Soluciones rápidas para la mala calidad del sueño
Somnolencia vs cansancio
Sentirse cansado y tener sueño son frases que a menudo se usan indistintamente. Si bien hay algunas similitudes entre los dos, estas experiencias son diferentes por naturaleza. ¿Cuáles son algunas diferencias entre sentirse cansado y tener sueño??Somnolencia
La somnolencia, o somnolencia, se caracteriza por el deseo de dormir. Imagina que acabas de disfrutar de un gran almuerzo, acompañado de una bebida alcohólica. Se siente relajado, sentado en una habitación cálida, en una silla cómoda y comienza a quedarse dormido mientras ve la televisión. Este es un ejemplo perfecto de la sensación de somnolencia. Una sensación de somnolencia es distinta de la fatiga..La fatiga le da a la persona la sensación de pesadez que se siente profundamente en los huesos y los músculos. Las personas con fatiga a menudo encontrarán que es necesario hacer una pausa y descansar, pero no siempre hace que una persona se duerma, y puede que no se resuelva durante el sueño.
Para aquellos que experimentan somnolencia, la mejor manera de aliviar la sensación es dormir constantemente durante la noche..
En general, el sueño se controla mediante dos procesos: el control del sueño homeostático y la señal de alerta circadiana. El impulso para dormir se demuestra por el hecho de que cuanto más tiempo está despierta una persona, más aumenta el deseo de dormir. Este aumento de la somnolencia es causado por la acumulación de un mensajero químico o neurotransmisor, llamado adenosina..
La adenosina se acumula entre las células nerviosas y en el sistema de activación reticular del tronco cerebral. El sueño, en parte, es el proceso de expulsión de este neurotransmisor (y otros subproductos metabólicos) de los tejidos del cerebro.
Los sentimientos de somnolencia son normales, pero si son persistentes o excesivos, pueden indicar un problema más grave asociado con una variedad de trastornos del sueño y falta de sueño..
Síntomas de la falta de sueño
Cansancio
El cansancio se puede distinguir como un síntoma. Similar a describir la fatiga, la sensación de cansancio se siente profundamente en los huesos y músculos. El cansancio se puede identificar por algunos de los siguientes rasgos:- Cabeza pesada
- Dolor en los ojos
- Ojos llorosos
- Párpados pesados
- Piernas pesadas
- Debilidad general
- Siento frio
- Sensibilidad al ruido.
- Bostezando
- Pérdida de interés
- Pobre concentración
- Irritabilidad
- Poco deseo de hablar con los demás.
- Ganas de moverse
Razones para sentirse cansado al despertar
Tratar con la inercia del sueño
La inercia del sueño se refiere al deseo de volver a dormir casi inmediatamente después de despertarse. Causa sensaciones de aturdimiento y cansancio, lo que dificulta su funcionamiento..La inercia del sueño también puede causar deterioro cognitivo y psicomotor, haciendo que actividades como conducir sean potencialmente peligrosas después de despertarse..
La causa de la inercia del sueño no se entiende completamente. Una hipótesis sugiere que la adenosina se acumula en el cerebro durante el sueño no REM, lo que dificulta sentirse completamente despierto después de despertarse.
Tratar con los trastornos del sueño
Hay una variedad de trastornos del sueño que causan un sueño interrumpido y aumentan los sentimientos de cansancio a lo largo del día y después de levantarse. La apnea del sueño, el trastorno periódico del movimiento de las extremidades, los trastornos circadianos y la narcolepsia se asocian específicamente con los síntomas de cansancio al despertar..Apnea del sueño
La apnea del sueño causa pausas crónicas en la respiración durante el sueño que conducen a despertares recurrentes y mala calidad del sueño. La apnea del sueño se divide en dos tipos principales: apnea obstructiva del sueño y apnea central del sueño. Un síntoma común de la apnea del sueño es la somnolencia excesiva.Cuando los pacientes con apnea del sueño evaluaron sus síntomas más destacados, el 22 por ciento eligió la somnolencia, mientras que el 40 por ciento eligió la falta de energía. La fatiga y el cansancio están estrechamente relacionados con la apnea del sueño y son síntomas importantes a considerar en asociación con el diagnóstico.
Movimientos periódicos de las extremidades del sueño
El trastorno del movimiento periódico de las extremidades (PLMD, por sus siglas en inglés) es una afección que afecta al sistema nervioso que causa sacudidas involuntarias de las extremidades, especialmente las piernas, durante el sueño. Una persona que experimenta movimientos periódicos de los miembros del sueño (PLMS) no recuerda los movimientos que ocurren durante el sueño.El cansancio se considera un fenómeno de PLMD. Entre las personas que tratan con PLMS, la sensación de agotamiento o fatiga a menudo se asocia con el trastorno, más que los sentimientos de somnolencia o mala calidad del sueño. Los PLMS causan fatiga y pueden reducir la condición física y mental mientras está despierto. Las personas que tienen PLMD también pueden experimentar síntomas como depresión y disminución de la concentración.
