Cómo ponerse en forma con la nutrición deportiva

Ponerse en forma y lograr el cuerpo que desea es posible con la nutrición deportiva. La nutrición deportiva es simplemente una forma de decir que estás comiendo por objetivos. Los atletas participan en deportes que requieren requisitos nutricionales específicos para ayudarlos a competir en niveles óptimos. Esto podría significar mejorar el rendimiento deportivo, ganar masa magra, reducir la grasa corporal o perder peso. ¿Qué significa esto para ti? La nutrición deportiva es una forma de comer para el cuerpo que deseas..

Si eres físicamente activo, te aferras a las reservas de grasa y simplemente no sientes la energía suficiente para mantener tus entrenamientos, lo único que debes hacer es aplicar una nutrición adecuada. La nutrición deportiva ha demostrado ser un enfoque exitoso para atletas y adultos activos. Realmente es lo mismo que aplicar estrategias de alimentación saludable ya conocidas para muchos de nosotros.

Lo importante es aplicar sistemáticamente métodos de nutrición deportiva para alcanzar tus objetivos. Habrá algunas diferencias en una dieta para los culturistas en comparación con los corredores de larga distancia, pero las selecciones de alimentos serán bastante similares en general. Tendemos a hacer que la alimentación saludable sea complicada y estresante cuando deberíamos disfrutar de una nutrición simple y efectiva. Los siguientes consejos lo ayudarán a incorporar la nutrición deportiva y comer para el cuerpo que deseamos..

Mantener un diario de alimentos

Una de las mejores herramientas de responsabilidad para mantenerse en la pista de nutrición deportiva es llevar un diario de alimentos. Los estudios muestran que las personas que mantienen fielmente un diario de ejercicios tienen el mayor éxito. Puede parecer una carga anotar cada bocado y bebida consumida, pero con el tiempo se convertirá en su amigo. Durante las semanas en que la comida está fuera de lugar, nos obliga a asumir la responsabilidad de los malos hábitos alimenticios. Aprender de nuestra documentación es el punto de la revista. Una vez que se adoptan hábitos alimenticios saludables, generalmente no necesitamos el diario, especialmente a medida que nos volvemos más expertos en nutrición deportiva.

Considera tu diario de alimentos como la mejor opción para un entrenador personal que te pregunta si realmente quieres comer eso. ¿La elección de los alimentos lo está acercando al cuerpo que desea o lejos de sus objetivos? De acuerdo con la Academia Nacional de Medicina Deportiva, todos deben registrar sus alimentos, incluso los profesionales del acondicionamiento físico. Las revistas son una excelente manera de aumentar el conocimiento y la responsabilidad de los alimentos, proporcionar información útil y ayudar con la planificación de la dieta.

Los diarios de alimentos pueden ser simplistas, registrando cada comida saludable varias veces al día, o tan complejos como contar calorías, gramos y separar los grupos de alimentos de macronutrientes. Cualquiera que sea el método de diario que elija, debe incorporarse bien a su estilo de vida y ayudarlo a motivarse a comer bien para alcanzar sus metas..

Planifique y prepare sus comidas

Aprender a planificar y preparar comidas saludables es una de las estrategias más importantes que los atletas han utilizado para lograr resultados exitosos. Este método de nutrición popular promueve una buena alimentación durante la semana y alimenta a nuestro cuerpo para hacer ejercicio. La nutrición adecuada también estimula al cuerpo a quemar grasas de manera más eficiente para mejorar la composición corporal.

Esto significará reservar tiempo para comprar, cocinar y separar las comidas saludables. Desafortunadamente, cuando la vida está ocupada, muchos de nosotros optamos por alimentos procesados rápidos y fáciles en lugar de alimentos de calidad real preparados en casa. De acuerdo con el American Council on Exercise, tener un plan es esencial para la preparación exitosa de las comidas. Para lograr el cuerpo que desea, esta será una de las estrategias más importantes para implementar.

