La meditación trascendental y sus múltiples beneficios

La meditación trascendental, también conocida como TM para abreviar, es una forma simple y efectiva de meditación que la investigación demuestra que es bastante efectiva para minimizar la ansiedad, ayudar a las personas a controlar el estrés e incluso a reducir la presión arterial y llevar otros beneficios. Ganó popularidad en la década de 1960, incluso atrayendo la atención de los Beatles, así como de otras celebridades y personas notables desde entonces..

Puede aprender esta forma de meditación con un instructor certificado de TM en unos pocos días, pero también puede aprender lo básico aquí. Aquellos que practican la meditación trascendental pueden experimentar una disminución del estrés y la ansiedad en cuestión de minutos. Al igual que con otras formas de meditación, la práctica a largo plazo puede llevar a cambios aún más positivos, incluida la resistencia al estrés, la reducción de la ansiedad en general y una mayor satisfacción con la vida. Definitivamente vale la pena tomarse unos minutos para aprender más..

¿Qué es la meditación trascendental??

A diferencia de las meditaciones basadas en la atención plena que se centran en despejar la mente de los pensamientos y en devolver la atención al momento presente cuando se da cuenta de que su mente ha vagado (como lo hará), TM se basa en centrarse en un solo mantra, y se repite en silencio. Este mantra puede ser diferente para cada persona, y a quienes completan los programas de capacitación generalmente se les asignan mantras según sus características personales y se espera que sean adecuados. (De hecho, algunos practicantes dicen que es "peligroso" tener el mantra equivocado).

¿Cómo funciona la meditación trascendental??

Para esta práctica, se recomienda practicar 15-20 minutos dos veces al día. Esto implica ponerse en una posición cómoda, respirar a través del diafragma de forma relajada y dejar de lado los pensamientos del resto del día, como ocurre con la mayoría de las prácticas de meditación. Luego el mantra, generalmente una sola palabra o sonido, como el casi cliché de "om", mientras se enfoca en las sensaciones que surgen. Esa es la práctica básica, que es bastante simple de practicar. Muchas personas encuentran que el aspecto más desafiante de esta forma de meditación, así como otros, es simplemente tomarse el tiempo para sentarse en silencio durante este tiempo. A menudo, las personas a quienes les resulta más difícil hacer el tiempo para practicar son aquellas que llevan vidas estresantes, lo que las convierte en buenas candidatas para una técnica de manejo del estrés simple y accesible..

Cómo se compara la meditación trascendental con otras formas de meditación

Se han realizado cientos de estudios sobre esta forma de meditación que han demostrado que es eficaz en el manejo del estrés y la reducción de la ansiedad, así como en otras áreas beneficiosas de la salud física y mental. Sin embargo, algunos de estos estudios se realizan mejor que otros, como lo señaló el investigador Adam Holt, quien examinó 55 estudios sobre la TM y otra forma de meditación ampliamente investigada. La otra forma de meditación que se ha estudiado ampliamente es la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR, por sus siglas en inglés), y hay aún más evidencia que muestra grandes beneficios con esta técnica..

La principal preocupación con los estudios realizados en TM fue que puede haber un sesgo de selección; algunos de los estudios pueden haber seleccionado participantes que fueron más recortados para la práctica y mostrarían una respuesta positiva. Sin embargo, hubo muchos estudios en los que los participantes mostraron mejoras con los sujetos asignados al azar al grupo de TM o un control, mostrando un vínculo real entre la práctica y los resultados beneficiosos. Ambas formas de meditación se vincularon con un aumento de la materia gris, disminución del estrés y resultados psicológicos positivos como la autoaceptación, el propósito en la vida y la autonomía..

Sin embargo, se encontró que MBSR era más beneficioso por el cuerpo de estudios examinado. Se asoció con una mayor longevidad e inmunidad celular, así como con la recuperación del sistema inmunológico después del estrés y una menor respuesta inflamatoria. También hay más investigaciones que lo respaldan como una herramienta para reducir los síntomas de estrés, ansiedad, depresión e incluso insomnio. Sin embargo, a muchas personas les resulta más difícil practicar la MBSR, y el programa de capacitación típico de la MBSR dura ocho semanas en lugar de un programa de capacitación de cuatro días para la TM, por lo que esto puede hacer que la meditación trascendental sea la opción más atractiva y accesible para muchas personas. . Dada la cantidad de investigaciones realizadas en TM, se muestra muy prometedora, pero se deben realizar más investigaciones, de acuerdo con muchos psicólogos, para que podamos saber aún más sobre esta técnica potencialmente útil y eficaz..

