¿Qué es la dieta nórdica?

La dieta nórdica está llena de granos enteros, bayas, frutas, verduras, pescado y productos lácteos bajos en grasa. También es bajo en azúcares agregados y alimentos procesados, y está diseñado para ser más fácil para el medio ambiente que otros planes de alimentación. En general, es una forma muy sana de comer..

Qué dicen los expertos

"La dieta nórdica se enfoca en productos, pescado y otros alimentos comunes en la cocina nórdica. Es similar a la dieta mediterránea, excepto que enfatiza el aceite de canola en lugar del aceite de oliva. Los expertos coinciden en que el énfasis de los alimentos integrales es una opción lógica para una dieta nutritiva Eso puede reducir el riesgo de enfermedad ".
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Fondo

Los países nórdicos son Dinamarca, Suecia, Noruega, Finlandia e Islandia. Algunos investigadores creen que la dieta nórdica está a la par con la dieta mediterránea bien estudiada. Ambos incluyen alimentos antiinflamatorios con alto contenido de grasas omega-3 del pescado, y ambos incluyen muchas frutas y verduras.

Una diferencia interesante: la dieta mediterránea se codificó al observar las formas tradicionales de comer en la región mediterránea. La dieta nórdica, también llamada la nueva dieta nórdica, fue creada para mejorar la salud pública por un grupo de expertos (científicos, nutricionistas y chefs). Entonces, si bien cuenta con alimentos regionales, fueron seleccionados por su salud y sostenibilidad ambiental. Eso significa que algunos alimentos tradicionales no están incluidos.

Cómo funciona

La dieta nórdica hace hincapié en los alimentos locales, frescos, de temporada, locales y desalienta en gran medida los alimentos muy procesados. Por lo tanto, deberá reducir los azúcares agregados, los alimentos empacados y las carnes rojas con grasa en favor del pescado capturado localmente, los productos lácteos producidos localmente y los productos de temporada. Elegir alimentos locales de temporada significa que esta dieta tiene menos impacto en el medio ambiente que otros planes de alimentación..

Qué comer

Alimentos que cumplen

Granos integrales
Frutas y verduras, especialmente bayas.
Productos lácteos
Pez
Grasas saludables
Aves y caza

Alimentos que no cumplen

Alimentos procesados
Azúcares añadidos y bebidas endulzadas.
carne roja

Granos integrales

Al menos el 25 por ciento de las calorías de la dieta nórdica provienen de productos integrales como el centeno, la cebada y la avena. La dieta también incluye arroz integral, pasta integral y mucho pan integral. También se permite el cereal en la dieta nórdica, siempre que no tenga azúcar o miel agregada..

Frutas, verduras y bayas

La dieta nórdica incluye al menos una taza de fruta y una taza de verduras por día, preferiblemente orgánicas, en temporada y cultivadas localmente. La dieta es especialmente rica en bayas: planee comer al menos dos tazas por día de arándanos, fresas, frambuesas o los lingonberries tradicionales. Las bayas son bajas en calorías y ricas en vitaminas y minerales. También contienen fitoquímicos beneficiosos, principalmente en los coloridos pigmentos azul y rojo..

Productos lácteos

La leche, el yogur y el queso bajos en grasa están incluidos en la dieta, pero las bebidas lácteas azucaradas y los productos de yogur azucarado no lo están. Consume al menos dos porciones al día..

Pez

Coma pescado graso del océano como el salmón, el arenque o la caballa dos veces por semana (o más), y coma una comida hecha con pescado bajo en grasa, como el bacalao o el abadejo..

Las grasas

La dieta nórdica es bastante baja en grasa, pero incluye un poco de aceite de colza (aceite de canola en América del Norte), además de margarina libre de grasas trans hecha con aceite de soja. También se incluyen nueces y semillas sin sal..

Las carnes

Las aves de corral y las carnes de caza están permitidas, siempre y cuando elija cortes de carne que sean bajos en grasa. Elija pollo, pavo y cortes magros de cordero y venado; Evitar otras carnes rojas, incluida la carne de res..

Alimentos procesados

Evita esto lo más posible; contienen azúcar, sal y grasa agregados, y no son locales ni amigables con el medio ambiente.

Azúcares Agregados

Evite los alimentos hechos con azúcares añadidos, y las bebidas azucaradas. Una porción diaria de jugo de frutas o bayas está bien, pero de lo contrario, quédese con agua, café, té y leche baja en grasa..

