8 consejos para cambiar el pensamiento negativo
El pensamiento negativo contribuye a la ansiedad en situaciones sociales y de rendimiento. La mayoría de las terapias para la ansiedad social involucran un aspecto dedicado a cambiar los estilos de pensamiento negativo en formas más útiles y positivas de ver situaciones..
La clave para cambiar tus pensamientos negativos es entender cómo piensas ahora (y los problemas que surgen) y luego usar estrategias para cambiar pensamientos o hacer que tengan menos efecto..
Por lo general, estos pasos se llevan a cabo con un terapeuta, pero también pueden usarse como parte de un esfuerzo de autoayuda para superar la ansiedad social..
A continuación hay ocho artículos para ayudarte a cambiar tus patrones de pensamiento negativos..
1Entienda sus estilos de pensamiento
Pensar en blanco y negro puede causar ansiedad social. Stone / Tara Moore / Getty Images Uno de los primeros pasos para cambiar sus patrones de pensamiento negativos es comprender exactamente cómo piensa en este momento. Aquí hay una lista de 10 tipos de patrones de pensamiento "defectuosos" que podrían estar causando problemas.
Por ejemplo, si tiende a verse a sí mismo como un éxito o fracaso total en cada situación, entonces está involucrado en el pensamiento "en blanco y negro".
Estos 10 patrones de pensamiento difieren en formas sutiles, pero todos implican distorsiones de la realidad y formas irracionales de ver las situaciones y las personas..
2Cómo dejar de pensar negativamente
La TCC para la ansiedad social puede ayudar a cambiar los pensamientos negativos. El banco de imágenes / Loubie Lou / Getty Images Una de las partes básicas de un plan de tratamiento que involucra terapia cognitivo-conductual (TCC) es la reestructuración cognitiva. Este proceso le ayuda a identificar y cambiar sus pensamientos negativos en respuestas más útiles y adaptables.
Ya sea que se realicen en terapia o por su cuenta, la reestructuración cognitiva implica un proceso paso a paso por el cual los pensamientos negativos se identifican, se evalúan para determinar su precisión y luego se reemplazan.
Aunque al principio, es difícil pensar con este nuevo estilo, con el tiempo y con la práctica, los pensamientos positivos y racionales aparecerán de manera más natural..
3Cómo hacer frente a la crítica
Puedes aprender a defenderte si tienes ansiedad social. Imágenes de héroe / Imágenes de Getty Además de la reestructuración cognitiva, otro aspecto de la TCC que a veces es útil involucra algo conocido como la "defensa asertiva del yo". Dado que es posible que algunas veces las personas sean realmente críticas y juiciosas, es importante que usted sea capaz de hacer frente al rechazo..
Este proceso generalmente se realiza en terapia con una conversación ficticia entre usted y su terapeuta para desarrollar sus habilidades de asertividad y respuestas asertivas a las críticas. Estas habilidades luego se transfieren al mundo real a través de tareas asignadas.
4Cómo practicar la atención plena
La atención plena puede ayudar a reducir la ansiedad social. Gwin Photography / Getty Images La atención plena tiene sus raíces en la meditación. Es la práctica de desprenderse de sus pensamientos y emociones y verlos como un observador externo..
Durante el entrenamiento de la atención plena, aprenderá cómo ver sus pensamientos y sentimientos como objetos que flotan más allá de usted y que puede detener y observar o dejar pasar..
El objetivo de la atención plena es controlar tus reacciones emocionales ante situaciones permitiendo que la parte pensante de tu cerebro se haga cargo.
5¿Por qué detener el pensamiento no funciona?
Tratar de detener los pensamientos negativos solo empeorará la ansiedad social. Rafael Elias / Getty Images La detención del pensamiento es lo opuesto a la atención plena. Es el acto de estar atento a los pensamientos negativos e insistir en que sean eliminados..
El problema con la interrupción del pensamiento es que cuanto más intentes detener tus pensamientos negativos, más surgirán. La atención plena es preferible a dejar de pensar porque le da menos peso a sus pensamientos y reduce el impacto que tienen sobre usted..
La interrupción del pensamiento puede parecer útil a corto plazo, pero a largo plazo conduce a más ansiedad..
6Entendiendo los diarios de pensamiento
Se puede usar un diario de pensamientos para registrar sus pensamientos diarios sobre la ansiedad social. Westend61 / Getty Images Los diarios de pensamiento son herramientas que se pueden utilizar como parte de cualquier proceso para cambiar el pensamiento negativo. Los diarios de pensamiento lo ayudan a identificar sus estilos de pensamiento negativo y obtener una mejor comprensión de cómo sus pensamientos (y no las situaciones en las que se encuentra) causan sus reacciones emocionales.
La mayoría de los planes de tratamiento cognitivo-conductuales implicarán el uso de un diario de pensamiento que completará como parte de las tareas diarias.
7Muestra de diario de pensamiento
Un diario de muestra para el trastorno de ansiedad social. Arlin Cuncic ¿No estás seguro de cómo se ve un diario de pensamientos? Aquí hay un formulario de muestra que puede usar para registrar sus pensamientos y examinar la conexión entre sus estilos de pensamiento negativo y sus reacciones emocionales..
8Cómo completar un diario de pensamiento
Use un diario de pensamiento según lo prescrito para la ansiedad social. Imágenes de Ikon / Roy Scott / Getty Images Aquí hay una descripción paso a paso de cómo llenar un diario de pensamientos como el formulario de muestra de arriba..
En este ejemplo particular, desglosamos el proceso de pensamiento de una persona en una cita y las reacciones emocionales y físicas que resultan de los patrones de pensamiento negativos..
Al final del análisis del pensamiento, hemos reemplazado los pensamientos irracionales sobre el rechazo con formas de pensar más útiles y positivas..
