Cómo dormir mejor en un avión
Planificación anticipada para su viaje
La primera tarea es prepararse para el éxito con un poco de planificación cuidadosa antes del vuelo. Antes de siquiera poner un pie en el muelle, hay opciones que puede hacer para que pueda dormir mejor en el vuelo. La mayoría de estos dependen de la sincronización de su vuelo seleccionado.En general, podrá dormir mejor cuando su vuelo ocurra durante el período de sueño natural. Este no es el momento de preocuparse por el jet lag o cómo adaptarse a su nueva zona horaria; en cambio, esto dependerá de su patrón de sueño más reciente en los días anteriores a su viaje. Su ritmo circadiano hará que sea más fácil dormir durante la noche y entre 7 y 9 horas después de que se levante por la mañana (para la mayoría de las personas, hay una disminución en el estado de alerta que se produce a media tarde que ayuda a hacer más fácil la siesta ).
El otro contribuyente importante a su capacidad para dormir será la cantidad de sueño que tenga. Si se ha levantado temprano para llegar al aeropuerto, es posible que se encuentre privado de sueño. Lo mismo es cierto si te quedaste hasta tarde empacando tu maleta. En general, restringir la cantidad de sueño en la noche o dos antes de su vuelo lo ayudará a dormir mejor en el avión.
Selección de asiento dictará su entorno de sueño
Uno de los determinantes clave de su capacidad para dormir en el vuelo será la selección de asientos. Si el dinero no es un objeto, es posible que desee disfrutar de las comodidades y servicios disponibles en primera clase o clase ejecutiva. Especialmente en vuelos internacionales, estos pueden ser lujos significativos y ayudan a su capacidad para dormir. Los asientos pueden reclinarse más completamente, o incluso aplanarse en una cama. Como estas ventajas suelen ser prohibitivas en cuanto a costos, es posible que se quede con una decisión más mundana: la ventana o el asiento del pasillo.?Si elige sentarse a lo largo de las ventanas o el pasillo del avión, en realidad es una consideración clave, pero dependerá en gran medida de sus preferencias personales. El asiento de la ventana puede proporcionarle una superficie para apoyarse y la ilusión de espacio personal adicional. Sin embargo, si eres claustrofóbico, este puede ser un lugar que te cause ansiedad. Por el contrario, sentarse a lo largo del pasillo le dará más espacio para las piernas para estirarse, pero los pasajeros y la tripulación podrían golpearlo repetidamente mientras atraviesan el pasillo, y es posible que lo molesten, ya que otros en su fila deben ir de sus asientos al baño o incluso a caminar en el pasillo Si usted es el que necesita levantarse con más frecuencia, es posible que no desee molestar a otras personas que están tratando de dormir, por lo que tendrá que equilibrar sus propias necesidades y preferencias en esta decisión crucial. La fila de salida de emergencia también puede proporcionarle un poco más de espacio para las piernas, pero recuerde que si está sentado frente a ella, es posible que no pueda reclinarse de su asiento..
A menos que esté volando con un compañero de viaje, su familia o un grupo, no necesariamente podrá elegir con quién estará sentado (y, en teoría, dormir). Esto puede hacer que la calidad de su entorno de sueño sea un poco incierta. Los niños pequeños y los bebés pueden llorar o estar inquietos. Un pasajero obeso puede ocupar su asiento. Estos factores están fuera de su control y, a menos que seleccione un asiento en una fila vacía o incluso una sección vacía del avión, no hay mucho que hacer al respecto. Sin embargo, es posible llevar algunas comodidades a bordo para ayudarlo a dormir..
Accesorios para dormir
Si alguna vez ha hojeado la revista en vuelo o ha pasado por una tienda en la terminal del aeropuerto, puede haber notado que hay muchos accesorios disponibles para ayudarlo a dormir mientras vuela en un avión. Estos pueden ir desde los relativamente baratos (como los tapones para los oídos) hasta los caros (como los auriculares con cancelación de ruido). ¿Cuáles son las diferentes opciones para ayudarte a dormir??La mayoría de las aerolíneas le proporcionarán una almohada o una manta, especialmente si está en un vuelo de ojos rojos durante la noche. También puede traer almohadas pequeñas a bordo si puede meterlas en su equipaje de mano. A muchas personas les gusta usar una almohada de viaje en forma de c que se ajusta alrededor de la parte posterior del cuello y se apoya sobre los hombros. Estos pueden ser inflables, hechos de espuma de memoria, o pueden contener microperlas. La mayoría de estos tienen un precio modesto y pueden costar entre $ 10 y $ 40. También hay almohadas más grandes en forma de cuña disponibles que funcionan como un cojín que le permite inclinarse hacia adelante sobre ellas.
