Un resumen de la reducción de la grasa corporal

Reducir la grasa corporal es uno de los objetivos principales de los atletas, adultos activos e individuos que desean perder peso. Tener una composición corporal óptima mejora la salud, el rendimiento deportivo y la apariencia estética.

Según la investigación, tener niveles más bajos de grasa corporal mientras se mantiene el músculo magro proporciona una ventaja competitiva. Otros estudios indican que lograr una composición ideal de grasa corporal es único en función del gasto energético individual. Esto significa que lo que funciona para un individuo activo puede no ser el mejor enfoque de control de peso para otro.

Las preguntas comunes que rodean la pérdida de grasa pueden incluir:

• ¿Por qué la grasa corporal parece almacenar principalmente en un área??
• ¿Es la reducción de manchas un método válido para perder grasa??
• ¿Existe realmente la zona de quema de grasa en el ejercicio??
• ¿Es la dieta o el aumento de ejercicio la mejor manera de perder grasa??
• ¿Puedo aumentar la pérdida de grasa consumiendo ciertos alimentos o suplementos??

Cuando se trata de reducir la grasa corporal para el adulto o atleta activo, se deben considerar muchos factores. Según una reseña publicada en el Diario de Medicina Deportiva, la pérdida de peso debe implementarse de manera equilibrada para preservar el músculo magro. Para lograr este objetivo, es importante tener un conocimiento completo de cómo funciona la grasa en nuestro cuerpo antes de comenzar el proceso de reducción..

Fundamentos de la quema de grasa

La reducción de la grasa es difícil para la mayoría de los individuos, ejemplificada por más del 66 por ciento de la población de los Estados Unidos con sobrepeso u obesidad. Aunque los adultos activos y los atletas generalmente no entran en esta categoría, sí luchan con los problemas de peso corporal específicos de su deporte..

Si la pérdida de peso es para mejorar la salud o mejorar el rendimiento atlético, el objetivo es reducir la grasa en ambos casos. En general, los individuos activos o atletas que desean perder peso se dividen en dos categorías:

1. Grasa u obesidad según niveles de grasa corporal.
2. Ya magra pero desea reducción adicional de grasa corporal (atletas que participan en deportes sensibles al peso)

Reducir la grasa corporal y lograr un control exitoso del peso requiere que una persona comprenda el balance energético. El balance de energía significa que la cantidad de calorías consumidas es igual a la cantidad de calorías consumidas (quemadas). Las calorías son unidades de energía de los alimentos que el cuerpo utiliza para el funcionamiento normal y la actividad física. Una fórmula simple para entender fácilmente el balance de energía en el tiempo es:

• La energía (calorías) es la misma que la energía quemada = el peso permanece igual
• La energía es más que la energía quemada = ganancia de peso
• La energía en es menos que la energía quemada = pérdida de peso

El balance energético es un proceso dinámico, según la investigación. Cuando se implementa un objetivo para perder o ganar peso, se producirá un cambio en la fórmula. Por ejemplo, cambiar la entrada de energía afectará el otro lado de la ecuación, la salida de energía y el logro de resultados específicos..

De acuerdo con la Diario de Medicina Deportiva, Los factores que influyen en ambos lados de la ecuación del balance de energía incluyen:

• Gasto energético total (calorías quemadas)
• Ingesta total de energía (calorías consumidas)
• Composición de macronutrientes en la dieta (proporción porcentual total de carbohidratos / proteínas / grasas)
• Densidad energética de la dieta (carbohidratos / grasas).
• El efecto térmico (metabolizado) alterado de los alimentos depende de la descomposición de los nutrientes de la dieta
• Tipo de energía que se utiliza durante el ejercicio (carbohidratos o grasas)
• Tipo de ejercicio, intensidad y duración. 
• Actividades no relacionadas con el deporte (senderismo, ciclismo, yoga)
• Estilo de vida sedentario cuando no entrenas.

Alimentos y pérdida de grasa

El cuerpo utiliza carbohidratos y grasas como fuentes de energía primarias y secundarias. El papel principal de la proteína no es tanto la energía sino la construcción y reparación del tejido muscular. Los carbohidratos, las grasas y las proteínas son todos macronutrientes esenciales para la salud y la condición física óptima.

Equilibrar estos nutrientes de acuerdo con la producción de energía es vital para reducir la grasa corporal. Cada macronutriente libera una cantidad diferente de energía en el cuerpo cuando se consume:

• Carbohidratos: cuatro calorías por gramo
• Proteína: cuatro calorías por gramo
• Grasas: nueve calorías por gramo

Los alimentos proporcionan energía a tasas variables por macronutriente como se describe anteriormente. Saber que la grasa contiene nueve calorías por gramo puede llevarlo a creer que comer menos grasa es la mejor estrategia para perder grasa, por ejemplo. Esto está lejos de la verdad.

Los adultos activos y los atletas dependen de las calorías de todos los macronutrientes para reducir la grasa corporal y conservar la masa magra. La ingesta total de calorías (energía) en comparación con la producción de calorías determina en última instancia si tenemos sobrepeso, obesidad o balance energético.