Existen otras técnicas simples de meditación, como sentarse en silencio con aromaterapia y concentrarse en las sensaciones de olor, una forma de meditación basada en la atención plena, o sentarse en silencio en un baño y centrarse en las sensaciones físicas, también en la atención, pero estos tipos de meditación son menos estudiados, por lo que es más difícil compararlos con las técnicas más populares de TM y MBSR básico. Sin embargo, muchas personas encuentran que son útiles, y se puede suponer que muchos de los beneficios generales de la meditación se aplican, por lo que si TM no apela, hay varias otras formas de meditar que se deben probar antes de renunciar a la idea. de meditación en conjunto.

Investigación sobre los beneficios de la meditación trascendental

La meditación trascendental se ha asociado con muchos beneficios para el bienestar mental y físico. Algunos de los principales beneficios están relacionados con el funcionamiento del cerebro, la salud del corazón y, por supuesto, el manejo del estrés y el alivio de la ansiedad. Además, se ha encontrado que es útil para la depresión, el insomnio, el tratamiento de la adicción, el trastorno por estrés postraumático, el trastorno por déficit de atención, los trastornos del espectro autista e incluso el Alzheimer..

Un estudio en 2017 revisó 8 estudios de metanálisis, lo que significa que fue un estudio que revisó varios estudios que revisaron otros grupos de estudios; en total, este fue un análisis de docenas de estudios y miles de participantes. Encontraron que, aunque hubo algunos hallazgos contradictorios, la tendencia general fue que la TM es eficaz para reducir la presión arterial. Esta evidencia es lo suficientemente sólida como para que la American Heart Association recomiende que la MT sea considerada en la práctica clínica.

Otro metaanálisis en 2014 estudió 14 trabajos de investigación que examinaron 16 estudios y 1295 participantes. En comparación con los grupos de control que recibieron su tratamiento regular para la ansiedad, este estudio encontró que la TM fue eficaz para minimizar la ansiedad de los rasgos. La ansiedad por rasgo es el tipo que no viene simplemente como un estado de ánimo pasajero, sino más bien como una experiencia más regular. Los resultados también mostraron que los sujetos mostraron reducciones sustanciales en la ansiedad durante las dos primeras semanas de práctica, pero que estas reducciones aún podrían sostenerse tres años después. Curiosamente, aquellos que experimentaron los niveles más altos de ansiedad por rasgo al inicio del estudio, aquellos en el rango de percentil 80 a 100, como los veteranos con TEPT y los reclusos, experimentaron la mayor disminución de la ansiedad, generalmente reduciendo sus niveles de ansiedad hasta Rango del percentil 53 al 62.

Otro estudio interesante de 2015 examinó los efectos de la TM en estudiantes de secundaria y descubrió que funcionó bien no solo para sus niveles de estrés, sino también para su trabajo académico. Más específicamente, un grupo de alumnos de noveno grado que participaron en un programa de TM llamado "Quiet Time", donde practicaron TM por quince minutos dos veces al día. Después de varios meses en el programa, los adolescentes obtuvieron calificaciones más altas en resiliencia y más bajas en ansiedad. Aquellos que pasaron más tiempo en este tipo de meditación experimentaron mayores disminuciones en la ansiedad. En general, este grupo dijo que experimentaron mejor sueño, mayor felicidad y más confianza en sí mismos también..

Métodos de aprendizaje de la meditación trascendental

De acuerdo con un sitio web oficial de Meditación Trascendental, administrado por una organización sin fines de lucro basada en TM, TM debe ser enseñado en cuatro días consecutivos por un maestro certificado en TM. (Esto puede ser muy útil, pero también un poco costoso). Debido a que la investigación sobre TM se basa principalmente en el tipo de práctica que se aprende de esta manera, los beneficios precisos que se muestran en la investigación pueden depender de haber aprendido la técnica. por un instructor certificado a través de este método. Y, de manera similar al yoga, el proceso de aprender de un instructor en lugar de aprender de un libro significa que es posible que no sepa si lo está haciendo de manera óptima. Es posible que no tenga un experto allí para corregir su práctica, pero es muy probable que aún encuentre beneficios. Los grupos TM también te dirán que es muy importante qué mantra se te da y que no puedes compartirlo con nadie o se volverá ineficaz. Obviamente, esto es muy difícil de investigar, por lo que debe decidir por sí mismo si está de acuerdo..

Dicho esto, hay muchos libros y videos populares que pueden enseñar técnicas de MT, y muchas personas dicen que han experimentado resultados fantásticos de la práctica aprendida de esta manera. Si aprender de un instructor certificado no es su plan en este momento, todavía es posible aprender lo suficiente sobre TM para tener una práctica beneficiosa. Siempre puede comenzar lentamente y aprender TM a través de un libro, un video o este artículo, y ampliar su práctica en el futuro trabajando con un instructor si cree que es necesario..