PLMS: ¿Qué causa las piernas Twitchy?
Trastornos del ritmo circadiano
Hay seis categorías de trastornos del ritmo circadiano:- Síndrome de fase de sueño retrasado
- Síndrome de la fase avanzada del sueño
- Trastorno del ritmo circadiano no incorporado (no 24)
- Ritmo irregular de sueño-vigilia
- Descompensación horaria
- Trastorno del trabajo por turnos
Narcolepsia
La narcolepsia ocurre cuando un individuo no puede estabilizar los estados de sueño y vigilia. Incluso después de lo que puede parecer una noche refrescante de sueño, una persona que tiene narcolepsia experimenta transiciones abruptas en la conciencia. Hay cuatro características de la narcolepsia:- Somnolencia excesiva durante el día
- Alucinaciones hipnagógicas (mientras se duerme)
- Parálisis del sueño
- Cataplejía (debilidad repentina en respuesta a la emoción)
Tratar con el sueño inadecuado
En general, no obtener una cantidad adecuada de sueño para satisfacer las necesidades de sueño dará lugar a síntomas de cansancio y fatiga. La deuda de sueño, o la pérdida acumulada de sueño debido a la falta de sueño basada en las necesidades de sueño, causa la falta de sueño.La falta de sueño resulta en somnolencia y en otros síntomas asociados con el cansancio y la fatiga, como problemas de memoria y de pensamiento, función alterada e incluso dolores y molestias corporales.
Cómo aliviar el cansancio matutino
En última instancia, la mejor manera de aliviar el cansancio es obtener una cantidad adecuada de sueño para sentirse descansado y tratar cualquier trastorno subyacente del sueño que pueda afectar la calidad del sueño..Satisfacer las necesidades de sueño
Para un adulto sano, se recomienda de siete a nueve horas de sueño (un promedio de ocho horas) por noche. Algunas personas pueden estar bien con tan solo siete horas, mientras que otras pueden necesitar más de ocho horas. Mientras se satisfagan las necesidades de sueño, los sentimientos de cansancio deben disminuir..Además, para facilitar el despertar y contrarrestar los efectos del cansancio, la cafeína y la luz solar pueden ser herramientas útiles..
Cafeína
La cafeína que se consume al despertarse por la mañana es una excelente manera de ayudar a eliminar cualquier somnolencia residual. La cafeína aumenta el estado de alerta y mejora el procesamiento mental, que son difíciles de mantener cuando se siente cansado o fatigado. Si bien la cafeína es un producto químico útil, puede provocar ansiedad y afectar la calidad del sueño, lo que a su vez puede no ayudar a aliviar el cansancio. Evite la cafeína después de las 12 pm para una mejor noche de sueño, ya que toma de cuatro a seis horas para que la mitad de ella salga del cuerpo.Luz del sol de la mañana
Obtener algo de luz solar en la mañana puede ayudar a ajustar nuestro ritmo circadiano y los patrones de sueño. Pasar de 15 a 30 minutos bajo la luz solar directa inmediatamente después de despertarse, sin usar un sombrero o gafas de sol, puede ser útil para despertarse completamente y aliviar el cansancio. Si la luz solar directa no está disponible debido a la estación o la ubicación geográfica, los relojes de alarma o las cajas de luz del amanecer pueden ser alternativas ingeniosas.Estos dispositivos son fuentes de luz artificial, a veces integradas con relojes de alarma que aumentan constantemente la intensidad de la luz en el transcurso de 30 a 40 minutos. La luz en el momento adecuado puede ayudar a ajustar los patrones de sueño y vigilia.
Otras contramedidas, como evitar las pastillas para dormir, ponerse activo por la mañana o ducharse inmediatamente después de despertarse también son útiles para iniciar la vigilia..
Una palabra de Verywell
Aunque la somnolencia y el cansancio son a menudo palabras que se usan indistintamente, estas experiencias tienen diferencias distintas y posibles soluciones. Tratar con la inercia del sueño, los trastornos del sueño y las cantidades inadecuadas de sueño puede hacer que se despierte cansado. Resolver las razones por las que puede estar despertando cansado, e implementar contramedidas como la luz del sol y la cafeína en su rutina puede ser muy útil para aliviar el cansancio..Si continúa teniendo dificultades con el cansancio y la fatiga, hable con su médico para obtener una evaluación adicional de los posibles trastornos del sueño a través de un especialista en sueño certificado.
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