Más allá de elegir la almohada adecuada, es posible que desee bloquear la luz no deseada. Puede ser útil bajar las persianas, especialmente si usted es quien las controla. Al evitar la luz de las computadoras, teléfonos y otras pantallas, puede minimizar los efectos en el ritmo de su ritmo circadiano. También puede usar una máscara para los ojos hecha de material oscuro para reducir completamente la perturbación de la luz..
El componente final de establecer un entorno de sueño en su vuelo es minimizar los efectos del ruido. Usted puede encontrar el zumbido de los motores a reacción calmante; Si nada más, ahogará parte del ruido ambiental de otras personas en el avión. Para un control adicional, puede usar tapones para los oídos. Los audífonos con cancelación de ruido pueden costar varios cientos de dólares, pero también pueden reducir significativamente el ruido a su alrededor. Si puede dormir fácilmente, es posible que no necesite molestarse en reducir el ruido..
Consejos adicionales
Podrás dormir mejor cuando tu vuelo ocurra en un momento en que normalmente estarías dormido, o después de haber estado despierto el tiempo suficiente para sentir sueño. Haz tu mejor esfuerzo para crear un ambiente cómodo y relajante que sea propicio para dormir. Cuando esté permitido, recline ligeramente su asiento. Mantén el cinturón de seguridad puesto para asegurarte de que no te despierte un asistente de vuelo ni te lesionen durante una turbulencia inesperada..Si lo necesita, hay pastillas para dormir de acción corta que pueden ayudarlo a dormir mejor en su vuelo. Los medicamentos recetados, como Intermezzo y Sonata, pueden estar indicados. El alcohol puede causar somnolencia, pero cuando desaparece, en realidad se fragmenta e interrumpe el sueño. Una dosis baja de melatonina puede ayudar a dormir. Las pastillas para dormir con receta de acción prolongada pueden provocar somnolencia diurna excesiva si no hay un período de descanso lo suficientemente largo después de tomarlas. Deben utilizarse con precaución, bajo la supervisión de su médico..
Trate de evitar la cafeína y el consumo excesivo de agua. Los estimulantes, como la cafeína y la nicotina, pueden interferir con su capacidad para quedarse dormido o quedarse dormido, y beber líquidos en exceso puede llevar a frecuentes viajes al baño. Antes de acomodarse para dormir, haga un viaje rápido al lavabo y estire un poco las piernas.
Más allá de las recomendaciones descritas anteriormente, puede ser útil escuchar música suave o una película familiar. Si está volando a gran distancia, puede considerar su nueva zona horaria y la mejor manera de ajustar su horario de sueño. Si aún no ha comenzado a realizar ajustes en su patrón de sueño, el vuelo extendido puede ser un momento en el que puede comenzar a hacerlo..
Volar con problemas de sueño
Finalmente, para las personas que sufren trastornos del sueño, volar en un avión puede introducir su propio conjunto de consideraciones. Roncar puede hacerte tímido cuando duermes entre extraños, por ejemplo. Si ronca, podría considerar el uso de las tiras nasales Breathe Right en el vuelo. Aunque no siempre son efectivos, pueden abrir un poco la nariz y reducir los ronquidos. Afortunadamente, el ruido de los motores a reacción probablemente abrumará a la mayoría de los ronquidos.Si tiene apnea del sueño, es probable que no tenga adaptaciones eléctricas para usar la presión positiva continua de la vía aérea (CPAP) en el vuelo. (Sin embargo, debe llevarlo en el avión, sin embargo, para evitar que se pierda). Sentarse derecho disminuirá el riesgo y la gravedad de su apnea del sueño. Está bien no tratarlo durante la duración de un vuelo, y es poco probable que sufra complicaciones inminentes para la salud. Para aquellos que usan un dispositivo oral para tratar la apnea, es posible que pueda ponerlo para ayudarlo a dormir..
Las personas con síndrome de piernas inquietas (RLS, por sus siglas en inglés) pueden encontrar que los vuelos largos sean particularmente molestos. Hay varias formas de aliviar estos síntomas mientras vuela: las actividades de distracción como los crucigramas pueden ser útiles, y caminar o masajear las piernas puede proporcionar algo de alivio. El uso ocasional de medicamentos como los opioides o la gabapentina también puede ser útil.
Si tiene un trastorno del sueño, es posible que desee hablar con su médico sobre las maneras de hacer que su vuelo sea más cómodo. En algunos casos, los medicamentos recetados pueden estar indicados para proporcionar alivio.
Con una planificación cuidadosa, el esfuerzo por crear un entorno cómodo para dormir y algunos accesorios para dormir cuidadosamente seleccionados, es posible dormir bien en un vuelo prolongado. Esto puede ayudarlo a hacer la transición a su nueva zona horaria con mayor facilidad y hacer que su viaje tenga el comienzo correcto.
