¿Cómo practico la respiración profunda para la ansiedad?

La respiración diafragmática, o la respiración profunda desde el diafragma en lugar del pecho, es una forma de relajarse y reducir la ansiedad de varios tipos. Aunque todos somos capaces de respirar de esta manera, muy pocos de nosotros lo hacemos en nuestra vida cotidiana..

Importancia de la respiración profunda

La respiración profunda le ayuda a evitar la respuesta de "lucha o huida" ante situaciones estresantes. En estas situaciones, los sistemas automáticos de su cuerpo están en alerta máxima y le indican al corazón que palpite más rápido y que aumente la frecuencia respiratoria. Al tomar conscientemente conciencia de su respiración y al regular su profundidad y velocidad, se reduce la probabilidad de que se convierta en espiral en un ataque de pánico o ansiedad..

Cómo practicar la respiración diafragmática.

Nota: Si vive con una condición médica, consulte con su médico antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio de entrenamiento de relajación..

Es mejor practicar este patrón de respiración mientras se encuentra en un ambiente relajado y seguro en casa. De esta manera, será más probable que use esta técnica cuando se enfrente a situaciones que desencadenen síntomas de trastorno de ansiedad social (SAD) u otros problemas de ansiedad..

A continuación se presentan los pasos a seguir para practicar la respiración profunda:

1. Encuentra un lugar tranquilo libre de distracciones.. Acuéstese en el piso o recuéstese en una silla, afloje la ropa ajustada y retire los lentes o los contactos. Apoye sus manos en su regazo o en los brazos de la silla..
2. Coloque una mano en la parte superior del pecho y la otra en el estómago.. Inhale, respirando profundamente desde su abdomen mientras cuenta hasta tres. Al inhalar, debes sentir que tu estómago se eleva. La mano sobre tu pecho no debe moverse..
3. Después de una breve pausa, exhale lentamente mientras cuenta hasta tres.. Tu estomago debe caer hacia abajo mientras exhalas. Si lo desea, puede decir una frase mientras exhala, como "calma".
4. Continúa este patrón de respiración rítmica durante cinco a diez minutos hasta que te sientas relajado..

Además de seguir estas instrucciones, considere escuchar una grabación de voz como el archivo de audio MP3 gratuito ofrecido por la Universidad de McMaster, que incluye instrucciones sobre cómo practicar la respiración diafragmática. El uso de una grabación de audio le permite relajarse por completo y concentrarse en la técnica sin tener que seguir instrucciones escritas.

Obstáculos para practicar la respiración profunda

Si descubre que vuelve a la respiración superficial a pesar de practicar la respiración profunda, es posible que necesite más práctica en diferentes situaciones. Intente tomar una clase de yoga que fomente la respiración profunda o inscríbase en un curso de meditación de atención plena. El uso de varias estrategias que incorporan la respiración profunda te dará más oportunidades de practicar y comenzarás a dominar el arte de respirar desde tu diafragma.

Músicos y respiración profunda.

A los cantantes se les enseña a respirar profundamente mientras cantan para mejorar el sonido de su voz y llevar una melodía sin interrumpir el medio. Si usted es un cantante o músico que toca un instrumento de viento y vive con ansiedad social, puede beneficiarse de practicar la respiración profunda. Respirar profundamente desde su abdomen mientras se realiza le ayudará a prevenir la hiperventilación o la sensación de que no puede recuperar el aliento.

Otros ejercicios de relajación

Se pueden utilizar varias técnicas de relajación junto con la respiración profunda..

Algunos de estos incluyen los siguientes:

• relajación muscular progresiva
• imágenes guiadas
• entrenamiento autogenico
• yoga
• meditación
• exploración del cuerpo

Si la respiración profunda por sí sola no parece mejorar su ansiedad, considere leer y practicar estas otras técnicas. Incluso puede encontrar un terapeuta en línea o local que pueda guiarlo a través de estos tipos de ejercicios..

Para un entrenador útil en su bolsillo, también hay "Woebot", una aplicación de chat que puede guiarlo a través de ejercicios de relajación, así como ayudarlo a desafiar los patrones de pensamiento negativos..

Un rápido ejercicio de respiración de cinco minutos

¿No estás seguro de cómo implementar la respiración profunda en tu vida diaria? A continuación hay una rutina rápida que puedes practicar cada día para recordarte que respires de esta manera:

• Configure su teléfono para que suene una vez al día a una hora conveniente.
• Cuando suene la alarma, practique la respiración profunda durante cinco minutos..
• Después de que hayan transcurrido los cinco minutos, vea si se siente más relajado y menos ansioso..

Con el tiempo, debería ser más natural respirar de esta manera todo el tiempo..

Una palabra de Verywell

Respirar profundamente de tu diafragma es una habilidad aprendida. Aunque todos los bebés lo hacemos por instinto, cuando vives con ansiedad, puedes sentirte difícil respirar de esta manera en un momento de pánico. Si después de practicar la respiración profunda todavía siente ansiedad severa, considere consultar a un profesional de la salud mental o a un médico para obtener evaluaciones y recomendaciones para el tratamiento..