Además, los adultos activos y los atletas a menudo tendrán niveles más altos de grasa corporal cuando no compitan. Esto se debe a que están más relajados con respecto a su dieta cuando están fuera de temporada. Sin embargo, esto hace que muchos atletas restrinjan calorías cuando se preparan para su deporte y buscan alcanzar pesos competitivos. Se ha demostrado que la restricción calórica tiene efectos adversos para la salud de los atletas y no es el mejor método para reducir la grasa corporal.

Las investigaciones indican que el objetivo final de un atleta es lograr un peso corporal saludable durante todo el año, minimizando la necesidad de una dieta extrema para la competencia. De acuerdo con la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio, se recomienda a los atletas que pierdan peso gradualmente a una tasa semanal de 0.7 por ciento (reducción lenta).

Con el fin de lograr un peso corporal saludable y niveles saludables de grasa corporal, el Diario de Medicina Deportiva Sugiere que se considere lo siguiente:

• ¿Mi peso objetivo promueve la buena salud y los hábitos alimenticios??
• ¿Mi peso objetivo aumenta el riesgo de lesiones??
• ¿Mi peso ideal apoya el desarrollo saludable del cuerpo relacionado con la edad, incluida la función reproductiva normal??
• ¿Puedo mantener mi peso ideal sin dietas crónicas o restricciones calóricas, lo que podría llevar a comportamientos alimenticios desordenados??

Cortar grasa con ejercicio

De acuerdo con la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, la grasa corporal se reduce ajustando la ingesta calórica al gasto energético individual (ejercicio). Por lo tanto, cortar grasa es un proceso dinámico que involucra tanto la entrada como la salida de energía..

La investigación indica que el cuerpo también experimenta adaptación termogénica a medida que se reduce el peso. La adaptación termogénica se refiere a un proceso metabólico de cómo el cuerpo quema la energía. El efecto de quemado (térmico) puede verse significativamente afectado por la pérdida de peso. La cantidad de energía que se quema en forma de grasa es diferente para cada individuo y depende de:

• Tasa metabólica basal (BMR / gasto energético en reposo)
• Ejercicio de termogénesis (EAT)
• Termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT)
• Efecto térmico de los alimentos (TEF).

Según la investigación, la pérdida de peso disminuye la función de todas las categorías anteriores en atletas y adultos activos. Se recomienda que los atletas observen los signos de meseta de pérdida de peso e implementen ajustes de ingesta o gasto de energía para favorecer la reducción continua de la grasa corporal..

También se sugiere la participación en un programa de entrenamiento de resistencia con una ingesta adecuada de proteínas para promover el crecimiento muscular. Se ha demostrado que las dietas altas en proteínas disminuyen la termogénesis adaptativa, estimulan la quema de grasas y promueven la saciedad.

La ingesta y salida de energía determinan la pérdida de grasa y nuestros sistemas de energía desempeñan un papel importante en este proceso. Dependiendo del ejercicio, se usan sistemas de energía diferentes y específicos para apoyar el entrenamiento. Eso significa que nuestro cuerpo trabaja aeróbicamente (con oxígeno) o anaeróbicamente (sin oxígeno).

También quemamos carbohidratos (azúcar), grasas o sustancias químicas almacenadas durante la actividad. El cuerpo utiliza los siguientes sistemas de energía durante un ejercicio específico: 

• Sistema fosfageno: Se utiliza en actividades intensas a corto plazo que duran de cinco a 15 segundos (levantamiento de pesas y carreras de velocidad). El cuerpo utiliza el fosfato de creatina y el trifosfato de adenosina (ATP) almacenados en nuestro músculo para una fuente de energía rápida. Debido a que el cuerpo no requiere oxígeno para conducir este sistema, se considera anaeróbico.
• Sistema de glucólisis: Sistema de energía primaria para ejercicios intensos que duran de 30 segundos a dos minutos (entrenamiento a intervalos o entrenamientos HIIT). La energía se suministra a través de carbohidratos convertidos en glucosa (azúcar) en la sangre o glucógeno muscular (forma almacenada de glucosa). Este sistema suele ser anaeróbico ya que el oxígeno no se suministra lo suficientemente rápido para satisfacer las necesidades del músculo.
• Sistema aerobico: Se utiliza durante ejercicios de larga duración, de baja intensidad (caminar, trotar, correr la resistencia). El cuerpo utiliza la forma almacenada de carbohidratos (glucosa en la sangre) o grasas como combustible para impulsar la actividad física. El sistema aeróbico depende del oxígeno y es considerado el más complejo de los sistemas de energía..

Variar los métodos de entrenamiento para desafiar los diferentes sistemas de energía es una excelente manera de reducir la grasa corporal. La producción de energía o las calorías quemadas durante un entrenamiento están directamente relacionadas con el tipo de ejercicio, la intensidad y la duración del programa..

