Cómo tener control cuando tienes ansiedad social

Si tiene trastorno de ansiedad social (SAD), probablemente tiende a pensar demasiado, deje que sus emociones gobiernen sus pensamientos y tenga dificultades para controlar el estrés en el momento. Usa estos consejos para enfrentarte cuando tu mente es tu peor enemigo..

Deja de pensar demasiado

Pensar en exceso, también conocido como rumia, se refiere a esos pensamientos repetitivos que siguen jugando en tu cabeza, como "Todos piensan que soy un idiota" o "La gente debe ver lo ansiosa que estoy". Use los siguientes consejos para ayudar a manejar este tipo de pensamiento..

Escríbelo: Lleve un diario para llevar un registro de cuándo, dónde, por qué y cómo reflexiona. Esto significa escribir y mantener un registro de cualquier momento en que tenga pensamientos negativos o hable sobre el presente, el pasado o el futuro. Mantener un seguimiento le ayudará a identificar patrones, como ser un preocupante de la noche, que es el primer paso para controlar los pensamientos..
Esté atento a los desencadenantes: Sus pensamientos rumiantes son casi seguramente provocados por señales en su entorno, ya sea que se convierta en pensamientos preocupantes una vez que se vaya a la cama o a primera hora de la mañana cuando comience a contemplar su día. En su lugar, intente cambiar las cosas de manera que rompa esas asociaciones. Por ejemplo, lea un libro atractivo antes de acostarse o planee levantarse tan pronto como suene la alarma. Esto ayudará a romper el hábito de preocupación que has desarrollado.
Desarrollar nuevos hábitos: Desarrolle herramientas que pueda utilizar cuando comiencen los pensamientos de ansiedad social. Estos pueden incluir salir a caminar, ver un programa de televisión favorito, practicar la meditación o usar la aromaterapia para relajarse. Haga estas cosas constantemente durante un período de un mes, y pronto se convertirán en sus nuevas y más sanas respuestas a los sentimientos de ansiedad social..

Consulte a un profesional: A veces, la rumia es tan severa que requiere la ayuda de un profesional para controlarla. Si ha probado muchas de las estrategias descritas anteriormente sin éxito, puede ser que necesite la ayuda de un terapeuta o consejero para poner las cosas en perspectiva y desarrollar planes de acción para llegar a la causa principal de su ansiedad social. Incluso puede ser que el uso de medicamentos pueda ser útil con las reflexiones que no mejoran con otros enfoques..

Emociones de control

Un estudio de revisión de 2015 confirmó que las personas con TAE viven con una amplia gama de déficits de regulación emocional. Esto significa que probablemente tiendes a tener emociones fuera de control, además de pensamientos fuera de control. Los sentimientos de ansiedad tienden a alimentarse de ellos mismos, lo que hace que te sientas aún más ansioso. A continuación hay algunos consejos para controlar esos ciclos de emociones..

Identifica lo que sientes: ¡No puedes arreglar lo que sientes si no sabes lo que sientes! Piense en la última vez que tuvo una ansiedad severa en una situación social o de desempeño. ¿Qué factores desencadenantes estaban presentes? ¿Qué sentimientos tuviste? ¿Cómo te sentiste con esas emociones? Por ejemplo, es posible que haya tenido un ataque de pánico justo antes de una presentación en el trabajo, y esos sentimientos de pánico lo hicieron sentir aún más ansioso e incompetente en su trabajo. No juzgues esos sentimientos o te arriesgas a empeorarlos. Más bien, posézcalos y preste atención a ellos..
Distraerse a sí mismo: A veces solo necesitas calmarte. En esas situaciones, lo mejor es redirigir su atención. Intenta mover tu atención a otras cosas. Si una presentación de trabajo más tarde en el día le está carcomiendo, intente hacer algo que requiera un compromiso mental, como abordar un proyecto difícil, que no tiene ninguna relación. Alejar el foco del desencadenante de sus sentimientos de ansiedad ayudará a controlar sus emociones negativas.

Reevaluar la situación: Si se encuentra en una situación menos intensa en la que tiene tiempo para trabajar con sus pensamientos, intente emplear la táctica de reevaluación. Este método implica pensar las situaciones de nuevas maneras que ayudan a reducir sus emociones negativas. Por ejemplo, si se tropezó con la presentación de su trabajo, en lugar de sentirse incompetente, felicítese por tener simplemente el coraje de hacerlo a pesar de sus temores. Hacerlo te ayudará a manejar tus emociones negativas..
Deténgase y disminuya la velocidad: Cuando tenga sentimientos extremos de ansiedad social, no reaccione. En su lugar, intente hacer algunos ejercicios de relajación, escriba en su diario (como se describe anteriormente) o practique la meditación. Participar en estos comportamientos adaptativos romperá el ciclo entre pensamientos ansiosos y emociones fugitivas. Al igual que leer un libro justo antes de ir a la cama o saltar con el despertador, tener nuevas actividades positivas para responder de manera más saludable a los factores desencadenantes antiguos lo pondrá en el camino correcto para manejar los sentimientos de ansiedad..

De-Stress

A veces, solo necesita una forma de eliminar el estrés rápidamente cuando se encuentra en una situación social o de rendimiento desafiante. A continuación hay consejos para detener el estrés cuando te encuentras en una situación de pánico..

Tener una conversación: "¡Pero no puedo! ¿Qué pasa con mi ansiedad social?" Estos tipos de pensamientos pueden pasar por su cabeza cuando piensa en comunicarse con un amigo o familiar para sobrellevar su estrés. No dejes que eso se interponga en tu camino. Piensa en la persona que te hace sentir menos ansioso y elige el método de comunicación más sencillo (texto de texto, chat o redes sociales). Idealmente, esa persona debe tener una actitud optimista, la capacidad de reírse de los problemas de la vida y una buena dosis de empatía. Elija a alguien que sea capaz de comprender el estrés que está atravesando: ¡un compañero de un grupo de apoyo para la ansiedad social sería una excelente elección! Si no puede encontrar a nadie en el momento, intente enviar un correo electrónico para desahogar sus sentimientos y aliviar la tensión que está sintiendo..
Utilice estrategias de relajación: Los conoces, respiración profunda, relajación muscular progresiva, imágenes guiadas, lo que elijas, ¡hazlo! Si nunca has probado alguna estrategia de relajación, ahora es el momento..
Paso atrás: ¡No tienes que enfocarte en tu ansiedad social! Date permiso para tomar un descanso de 20 minutos para tener una perspectiva de lo que estás sintiendo. Sal a caminar, no luches contra tus sentimientos, sino que acéptalos por lo que son, pero no te concentres en ellos. Dígase a sí mismo: "Sí, me siento ansioso, pero pasará". Tomarse un descanso puede ayudarlo a replantear la situación como menos amenazadora.

Enfoca tus sentidos hacia afuera: Cuando la ansiedad social se afianza, es posible que te encuentres enfocándote hacia adentro. En su lugar, cambia tu enfoque hacia afuera a tus sentidos. Escuche música, inhale un aroma encantador o saboree una buena comida. El tacto y la vista también se pueden activar acariciando a una mascota o tomando hermosas ilustraciones. Lleve su atención al presente para ayudar a separarse de su estrés.

Una palabra de Verywell

Es fácil caer en el pensamiento excesivo cuando vive con un trastorno de ansiedad. Ser proactivo acerca de su estrés es la mejor estrategia para combatir este tipo de espiral negativa. Haga un compromiso cada día para dar pequeños pasos para mejorar su mente y estado de ánimo, y notará una diferencia a largo plazo..