Tiempo recomendado

No hay pautas particulares sobre la dieta nórdica para cuándo comer. Pero los originadores de la dieta sugieren que las personas comen de manera consciente y comunitaria. Comparta comidas con familiares y amigos, y siéntese en la mesa en lugar de comer sobre la marcha.

Recursos y consejos

No necesita llenar su cocina con platos escandinavos para disfrutar de una dieta de estilo nórdico, solo compre las frutas y verduras que ya ama y agregue muchas bayas, pescado y granos integrales. Cambie a aceite de canola y productos lácteos bajos en grasa y ya está todo listo.

Modificaciones

La dieta nórdica es lo suficientemente flexible como para adaptarse a otras necesidades dietéticas, como los planes sin lácteos, sin gluten o vegetarianos.

Si está embarazada o amamantando, o si tiene niños pequeños que comen pescado, deberá vigilar los niveles de mercurio en el pescado que está comiendo y sirviendo..

Pros y contras

Pros

Nutritivo
Puede tener beneficios para la salud.
Amigable con el medio ambiente
Sostenible

Contras

Costoso
Pérdida de tiempo

Pros

Nutrición

Al igual que la dieta mediterránea, la dieta nórdica ofrece una gran cantidad de beneficios nutricionales para el dólar. Los granos enteros, las frutas y las verduras proporcionan muchos nutrientes sin muchas calorías. Las bayas de colores ofrecen antioxidantes. El pescado proporciona ácidos grasos omega-3. Todos los grupos principales de alimentos están representados, y la dieta hace hincapié en los alimentos integrales, que casi siempre son más saludables que los procesados..

Beneficios de la salud

Dos estudios, uno de seis meses y otro de 12 semanas, han demostrado que la dieta nórdica puede disminuir la presión arterial en comparación con una dieta "promedio". Otro estudio, que analizó a un gran grupo de pacientes durante un largo período de tiempo, sugiere que la dieta podría ayudar a prevenir los accidentes cerebrovasculares. Un estudio longitudinal similar mostró evidencia de que la dieta está asociada con un menor riesgo de ataque cardíaco.

Advertencia ambiental

Cuando crearon la dieta nórdica, sus creadores intentaban abordar el aumento de las tasas de obesidad en los países nórdicos. Pero también querían promover una dieta que tuviera menos impacto ambiental que los patrones dietéticos actuales. La agricultura comercial y la pesca pueden ser una carga para el medio ambiente, por lo que la dieta nórdica subraya la importancia de comer alimentos locales y de temporada (es decir, menos combustible para transportarlos al mercado) y orgánicos (menos pesticidas).

Sustentabilidad

La dieta nórdica no solo es sostenible en el sentido ambiental (hace hincapié en los alimentos que se producen utilizando métodos sostenibles), sino que también es un cambio de estilo de vida manejable. Utiliza alimentos familiares, más de algunos y menos de otros, y no es demasiado restrictivo. Además, no hay medición o cálculo. Solo quédate con los alimentos recomendados y come los demás con moderación. (Si está utilizando la dieta para bajar de peso, es posible que deba ser más cauteloso con respecto a la ingesta de calorías y el tamaño de las porciones).

Si bien esta dieta tiene muchos beneficios, no es para todos. Por ejemplo, si no te importa el pescado o no tienes acceso a los mariscos capturados localmente (como hacen muchas personas en los países nórdicos), la dieta nórdica podría no ser la mejor opción para ti..

Contras

Costoso

Todo el pescado y los productos orgánicos pueden ser costosos, incluso si vive en un lugar donde abundan los mariscos o si hay muchas granjas orgánicas. Estos ingredientes solo cuestan más que los productos de cultivo convencional y los cortes de carne de bajo costo.

Pérdida de tiempo

Encontrar y preparar estos alimentos también requiere tiempo. Y como los alimentos procesados no son recomendados, eso significa que la mayoría de lo que come debe estar preparado en casa. Además, los creadores de la dieta pretendían que las comidas se consumieran de una manera tranquila y consciente..

Como se compara

La dieta nórdica a menudo se compara con la dieta mediterránea, y comparte muchas cualidades con esa dieta y otras que se consideran saludables y equilibradas..

El 2019 Noticias de los Estados Unidos e Informe Mundial Best Diets clasifica a la dieta nórdica número 9 en Best Diets Overall y le otorga una puntuación global de 3.6 / 5.

Recomendaciones del USDA

Las pautas del USDA MyPlate alientan a los estadounidenses a comer una combinación equilibrada de proteínas, granos, frutas, verduras y productos lácteos cada día. La dieta nórdica incluye todo esto y recomienda proporciones razonables de cada uno..