Para mantenerse en el camino, reserve un día durante la semana para cocinar al por mayor, use su crockpot, prepare los vegetales y divida las comidas. Cuando tienes el control de lo que comes, controlas los resultados de tu condición física. Los siguientes son alimentos populares para hacer ejercicio que se incluyen en la preparación semanal de comidas:

Crock Pot Pechugas De Pollo
Patatas dulces
Arroz blanco o marrón
Tallos de espárragos
Verduras crudas picadas (pimientos, apio, brócoli)
Quinoa
Corte de acero de avena
Huevos hervidos
Pavo de tierra magra sazonada

Uso de la sincronización de nutrientes

Se sabe que los atletas comen varias veces al día para lograr y mantener una condición física óptima para su deporte. Esto también se llama tiempo de nutrientes. Los estudios indican que espaciar las comidas pequeñas a lo largo del día puede aumentar el metabolismo, estimular la síntesis de proteínas musculares (crecimiento) y promover la pérdida de grasa. También se ha demostrado que mantiene los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre, aumenta la energía y nos mantiene satisfechos durante el día..

Es común que los culturistas naturales y los entusiastas del ejercicio físico utilicen la sincronización de nutrientes como una forma de ayudar a crear una apariencia atlética y magra. De acuerdo con la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, el rendimiento deportivo mejora cuando los carbohidratos y las proteínas se consumen en los momentos adecuados antes y después de los entrenamientos. El siguiente ejemplo es un día típico de sincronización de nutrientes (espaciado de 3 horas) para los atletas:

6 a.m .: 1 fuente de proteína + 1 carbohidrato + 1 grasa
9 a.m .: snack de proteínas + 1 fruta o verdura
Mediodía: 1 fuente de proteína + 1 carbohidrato
3 p.m .: snack de proteínas
7 p.m .: 1 fuente de proteína + 1 carbohidrato + 1 grasa

Aunque muchos beneficios están indicados con el tiempo de los nutrientes, la aplicación de este método es una elección personal. Algunos atletas y adultos activos optan por alimentarse con tres comidas más grandes por día que se consumen en el desayuno, el almuerzo y la cena..

Comer como un atleta

Muchos de nosotros pensamos que mejorar nuestro estado físico y lograr una apariencia atlética significa seguir una dieta. Esto es lo que hemos llegado a creer a través del marketing exitoso. La verdad es que muchas de estas dietas restringen demasiadas calorías, son deficientes en nutrientes y pueden causar más daño que beneficio. El cuerpo es una máquina eficiente y necesita energía para una salud y un estado físico óptimos.

Se ha demostrado que privar al cuerpo de nutrientes importantes disminuye nuestra capacidad para perder grasa, mantener los músculos y estar vinculado a un metabolismo reducido. Comer como un atleta significa comer bien, no comer menos, para lograr el cuerpo que queremos. Cuando elige comer una amplia variedad de alimentos densos en nutrientes para mantener un estilo de vida activo, es cuando experimenta excelentes resultados..

De acuerdo con la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, Para preservar los músculos, perder grasa y mantener el rendimiento atlético, los déficits calóricos pequeños funcionan mejor. En otras palabras, las dietas restrictivas en calorías extremas que eliminan nutrientes importantes no son la mejor manera de lograr los objetivos de acondicionamiento físico.

Los siguientes planes de comidas de muestra incorporan una excelente nutrición deportiva y permiten a los atletas lucir bien mientras se desempeñan de la mejor manera posible:

Un plan de comidas diario de muestra (aproximadamente 1800 calorías) para una mujer activa puede incluir:

Comida 1: 1 huevo entero y 4 claras de huevo revueltos, con salsa y 1 taza de fruta
Comida 2 - 4 cucharadas de hummus con 1 taza de zanahorias o palitos de apio
Comida 3 - Ensalada grande de hojas verdes con pollo a la parrilla (6 oz.), ½ taza de frijoles cocidos, 2 tazas de verduras mixtas picadas y salsa para aderezar
Comida 4 - ½ taza de yogur natural cubierto con ½ taza de arándanos
Comida 5 - Salmón a la parrilla (8 onzas) con limón, ½ taza de arroz integral y 2 tazas de floretes de brócoli cocidos

Un plan de comidas diario de muestra (aproximadamente 2500 calorías) para un hombre activo puede incluir:

