no poder beber alcohol con moderación. Las Directrices Dietéticas para los Estadounidenses del USDA recomiendan solo una bebida alcohólica por día para las mujeres y no más de dos para los hombres. Disfrutar de una bebida se ha convertido en la comida líquida y una recompensa por completar un entrenamiento duro. Desafortunadamente, una bebida generalmente lleva a dos o más.

La investigación ha demostrado algunos beneficios positivos para la salud relacionados con el consumo moderado de alcohol. Cuando se consume alcohol con moderación, se demuestra que aumenta nuestro colesterol bueno (HDL), reduce la resistencia a la insulina y los niveles de estrés. Otros estudios indican que los aspectos negativos del consumo de alcohol superan a los positivos. Realmente se trata de tomar la decisión mejor informada sobre el consumo de alcohol y sus objetivos de acondicionamiento físico.

El alcohol y el crecimiento muscular

Se realizó un pequeño estudio sobre cómo el consumo de alcohol afectó la síntesis de proteínas musculares (MPS). Los participantes de la investigación incluyeron a ocho hombres físicamente activos que realizan levantamiento de pesas y entrenamiento a intervalos como parte del proceso de prueba. Ellos consumieron proteína de suero y alcohol inmediatamente después del ejercicio y nuevamente cuatro horas después. También consumieron una comida con carbohidratos dos horas después del entrenamiento. Las biopsias musculares se tomaron en reposo, dos y ocho horas después del entrenamiento físico..

Los resultados mostraron niveles de alcohol elevados por encima del nivel inicial después del ejercicio con el consumo de proteínas y carbohidratos. Las biopsias musculares indicaron tasas reducidas de síntesis de proteínas musculares (MPS) después del entrenamiento físico. El alcohol consumido con proteínas redujo el MPS en un 24% y en un 37% cuando se combinó con carbohidratos. El resultado mostró un rescate parcial de MPS cuando la proteína se consumía con alcohol, pero aún así una disminución negativa.

Los investigadores concluyeron que el alcohol altera la síntesis de proteínas musculares (MPS) a pesar de consumir una nutrición óptima. La cantidad de alcohol consumida se basó en el consumo excesivo de alcohol por parte de los atletas. Debido a que el consumo de alcohol podría ser incluso mayor entre los atletas, los resultados de las pruebas podrían proporcionar una disminución aún mayor en el MPS.

Los hallazgos proporcionan evidencia suficiente para proponer conciencia educativa a los atletas y entrenadores sobre el consumo de alcohol y la recuperación muscular..

Quema de grasa y alcohol

Se ha demostrado que el alcohol reduce el metabolismo y disminuye nuestra capacidad para quemar grasa. Esto se debe en parte a cómo nuestro cuerpo responde al alcohol de manera diferente a comer alimentos reales. Nuestro cuerpo ve el alcohol como una toxina y no como un nutriente, por lo que no podemos almacenar las calorías del alcohol de la misma manera que las calorías de los alimentos. En cambio, nuestro metabolismo pasa de quemar calorías de alimentos almacenados a eliminar desechos tóxicos. Los químicos tóxicos primarios producidos por el alcohol se llaman acetaldehído y acetato..

Puede notar una necesidad casi inmediata de ir al baño después de solo dos bebidas. Su cuerpo está usando temporalmente los subproductos no deseados como combustible para deshacerse de las toxinas. Esto ralentiza nuestro proceso metabólico natural de tejido adiposo o depósitos de grasa para quemar. Según un estudio publicado en el Revista de investigación clínica, el alcohol reemplaza la grasa como combustible y aporta muchas calorías a nuestro requerimiento diario.

Por lo tanto, mientras disfrutamos de algunas bebidas, nuestro metabolismo está en pausa para quemar grasa y está rompiendo el alcohol primero. Las calorías de cualquier alimento consumido se almacenan como grasa. Otra investigación muestra que el alcohol reduce especialmente nuestra capacidad para quemar grasa alrededor del vientre. Todos hemos escuchado el infame término 'barriga de cerveza'.

¿Es este el final de esa copa de vino antes de la cena? No exactamente como la investigación ha demostrado que beber con moderación puede ser beneficioso para nuestra salud. Según estudios crónicos publicados en el Revista Internacional de Obesidad, las mujeres mayores que bebían moderadamente mostraron menos aumento de peso que las mujeres que eliminaron el alcohol por completo. Parece que estas mujeres consumían una bebida ocasional y en esos días consumían menos calorías y eran físicamente activas..

Alcohol y hormonas

Se dice que el consumo de alcohol altera los niveles hormonales, especialmente la testosterona. Un artículo publicado en el Diario de Nutrición y Metabolismo El alto consumo de alcohol indicado (1,5 g / kg o dosis promedio de 120 g) se muestra para suprimir la testosterona en un 23%. Otra investigación proporcionó información contradictoria que indica que no hubo una diferencia significativa en los niveles de testosterona después de la ingestión aguda de alcohol medida durante un período de 16 horas.