Dietas similares

Junto con la dieta mediterránea, otras dietas saludables para el corazón, tanto nuevas como antiguas, comparten cualidades con el plan de alimentación nórdico..

Dieta nórdica

Nutrición general: Esta dieta hace hincapié en los alimentos enteros, locales y de temporada, con muchas frutas, verduras, pescado, otras proteínas magras y granos enteros. Estos alimentos son fuentes importantes de nutrientes, vitaminas y minerales. Y como los alimentos procesados no se recomiendan, la dieta incluye pocas calorías vacías y aditivos poco saludables..
Sentido práctico: Si bien es útil planificar las comidas y cocinar sin preocuparse por la cantidad de calorías o carbohidratos, los ingredientes de esta dieta pueden ser difíciles de encontrar, caros y requieren mucho tiempo de preparación..
Flexibilidad: No hay reglas estrictas para este plan de alimentación. No pretende ser un plan para bajar de peso, sino promover alimentos y preparaciones que puedan tener beneficios para la salud y el medio ambiente. Así que hay espacio para interpretarlo de una manera que funcione para usted..

Dieta mediterránea

Nutrición general: Las personas que siguen la dieta mediterránea comen principalmente mariscos, frutas, verduras, legumbres, nueces y cereales integrales que brindan un gran valor nutricional.
Sentido práctico: Esta dieta tampoco requiere ningún alimento especial, suplementos, calorías o conteo de carbohidratos. Pero como también se enfoca en alimentos integrales en vez de procesados, planee gastar algo de tiempo y dinero extra para seguirlo bien.
Flexibilidad: Al igual que la dieta nórdica, este no es un plan formal que tenga pautas firmes. Es un conjunto de preferencias y recomendaciones, por lo que puede usar las que le funcionen y omitir las que no (aunque eso puede significar no obtener todos los beneficios para la salud).

Dieta tablero

Nutrición general: Los métodos dietéticos para detener la hipertensión, o DASH, fueron diseñados para ayudar a los pacientes a disminuir la presión arterial. No hay alimentos prohibidos, pero la idea es comer muchas frutas y verduras frescas, productos lácteos bajos en grasa, granos enteros, pescado, pollo, frijoles, semillas y nueces, mientras recorta las carnes rojas y las bebidas azucaradas. , y sodio. Es un plan de alimentación saludable, bajo en grasa y nutritivo para casi cualquier persona, con o sin presión arterial alta.
Sentido práctico: Si bien el plan no necesariamente requiere el conteo de calorías, tendrá que hacer un seguimiento de las porciones del grupo de alimentos (por ejemplo, de seis a ocho porciones de granos, de dos a tres porciones de productos lácteos, etc.) para mantener el rumbo. No se requieren alimentos especiales, y esto no es un plan de dieta comercial. Las instrucciones y los recursos están disponibles de forma gratuita. Pero es posible que deba aprender a cocinar de manera diferente, con menos sodio y grasa..
Flexibilidad: Usted tiene la libertad de comer lo que quiera dentro de las recomendaciones, y los planes de dieta DASH están disponibles para diferentes niveles diarios de calorías..

Dieta Pescatarian

Nutrición general: Una dieta pescatariana es similar a la vegetariana, con la simple adición de pescado y mariscos. Esto lo hace muy parecido a las dietas nórdicas y mediterráneas en términos de tipos de alimentos y nutrición..
Sentido práctico: Omita el conteo de calorías y el seguimiento de los alimentos y solo coma los alimentos que se alinean con la dieta. No se requieren alimentos orgánicos y locales, lo que podría mantener los costos más bajos. Aún así querrá evitar los alimentos procesados para hacer que este plan de alimentación sea más saludable..
Flexibilidad: Al igual que su prima, la dieta flexitaria, este plan de alimentación es muy flexible. Coma los alimentos que prefiera, simplemente evite las carnes y aves..

Una palabra de Verywell

Si está buscando un plan de alimentación que esté diseñado para ser bueno para la Tierra y para su cuerpo, la dieta nórdica podría ser una opción inteligente para usted. Es nutritivo e incluso puede tener beneficios para la salud y la pérdida de peso. Pero el gasto de comprar productos locales, estacionales y orgánicos podría poner esta dieta fuera del alcance de algunos. Recuerde que la dieta seguirá siendo saludable incluso si no todo lo que come es orgánico o local. La parte importante es centrarse en los alimentos enteros y ricos en nutrientes tanto como pueda.

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