¿Qué es la dieta de Okinawa?

Okinawa es una región en la parte sur de Japón donde los habitantes han tenido tradicionalmente la vida más larga en la tierra. Es uno de los lugares de "zonas azules" en el mundo donde los residentes viven más y tienen menos enfermedades relacionadas con la edad..

Si bien es probable que existan muchas razones para la longevidad de los habitantes de Okinawa, existe la posibilidad de que su dieta típicamente saludable desempeñe algún papel. La dieta de Okinawa se compone principalmente de verduras y legumbres, especialmente de soja. Es bajo en calorías y grasas, y alto en carbohidratos complejos.

Qué dicen los expertos

"La dieta de Okinawa se compone principalmente de verduras y soja, con pequeñas cantidades de pescado. Si bien los expertos coinciden en que el énfasis en los alimentos de origen vegetal es inteligente, la falta de granos, carne y productos lácteos puede hacer que esta dieta sea difícil de seguir y posiblemente conducir. a las deficiencias de nutrientes ".
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Fondo

Comenzando en 1975 y continuando hoy, los científicos han estado investigando a los centenarios de Okinawa para tratar de entender las razones detrás de su longevidad. Muchos creen que la dieta de Okinawa juega un papel importante en la salud de los residentes y en la larga vida útil..

"Las características como los bajos niveles de grasa saturada, el alto consumo de antioxidantes y la baja carga glucémica ... probablemente contribuyen a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas", informó un estudio.

Cómo funciona

La mayoría de los carbohidratos en la dieta de Okinawa provienen de vegetales, con solo una pequeña cantidad de granos o semillas y sin azúcar o dulces refinados. Solo hay un poco de carne roja y una cantidad mínima de lácteos. El pescado se consume con moderación y el consumo de alcohol se limita a una bebida ocasional. Los alimentos típicos en esta dieta incluyen batatas, soja, melón amargo, hongos shiitake, bardana, té de jazmín, algas marinas y una variedad de hierbas y especias..

Alimentos que cumplen

Verduras, especialmente las batatas
Legumbres, especialmente la soja.
Algas marinas
Hierbas y especias
Pescado (en pequeñas cantidades)
Setas shiitake

Alimentos que no cumplen

Carne (excepto muy ocasionalmente)
Productos lácteos (excepto muy ocasionalmente)
Azúcar
Carbohidratos refinados

Vegetales

En el pasado, los habitantes de Okinawa menos ricos comían batatas. El arroz, especialmente el arroz blanco, era más caro y, por lo tanto, un símbolo de estatus; La mayoría de los habitantes de Okinawa no lo comieron. Las batatas son ricas en nutrientes y ricas en vitaminas A y C, calcio y potasio. También son altos en fibra y contienen vitamina E.

Otros vegetales comunes en esta dieta incluyen verduras de hojas verdes oscuras y melón amargo. El melón amargo es una calabaza que se usa en ensaladas y comidas salteadas y se puede hacer en jugo o té. Tiene un alto contenido de fibra y vitamina C, además de tener algunos fitoquímicos beneficiosos.

Legumbres

La dieta tradicional de Okinawa incluye la soya en forma de pasta de miso y tofu. La soja es una excelente fuente de proteína vegetal y proporciona la mayor parte de la proteína en la dieta. La soya también contiene fitoquímicos llamados flavonoides y fitoestrógenos, que pueden tener cualidades que promueven la salud..

Algas marinas

Kombu, hijiki y mozuku son algas marinas usadas comúnmente en Okinawa. A menudo se sirven con fideos, en ensaladas, en salteados y con verduras. Las algas marinas tienen un alto contenido de yodo, ácido fólico, calcio, hierro, magnesio y astaxantina..

Hierbas y especias

Algunos de los condimentos utilizados en esta dieta tienen un potencial de beneficios para la salud y agregan sabor sin agregar calorías. Incluyen cúrcuma, artemisa, pimientos de Okinawa y semillas de hinojo..

Pez

Ya que Okinawa es una isla, es de esperar que sus residentes consuman muchos pescados y mariscos. Sin embargo, el pescado solo constituye una parte muy pequeña de la dieta (quizás tan solo el uno por ciento, comparado con el 90 por ciento de los alimentos de origen vegetal).

Setas shiitake

Los hongos shitake grandes se encuentran en muchos tipos de cocina asiática. Son nutritivos y podrían tener algunos beneficios para la salud que podrían afectar el sistema inmunológico y ayudar a regular el colesterol..