Parece que no hay pruebas concluyentes sobre el consumo de alcohol y los niveles de testosterona. Sin embargo, la investigación indica que tomaría bastante alcohol para alterar la testosterona. Según algunos estudios, se necesitarían consumir aproximadamente nueve tragos para un hombre de 180 libras para bajar los niveles de hormonas de testosterona después del ejercicio. La disminución de la testosterona en los hombres puede afectar el crecimiento muscular, disminuir la función sexual y aumentar el riesgo de osteopenia / osteoporosis.

Otra investigación indica que el consumo elevado de alcohol estimula la conversión de testosterona en estrógeno. Las plantas utilizadas para producir bebidas alcohólicas contienen fitoestrógenos que pueden afectar la hormona sexual masculina. Parece que el consumo excesivo de alcohol aumenta la actividad de la enzima aromatasa. Esta enzima es responsable de convertir la hormona sexual masculina (testosterona) en la hormona sexual femenina (estrógeno). El aumento de estrógeno en los hombres puede potencialmente causar deterioro testicular y síntomas de feminización.

¿Significa esto que los hombres no deben beber alcohol para preservar su virilidad? La investigación hasta el momento concluye que el consumo excesivo o excesivo de alcohol es lo que causa problemas de salud. Beber de vez en cuando y con moderación (no más de dos bebidas para hombres) no tiene efectos adversos en la reproducción masculina ni en el aumento de masa magra.

Alcohol y comer sano

Beber puede llevar a inhibiciones reducidas y comer sin sentido. Según un artículo publicado en el Revista británica de nutrición, el consumo de alcohol conduce a comer en exceso y consumir demasiadas calorías. Cuando estamos bajo la influencia somos incapaces de pensar mucho en una alimentación saludable.

El alcohol y la comida van de la mano y el resultado suele ser una cintura expandida. Un estudio sobre ingesta calórica y alcohol indicó que las personas que bebían vino en el almuerzo consumían 200 calorías adicionales por día. Las calorías adicionales con el tiempo causaron un aumento de peso significativo para la mayoría de los participantes.

Sé consciente de cuántas calorías estás bebiendo:

Cerveza (12 oz) - 150 calorías
Vino (5 oz) - 100 calorías
Espíritus destilados (1.5 oz) - 100 calorías

Alcohol y dormir

El alcohol puede hacer que nos sintamos relajados, pero se demuestra que afecta negativamente nuestro sueño. El sueño es importante para la recuperación muscular y la reparación de tejidos. Sin un sueño adecuado, no podemos funcionar a niveles óptimos.

El alcohol es un depresivo y puede ayudarnos a dormir, pero el problema es quedarse dormido. Según la investigación, el alcohol interrumpe nuestro sueño reparador o de movimiento rápido de los ojos (REM). Sin el sueño REM, podemos experimentar somnolencia, fatiga y poca concentración durante el día.

El American Council on Exercise indica que el alcohol afecta adversamente los patrones de sueño que resultan en un aumento de la fatiga y el estrés físico. Sin un sueño reparador saludable, nuestro rendimiento atlético y nuestra fuerza se ven significativamente afectados.

Los estudios indican que tomar una o dos bebidas (consumo moderado de alcohol) no parece afectar nuestros patrones de sueño. El sueño perturbado puede ocurrir con el consumo excesivo de alcohol. También se recomienda no usar alcohol como ayuda para dormir para evitar el riesgo de dependencia del alcohol..

Alcohol y nutricion

El alcohol contiene calorías vacías que carecen de valor nutricional para el cuerpo. Hay siete calorías por gramo en comparación con las cuatro calorías por gramo que se encuentran en los carbohidratos saludables. Muchas bebidas para adultos se mezclan con mezcladores azucarados que agregan más calorías no saludables al cuerpo.

Se ha demostrado que el consumo de alcohol altera la absorción de nutrientes al disminuir las enzimas digestivas. También puede dañar las células ubicadas en el tracto digestivo que afectan la absorción de nutrientes. Sin la función digestiva normal, incluso los alimentos saludables son potencialmente imposibles de usar para beneficiar al cuerpo.

Los estudios muestran que el consumo excesivo de alcohol puede evitar que el cuerpo absorba proteínas y otros nutrientes adecuados. Necesitamos suficientes nutrientes para funcionar en niveles óptimos de condición física, construir y mantener la masa muscular.

Una palabra de Verywell

Ponerse en forma y ganar músculo no significa eliminar el alcohol por completo. Simplemente significa tomar decisiones más saludables. Construir masa magra y quemar grasa es un trabajo duro y una excelente ingesta de nutrientes es esencial. Dado que el alcohol carece de valor nutritivo, el consumo ocasional y moderado parece ser una opción aceptable. Se ha demostrado que la aplicación de las pautas recomendadas por el USDA de no más de una bebida alcohólica para mujeres y dos para hombres no afecta negativamente el crecimiento muscular y los niveles de condición física. Beber demasiado, sin embargo, claramente no es saludable para ti. Puede optar por no participar para una buena condición física, pero si decide consumir alcohol, se recomienda limitar su ingesta.