Vitaminas y minerales que ayudan a reducir la ansiedad social
¿Cuál es la relación entre las vitaminas y la ansiedad? Las vitaminas y los minerales desempeñan un papel clave en el mantenimiento de una buena salud física y mental. Si bien puede pensar principalmente en los beneficios para la salud física de las vitaminas y los minerales, las deficiencias en estas partes importantes de su dieta podrían empeorar su ansiedad social..
A continuación hay una lista de vitaminas y minerales relacionados con la ansiedad y los alimentos que debe consumir para asegurarse de que no tenga deficiencia..
Vitamina C
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, se encuentra en muchas frutas y verduras como las naranjas, los pimientos rojos, la col rizada, las coles de Bruselas, el brócoli, las fresas y la toronja. Una naranja grande le proporciona el 100 por ciento del valor diario (VD) de vitamina C de 60 mg para adultos y niños de 4 años en adelante. Muchas personas también toman vitamina C como un suplemento en forma de píldora que se puede tragar o masticar..
Un pequeño estudio aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo de 42 estudiantes de secundaria encontró que la suplementación oral de vitamina C redujo los niveles de ansiedad. Aunque se necesitan más estudios para confirmar este hallazgo, probar una dieta rica en vitamina C puede ofrecer una ventaja para aquellos con trastorno de ansiedad social sin ningún efecto adverso..
Las ideas de comidas y bocadillos que son ricas en vitamina C incluirán ensaladas de frutas y batidos, así como sopas, envolturas, ensaladas y sándwiches hechos con las verduras mencionadas anteriormente.
Complejo b
La familia de vitaminas del complejo B incluye las ocho vitaminas B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B8 (inositol), B9 (ácido fólico) y B12 (cobalamina).
A continuación se presentan algunas buenas fuentes de cada uno de estos:
B1: granos enteros, papas, productos lácteos y frijoles secos.
B2: productos lácteos, carne, huevos y espinacas..
B3: productos lácteos, nueces, aves, pescado y huevos..
B5: semillas de girasol, aguacates, maíz y brócoli.
B6: semillas de girasol, plátanos, nueces, carnes, pescado y huevos.
B7: maíz, yemas de huevo y leche..
B8: arroz, cítricos, soja y nueces..
B9: frijoles, legumbres, frutas cítricas y vegetales de hoja verde oscuro.
B12: Huevos, carne y productos lácteos..
Si bien cada una de estas vitaminas tiene diferentes efectos en el cuerpo, en general, existe evidencia de que la suplementación con un complejo multivitamínico con complejo de vitamina B puede reducir los sentimientos de ansiedad..
Un estudio doble ciego con 80 hombres sanos de 18 a 42 años comparó el uso de una fórmula multivitamínica diaria con un control de placebo durante 28 días. La multivitamina contenía B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, vitamina C, calcio, magnesio y zinc. En comparación con el grupo que tomó el placebo, los que tomaron el multivitamínico mostraron una ansiedad autoinformada y un estrés percibido significativamente menores.
Un pequeño estudio de casos clínicos en sujetos con ansiedad también mostró que el uso de niacinamida (una forma de vitamina B3) produjo un alivio considerable de la ansiedad..
Por lo tanto, un suplemento del complejo B que también contiene minerales como el calcio, el magnesio y el zinc puede ser útil para las personas con ansiedad social. Las ideas de recetas que contienen vitaminas B incluyen bocadillos integrales, hummus de remolacha, ensaladas de garbanzos, ensalada verde con nueces, estofado de lentejas y salmón ahumado..
Vitamina D
La vitamina D se encuentra en pequeñas cantidades en alimentos como el salmón, el atún, el hígado de res, el queso y las yemas de huevo. Muchos cereales para el desayuno también están fortificados con vitamina D, así como también jugo de naranja, productos lácteos y leche de soja..