Carnes y lácteos

Ambos son muy raros en la dieta tradicional de Okinawa, quizás debido a su costo o simplemente a la preferencia cultural.

Azúcar y carbohidratos refinados

La dieta de Okinawa no incluye casi granos, a diferencia de otras dietas asiáticas que incorporan mucho arroz. También hay poco o ningún azúcar añadido.

Tiempo recomendado

No hay un momento particular asociado con la dieta de Okinawa. Los investigadores han estudiado principalmente los tipos de alimentos en la dieta, no el momento de las comidas.

Modificaciones

No tienes que seguir religiosamente la dieta de Okinawa para ver algún beneficio. Algunos de sus componentes podrían incorporarse fácilmente a su dieta:

Come mas vegetales, Preferiblemente aquellos que son de color verde oscuro o de colores brillantes..
Elija la soya y los alimentos de soya. Intente agregar tofu a un salteado o cambie de leche láctea a leche de soya.
Cambia tu carne roja por una porción de pescado.. O mejor aún, aumente su ingesta de legumbres..
Agrega champiñones a tus comidas. Pruebe diferentes variedades como el shiitake, la ostra y las setas King. Pueden ocupar el lugar de la carne como foco de una comida..

Pros y contras

Pros

Beneficios de salud respaldados por la investigación
Beneficios de perdida de peso
Combate la inflamacion

Contras

Restrictivo
Alto en sodio

Pros

Beneficios de la salud

Una dieta baja en grasas y calorías y rica en fibra y antioxidantes puede ser uno de los principales factores que contribuyen a la excelente salud de las personas de Okinawa. Tienen un bajo riesgo de enfermedades asociadas con la edad..

Pérdida de peso

La dieta de Okinawa es baja en calorías y alta en fibra, por lo que puede ayudarlo a perder o mantener el peso, lo cual es esencial para evitar enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y algunas formas de cáncer..

Anti inflamatorio

Una dieta antiinflamatoria puede ayudar a reducir el riesgo de esas enfermedades crónicas por varias razones:

Baja en grasa (especialmente grasa saturada), pero todavía alto en ácidos grasos omega-3. Al menos algunas formas de grasas saturadas pueden aumentar la inflamación y los omega-3 tienden a reducir la inflamación.
Bajo en carbohidratos refinados (como el azúcar), por lo que no tiene un gran impacto en sus niveles de azúcar en la sangre. Los picos de azúcar en la sangre pueden contribuir a un estado proinflamatorio en su cuerpo que aumenta el riesgo de enfermedades crónicas e inflamación..
Alto contenido de vitaminas C, E y A y fitoquímicos.. Estos nutrientes funcionan como antioxidantes para proteger las células del daño de los radicales libres (como el humo, la contaminación, las grasas y aceites rancios, etc.). Estos nutrientes también podrían ayudar a reducir la inflamación..

Contras

Restrictivo

Esta dieta es muy baja en carnes rojas, huevos y aves. Eso está bien porque todavía puedes obtener suficiente proteína de la soya y el pescado. Pero también tiene muy pocos granos, incluso granos integrales, y es muy bajo en productos lácteos. Puede obtener suficiente nutrición sin esos grupos de alimentos, pero es difícil seguir una dieta que sea tan restrictiva.

Alto contenido de sodio

Si está siguiendo una dieta restringida en sal, hable con su médico antes de agregar algunos de los alimentos ricos en sodio en esta dieta, como el miso, el pescado salado o la salsa de soja (incluso la salsa de soya con bajo contenido de sodio es alta en sodio) . Es posible que la abundancia de frutas y verduras con alto contenido de potasio y calcio pueda contrarrestar el sodio, pero no debería arriesgarse..

Como se compara

La dieta de Okinawa es similar a otras dietas que los médicos creen pueden promover la buena salud, la prevención de enfermedades y un peso saludable. Todos son ricos en vegetales nutritivos, pero la dieta de Okinawa está más restringida en otros grupos de alimentos.

Recomendaciones del USDA

Grupos de comida

Si bien las pautas del USDA MyPlate respaldarían el énfasis de la dieta de Okinawa en los vegetales densos en nutrientes, las pautas también recomiendan consumir (con moderación) carne o pescado, productos lácteos bajos en grasa y granos integrales. Todos esos son raros en la dieta de Okinawa.

