¿Cómo practico la meditación de atención plena para el trastorno de ansiedad social?
La meditación de atención plena (también conocida como vipassana o meditación de percepción) puede ser útil para aprender a controlar los síntomas del trastorno de ansiedad social (SAD).
La práctica de la meditación de la atención plena implica aprender a tomar conciencia de sus emociones y pensamientos sin analizarlos ni reaccionar ante ellos. Esto se puede lograr a través de la práctica de meditación guiada..
A continuación se muestran los pasos básicos a seguir para comenzar una práctica de meditación de atención plena. Además de estos pasos básicos para comenzar, es posible que desee leer literatura o tomar un curso para aprender más sobre las raíces de la meditación de atención plena y por qué puede ser útil para su salud mental..
Duración de la práctica
La meditación de atención plena se puede practicar diariamente, ya sea por períodos más largos, como de 20 a 40 minutos, o como mini meditaciones a lo largo del día. Puede ayudarse a sí mismo a practicar la atención plena a lo largo del día colocando recordatorios en su hogar o eligiendo activadores específicos.
Por ejemplo, puede atar cintas rojas en ciertos lugares de su casa o usar el teléfono que suena como recordatorio. Algunas personas también participan en retiros de meditación en los que se ofrece práctica de meditación durante un período de varios días..
Lugar y postura para la práctica.
Encuentra un lugar y una postura que te permita sentirte cómodo. Puede elegir sentarse en una silla, acostarse en una cama o sentarse en el suelo. Si está sentado, su postura debe estar relajada pero no encorvada. Asegúrate de usar ropa que no sea restrictiva.
Tiempo de practica
Elige un momento en el que estarás libre de distracciones. Apaga el teléfono para que no te interrumpan. Informe a su familia o seres queridos que necesita una cierta cantidad de tiempo ininterrumpido para su práctica.
Un guión de meditación consciente
El corazón y el alma de la meditación de atención plena vienen con la elección de un guión de meditación a seguir. Puede encontrar de todo, desde scripts muy básicos hasta aquellos desarrollados específicamente para problemas específicos..
La mayoría de los scripts seguirán el mismo patrón esencial. Aprenderá cómo concentrarse en su respiración, separarse de los pensamientos analíticos y desarrollar una conciencia abierta de su mente y cuerpo..
Lidiar con los obstáculos
Es posible que descubras que experimentas dificultades cuando aprendes por primera vez cómo practicar la meditación consciente..
- Tal vez le resulte difícil concentrarse o que no pueda relajarse.
- También puedes encontrar que tu mente sigue corriendo, incluso cuando intentas ralentizar tus pensamientos..
Sepa que estas son preocupaciones normales al principio y que las cosas mejorarán con el tiempo. Si continúas teniendo dificultades, considera algunas soluciones simples como meditar por períodos de tiempo más cortos, elegir un mantra para repetir para enfocar tu mente o aprender a notar tus dificultades sin enfocarte en ellas..
Cuando luchas, solo significa que necesitas mantener tu práctica; La meditación de atención plena regular y constante ayudará a fortalecer su capacidad para superar los problemas iniciales que experimenta.
- A continuación hay algunos consejos para volver a enfocarte si luchas:
- meditar por períodos más cortos de tiempo
- Cada vez que su mente divague, recuérdese que debe volver a la meditación.
- Usa un guión grabado para ayudarte a mantenerte enfocado
- Elige una ubicación diferente con menos distracciones
- Elija una hora diferente del día cuando tenga menos preocupaciones que lo distraigan
Investigación sobre la meditación de atención plena para la ansiedad
Un estudio de 2014 mostró que la ansiedad del estado de los participantes se redujo cuando meditaban. Esta reducción se relacionó con la activación de tres estructuras cerebrales, la corteza cingulada anterior, la corteza prefrontal ventromedial y la ínsula anterior. La activación de estas regiones cerebrales estaba fuertemente relacionada con el alivio de la ansiedad y confirmó que la meditación de atención plena reduce la ansiedad al ayudar a las personas a regular sus patrones de pensamiento..
Una palabra de Verywell
Este artículo compartió algunos pasos simples para ayudarlo en su camino para aprender el arte de la práctica de meditación de atención plena. Si está sufriendo con los síntomas del trastorno de ansiedad social (SAD), la práctica regular eventualmente mejorará su autoconcepto y su capacidad para manejar emociones negativas. También aprenderá cómo responder mejor a los pensamientos inquietantes y tratarse con más compasión..