El cuerpo humano también puede generar vitamina D cuando su piel está expuesta a la luz solar. Sin embargo, es difícil saber cuánta exposición al sol necesita, y los riesgos dañinos del sol hacen que las fuentes de alimentos en general sean una mejor alternativa..
Aunque los datos han sido variados, un estudio sobre la vitamina D y la ansiedad y los trastornos afectivos encontraron que los niveles de calcidiol (un producto de la vitamina D producido en el cuerpo) fueron más bajos para los pacientes con trastornos de ansiedad de la misma edad. Por lo tanto, es posible que una deficiencia de vitamina D pueda estar relacionada con la ansiedad social..
Las recetas para probar que tienen un alto contenido de vitamina D incluyen un helado de ricotta y yogur, frittatas, cazuelas para el desayuno y chocolate caliente con especias.
Magnesio
El magnesio se encuentra en alimentos como los frijoles, nueces, bananas, productos de soya, arroz integral, pan integral y vegetales de hojas verdes. Está involucrado en una variedad de funciones en el cuerpo incluyendo la contracción muscular.
Un estudio proporcionó pruebas que sugieren que el magnesio puede ser útil para tratar la ansiedad leve. Sin embargo, se necesitan ensayos controlados aleatorios adicionales para establecer el papel del magnesio en el tratamiento de la ansiedad. Si tiene un trastorno de ansiedad social, ciertamente no le hará daño asegurarse de comer alimentos ricos en magnesio..
Las recetas ricas en magnesio incluyen sopa de frijoles y arroz integral y frijoles.
Zinc
El zinc se encuentra en alimentos como la carne de res, cerdo, cordero, pollo (carne oscura), nueces, granos integrales y legumbres.
Un estudio de ratas alimentadas con una dieta deficiente en zinc durante 1 a 2 semanas encontró que mostraban un aumento en el comportamiento similar a la ansiedad. Es evidente que se necesita más investigación sobre este tema; sin embargo, es posible que desee agregar alimentos ricos en zinc a su dieta si tiene SAD.
Las recetas con alto contenido de zinc incluyen muchas comidas a base de carne y curry de coco..
Planchar
Los alimentos ricos en hierro incluyen carne de res, hígado, granos enteros, nueces, semillas de girasol, verduras de hojas verdes oscuras, tofu y chocolate negro.
La investigación ha demostrado que una deficiencia de hierro puede estar relacionada con la ansiedad. Sin embargo, la investigación específica que relaciona el hierro con la ansiedad social aún no se ha realizado..
Calcio
Los alimentos ricos en calcio incluyen leche, yogur, verduras de hojas verdes, queso, brócoli, judías verdes y almendras.
Al igual que el hierro, los niveles de calcio se han relacionado con la ansiedad, pero no se han realizado investigaciones específicas sobre el vínculo con la ansiedad social..
Las recetas con alto contenido de hierro incluyen ensalada de taco, tofu y salteado de brócoli, tacos de pescado a la parrilla y envolturas mediterráneas.
Cromo
El cromo se encuentra en alimentos tales como carnes procesadas, granos enteros, judías verdes, brócoli, nueces y yema de huevo. Al igual que con el hierro y el calcio, los niveles de cromo se han relacionado con la ansiedad. Sin embargo, la ansiedad social no ha sido específicamente estudiada..
Las recetas con alto contenido de cromo incluyen magdalenas de salvado de naranja, tortellini y ensalada de brócoli, y algunas sangrías.
Una palabra de Verywell
¿No estás seguro de cumplir con el DV recomendado de vitaminas y minerales? Realice un seguimiento de su ingesta de alimentos en un sitio como Myfitnesspal.com o trabaje con un profesional de la salud como un dietista registrado para obtener una instantánea de su ingesta. Si bien su primera fuente de vitamina debe ser la comida, usar un suplemento puede ser útil si tiene limitaciones dietéticas o si se adhiere a una dieta vegetariana o vegana..