Calorías

No hay un recuento de calorías en particular asociado con la dieta de Okinawa, pero consiste principalmente de alimentos bajos en calorías (verduras, soja). Podría ser un desafío cumplir con la recomendación del USDA de aproximadamente 2000 calorías diarias para mantener el peso (este número varía según la edad, el sexo, el peso y el nivel de actividad). Para encontrar sus necesidades individuales de calorías, use esta calculadora.

Dietas similares

Los investigadores han estudiado algunas otras dietas asociadas con la longevidad junto con la dieta de Okinawa. Estos incluyen la dieta mediterránea, también una dieta basada en una región geográfica, y la dieta DASH (DASH significa Enfoques dietéticos para detener la hipertensión).

Dieta de Okinawa

Nutrición general: La dieta de Okinawa incluye muchos antioxidantes y fibra saludables, pero carece de carne, lácteos y granos. Eso podría significar perderse algunos nutrientes importantes..
Flexibilidad: Este no es un plan de dieta formal diseñado y promovido para perder peso. Utiliza la dieta tradicional de Okinawa como un recurso para aquellos fuera de Okinawa que deseen obtener algunos beneficios para la salud. Como tal, podría modificarse para que sea más fácil de seguir..
Sostenibilidad: Con su número limitado de alimentos y calorías, esta dieta podría ser un reto para mantener a largo plazo. Por supuesto, eso es lo que hacen los habitantes de Okinawa para vivir hasta los 100 años.!

Dieta mediterránea

Nutrición general: La dieta mediterránea también incluye muchas verduras y legumbres (aunque no soja), junto con pescado, huevos, granos integrales y algunos productos lácteos. Como tal, cubre más terreno nutricional que la dieta de Okinawa.
Flexibilidad: Esto tampoco es una dieta rígida con muchas reglas sobre qué comer y evitar. En cambio, se trata de enfatizar ciertos alimentos y de enfatizar otros, por lo que tiene mucha flexibilidad incorporada..
Sostenibilidad: Siempre y cuando no seas un gran comedor de carne, esta dieta podría seguirse de por vida..

Dieta tablero

Nutrición general: La dieta DASH, al igual que la dieta mediterránea, es rica en frutas, verduras, pescado, legumbres y productos lácteos bajos en grasa. Cubre todos los grupos principales de alimentos a la vez que reduce la sal, el azúcar y la grasa..
Flexibilidad: Esta dieta tiene reglas, ya que está diseñada para disminuir la presión arterial alta. Puede comer los alimentos que prefiera de los recomendados en el plan, pero necesita mantener la grasa en un 27 por ciento de las calorías, las proteínas en un 18 por ciento y los carbohidratos en un 55 por ciento. Sin embargo, en lugar de analizar cada bocado, puede seguir las porciones diarias recomendadas de la dieta de cada tipo de alimento (de seis a ocho porciones de granos, de dos a tres porciones de productos lácteos, etc.).
Sostenibilidad: Esta dieta debe seguirse a largo plazo para obtener la mayor cantidad de beneficios para la salud..

Dieta vegetariana

Nutrición general: Al igual que la dieta de Okinawa, las dietas veganas están basadas en plantas. Las principales diferencias son que los veganos evitan por completo todos los productos animales, y que los veganos comen más granos que las personas con la dieta de Okinawa..
Flexibilidad: Esto tampoco es un plan de dieta formal y específico, sino una filosofía de comer. Mientras que los productos animales están fuera, todo lo que está basado en plantas está dentro y dentro de ese parámetro, hay libertad en cuanto a qué, cuándo y cómo se consumen los alimentos..
Sostenibilidad: Para muchas personas, este es un cambio dietético de por vida. Pero puede ser difícil evitar todos los productos de origen animal..

Una palabra de Verywell

Si su objetivo es vivir a 100, puede intentar adoptar una dieta de Okinawa para llegar allí. Mejor aún, discuta sus necesidades con un médico o nutricionista para que pueda elaborar una dieta que funcione para usted, su cuerpo y su estilo de vida. Puede muy bien incluir algunos de los principios de la dieta de Okinawa. Después de todo, no puede equivocarse al incorporar muchos vegetales en sus comidas. Pero es posible que también necesite más variedad, grasas y / o carbohidratos de lo que ofrece esta dieta..

Aumentar tus posibilidades de tener una vida más larga