Comida 1 - 3 huevos enteros revueltos, 1 ½ tazas de yogur natural con ½ taza de arándanos y 1/3 taza de granola
Comida 2 - Batido de proteína mezclada (2 cucharadas de proteína en polvo, ¾ taza de bayas, ¼ taza de leche de coco, 1 cucharada de semillas de lino, agua)
Comida 3 - Hamburguesa de carne magra (8 onzas) envuelta en lechuga con tomate, cebolla, aderezo de mostaza, 3 tazas de vegetales verdes
Comida 4 - Batido de proteína mezclada (como arriba)
Comida 5 - Pollo a la parrilla (6 onzas), ½ taza de ensalada de quinua y 1 taza de brócoli

Comer para el crecimiento muscular

Según la investigación, la nutrición contribuye con el papel más importante en el desarrollo muscular. Desafortunadamente, muchos de nosotros nos presentamos a nuestro entrenamiento y olvidamos que comer bien es parte del proceso de entrenamiento. Los adultos activos a menudo cometen errores en la dieta después de una información nutricional incorrecta o de planes de alimentos de moda.

Construir músculo es un trabajo duro y una excelente nutrición deportiva es esencial para este proceso. Los planes de alimentación varían según la persona y según el estilo de vida y el nivel de actividad. Nunca hay una dieta para deportistas o culturismo de talla única. Los culturistas y otros atletas deben adaptar su ingesta de alimentos dependiendo de las demandas de energía de sus deportes, de acuerdo con un documento de posición publicado en El Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. Esto incluye una amplia variedad de macronutrientes equilibrados (proteínas, carbohidratos y grasas) diseñados de forma única para cada persona.

Considera el agua como un nutriente esencial

Se dice que el agua es el nutriente más importante en la nutrición deportiva. El ejercicio regular nos hace sudar y aumenta nuestros requisitos de consumo de agua. Realizar nuestro mejor desempeño atlético y lograr el cuerpo que queremos requerirá beber mucha agua.

El agua constituye más de la mitad del cuerpo humano, regula nuestra temperatura, mantiene la digestión y protege nuestros órganos. También juega un papel importante en la función muscular, transportando nutrientes y eliminando toxinas de nuestro cuerpo. Simplemente no podríamos sobrevivir sin el agua y la actividad física requiere que bebamos aún más. De acuerdo con el American Council on Exercise, podemos perder hasta un cuarto de litro de agua durante una sesión de ejercicio de una hora, dependiendo de la intensidad y las condiciones ambientales.

Mantenerse hidratado es esencial para la función óptima del cuerpo y el rendimiento deportivo. La investigación ha proporcionado varias recomendaciones para la ingesta de agua según muchos factores, como la edad, el estado de salud, el nivel de actividad y el lugar donde vive. Por lo general, debe beber suficiente agua para no tener sed..

Un buen indicador de estar bien hidratado es tener una orina incolora o de color amarillo claro. También es importante beber agua antes, durante y después del ejercicio..

Los suplementos pueden ayudar

Muchos atletas y adultos activos utilizan suplementos para mejorar el rendimiento deportivo, estimular el crecimiento y la recuperación muscular y aumentar la pérdida de grasa. Las investigaciones indican que algunos suplementos son mejores que otros y pueden proporcionar una ventaja en su programa de nutrición deportiva. Sin embargo, la falta de regulación de suplementos y control de calidad podría significar un producto de baja calidad e ineficaz..

Elegir tomar suplementos es una elección personal. Los estudios clínicos continúan examinando el papel de los suplementos y se recomienda revisar los hallazgos para decidir si son adecuados para usted. También se aconseja consultar con su médico antes de tomar suplementos..

Una palabra de Verywell

La nutrición deportiva es otra forma de describir la alimentación para alcanzar sus objetivos de rendimiento atlético y lograr el cuerpo que desea. Los atletas y adultos activos han incorporado nutrición deportiva para estimular la pérdida de grasa, mejorar el rendimiento deportivo y mejorar la estética. La mayoría de nuestros requerimientos diarios de nutrientes pueden cumplirse comiendo una amplia variedad de alimentos densos en nutrientes para satisfacer las demandas físicas de nuestros entrenamientos y estilo de vida. El uso de la nutrición deportiva incorpora estos alimentos saludables, nos permite alcanzar el cuerpo que queremos y funciona mejor cuando se combina con ejercicio regular.