Se ha demostrado que el ejercicio constante con sistemas de energía variable promueve el aumento de la función de oxígeno y ayuda a que nuestras células también quemen la grasa de manera más eficiente. Además, la circulación aumenta y mejora la disponibilidad de ácidos grasos como fuente de energía durante la actividad física..

Metabolismo y grasa de corte

El metabolismo se puede describir como muchos procesos internos que trabajan en conjunto para crear la energía que nuestro cuerpo necesita para la vida y la condición física óptima. Según la investigación, la restricción (calórica) de energía y la pérdida de peso pueden perjudicar nuestro metabolismo y, por lo tanto, nuestro gasto de energía..

Otros estudios muestran una disminución en la termogénesis de la actividad de ejercicio (EAT) en respuesta a la pérdida de peso. Esto significa que nuestro cuerpo no puede quemar calorías de manera eficiente durante el ejercicio. 

De acuerdo con la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, La restricción calórica y la pérdida de peso dan como resultado una reducción del tejido metabólicamente activo. La disminución del tejido metabólico también reduce la tasa metabólica de la albahaca (BMR), la capacidad de quemar calorías en un estado sin ejercicio o en reposo.

Otra investigación sugiere que cuando la entrada de energía es demasiado severa, el cuerpo ingresa en la termogénesis adaptativa. La termogénesis adaptativa se presenta como una "función para promover la restauración del peso corporal basal". La disfunción metabólica y la termogénesis adaptativa explican por qué las mesetas de pérdida de peso ocurren independientemente de la ingesta calórica reducida.

Para evitar la disfunción metabólica y la termogénesis adaptativa, se recomienda que los atletas y adultos activos implementen un enfoque lento de la pérdida de grasa. La investigación sugiere usar pequeños déficits de energía y monitorear el progreso para lograr el objetivo de una reducción de grasa saludable y continua.

Hormonas y pérdida de grasa

Las hormonas desempeñan un papel vital en la ingesta de energía, la producción de energía y la composición corporal general. La investigación indica que:

• Las hormonas de la glándula tiroides ayudan a regular el metabolismo..
• La hormona leptina, producida en células grasas, regula la disponibilidad de energía y el gasto..
• La hormona de insulina y cortisol liberada de nuestras glándulas suprarrenales ayuda a la función metabólica.

Según los estudios, los cambios desfavorables a estas hormonas circulantes se producen en respuesta a la restricción calórica o bajo contenido de grasa corporal. El cuerpo se protegerá a sí mismo a través de una "respuesta endocrina homeostática dirigida a conservar energía y promover la ingesta de energía". En pocas palabras, nuestras hormonas trabajarán para devolver el equilibrio al cuerpo, aferrarse a las reservas de energía y estimular una respuesta de hambre por lo que comeremos Más.

Mantener una función hormonal equilibrada es vital al reducir la grasa. Se recomienda a los atletas y adultos activos usar métodos apropiados para perder peso. Según la investigación, los pequeños ajustes en el consumo de energía funcionan mejor para un funcionamiento óptimo del cuerpo y para alcanzar la composición corporal deseada.

Métodos inseguros para reducir la grasa

Los atletas y adultos activos a menudo se sienten presionados para lograr una composición corporal ideal para su deporte. Este problema ha provocado que muchos atletas recurran a métodos inseguros para perder peso. La deshidratación voluntaria, la restricción calórica y la alimentación desordenada son prácticas comunes de pérdida de peso insegura entre los atletas.

Con el fin de minimizar los métodos de pérdida de peso inseguros, el Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos ha proporcionado pautas para reducir de forma segura la grasa corporal. Sin embargo, los métodos de pérdida de peso rápidos e inseguros todavía son comunes entre los atletas en los siguientes deportes:

• Boxeo
• Lucha
• Artes marciales
• Fútbol
• Danza
• Distancia corriendo
• Ciclismo
• Culturismo
• Gimnasia

Niveles ideales de grasa corporal

Lograr un nivel ideal de grasa corporal es único para cada individuo. También varía entre los atletas, adultos activos y aquellos que solo quieren reducir la grasa. Uno de los cuadros de porcentajes de grasa corporal más referenciados y comúnmente utilizados es proporcionado por el Consejo Americano de Ejercicio (AS):

Descripción	Mujer	Hombres
Grasa esencial	10-13%	2-5%
Atletas	14 & # x2013; 20%	6 & # x2013; 13%
Aptitud	21 & # x2013; 24%	14 & # x2013; 17%
Promedio	25 & # x2013; 31%	18 & # x2013; 24%
Obeso	32%+	25%+

Una palabra de Verywell

Reducir la grasa corporal es un proceso dinámico para atletas, adultos activos o incluso novatos que quieren perder peso. Será importante implementar prácticas nutricionales y de ejercicio adecuadas para garantizar una pérdida de peso segura y saludable.

El objetivo de lograr una composición corporal ideal también incluye aprender el mejor equilibrio de ingesta y salida de energía para usted. Si lo toma lento, se asegurará de que su cuerpo continúe funcionando de manera eficiente para respaldar sus entrenamientos mientras logra los resultados deseados.