Cómo mejorar tu autocontrol

El autocontrol es la capacidad de regular y alterar las respuestas para evitar comportamientos indeseables, aumentar los deseables y lograr objetivos a largo plazo. Las investigaciones han demostrado que poseer autocontrol puede ser importante para la salud y el bienestar. Los objetivos comunes, como perder peso, hacer ejercicio con regularidad, comer de manera saludable, no postergar, abandonar los malos hábitos y ahorrar dinero son solo algunas ambiciones valiosas que las personas creen que requieren autocontrol.

Las personas a menudo usan una variedad de términos para el autocontrol, que incluyen disciplina, determinación, agallas, fuerza de voluntad y fortaleza..

Los psicólogos típicamente definen el autocontrol como:

• La capacidad de controlar los comportamientos para evitar tentaciones y alcanzar metas.
• La capacidad de retrasar la gratificación y resistir conductas o impulsos no deseados.
• Un recurso limitado que puede ser agotado

Importancia

¿Qué tan importante es el autocontrol en tu vida diaria? Una encuesta realizada en 2011 por la American Psychological Association encontró que el 27 por ciento de los encuestados identificó la falta de fuerza de voluntad como el factor principal que les impide alcanzar sus metas.

Ya sea que su objetivo sea perder peso, obtener un título universitario o dejar de fumar, es fácil creer que alcanzar un objetivo es simplemente una cuestión de controlar sus comportamientos. La mayoría de las personas encuestadas creen que el autocontrol puede aprenderse y fortalecerse. Los investigadores también han identificado una serie de factores y estrategias diferentes que pueden ayudar a las personas a mejorar su autocontrol.

Los investigadores han descubierto que las personas que tienen mejor autocontrol tienden a ser más saludables y felices.

En un experimento, los estudiantes que mostraron una mayor autodisciplina obtuvieron mejores calificaciones, mejores calificaciones en los exámenes y tenían más probabilidades de ser admitidos en un programa académico competitivo. El estudio también encontró que cuando se trataba de éxito académico, el autocontrol era un factor más importante que los puntajes de CI..

Los beneficios del autocontrol no se limitan al rendimiento académico. Un estudio de salud a largo plazo encontró que las personas calificadas como que tenían altos niveles de autocontrol durante la infancia continuaban teniendo altos niveles de salud física y mental en la edad adulta.

Retrasando la gratificación

La capacidad de retrasar la gratificación, o esperar para obtener lo que desea, es una parte importante del autocontrol. Las personas a menudo pueden controlar su comportamiento retrasando la gratificación de sus impulsos. Por ejemplo, una persona que sigue una dieta específica podría tratar de evitar las tentaciones de consumir alimentos poco saludables. Este individuo retrasa su gratificación y espera hasta que pueda disfrutar de un tratamiento ocasional.

Retrasar la gratificación implica postergar los deseos a corto plazo en favor de las recompensas a largo plazo. Los investigadores han descubierto que la capacidad de demorar la gratificación es importante no solo para alcanzar los objetivos, sino que también desempeña un papel importante en el bienestar y el éxito general en la vida..

¿Puedes resistir la tentación con la gratificación retrasada??

La prueba de malvavisco

El psicólogo Walter Mischel realizó una serie de experimentos famosos durante la década de 1970 que investigaron la importancia de la gratificación retrasada. En estos experimentos, se les ofreció a los niños una opción: podían elegir comer una golosina de inmediato (generalmente una galleta o malvavisco) o podían esperar un breve período de tiempo para obtener dos bocadillos. En este punto, el investigador dejaría al niño solo en una habitación con un solo tratamiento.

No es de sorprender que muchos de los niños eligieran comer una sola vez en el momento en que los experimentadores abandonaron la sala. Sin embargo, algunos de los niños pudieron esperar el segundo tratamiento..

Los investigadores descubrieron que los niños que podían retrasar la gratificación para recibir una mayor recompensa también tenían más probabilidades de tener un mejor rendimiento académico que los niños que cedieron a la tentación de inmediato..

El sistema "Hot-and-Cool"

Sobre la base de su investigación, Mischel propuso lo que él denominó un sistema "caliente y frío" para explicar la capacidad de retrasar la gratificación. El sistema caliente se refiere a la parte de nuestra fuerza de voluntad que es emocional, impulsiva y nos impulsa a actuar sobre nuestros deseos. Cuando este sistema asume el control, podemos ceder a nuestros deseos momentáneos y actuar precipitadamente sin considerar los posibles efectos a largo plazo..

El sistema fresco es la parte de nuestra fuerza de voluntad que es racional, reflexiva y nos permite considerar las consecuencias de nuestras acciones para resistir nuestros impulsos. El genial sistema nos ayuda a buscar maneras de distraernos de nuestros impulsos y encontrar formas más apropiadas de lidiar con nuestros deseos..

Agotamiento del ego

La investigación ha encontrado que el autocontrol es un recurso limitado. A largo plazo, el ejercicio del autocontrol tiende a fortalecerlo. Practicar el autocontrol te permite mejorarlo con el tiempo. Sin embargo, el autocontrol a corto plazo es limitado. Concentrar todo su autocontrol en una cosa hace que sea más difícil ejercer su autocontrol en las tareas posteriores a lo largo del día.

Los psicólogos se refieren a esta tendencia como agotamiento del ego. Esto sucede cuando las personas utilizan su reserva de fuerza de voluntad en una tarea, lo que les impide reunir autocontrol para completar la siguiente tarea..

Cómo el agotamiento del ego puede sabotear tu fuerza de voluntad

Enlace a la salud

El autocontrol también es importante para mantener comportamientos saludables. Lo que comes para el desayuno, la frecuencia con la que haces ejercicio y si vas al médico con regularidad son decisiones que se ven afectadas por tus niveles de autocontrol y tienen el potencial de afectar tu salud..

Los investigadores han descubierto que el autocontrol puede tener una serie de influencias potenciales en la salud y el bienestar:

• En un estudio, los niños que tenían niveles más altos de autocontrol tenían menos probabilidades de tener sobrepeso durante la adolescencia.
• Otro estudio encontró que los participantes que habían agotado su fuerza de voluntad en una tarea no relacionada tenían más probabilidades de ceder a la tentación cuando más tarde se les presentara un tratamiento..
• Los estudios también han demostrado que los niños que luchan con el autocontrol durante la infancia también tienen más probabilidades de consumir drogas y alcohol en la escuela secundaria.

Si bien está claro que el autocontrol es crítico para mantener comportamientos saludables, algunos expertos creen que exagerar la importancia de la fuerza de voluntad puede ser perjudicial. La creencia de que el autocontrol solo puede ayudarnos a alcanzar nuestras metas puede llevar a que las personas se culpen a sí mismas cuando no pueden resistir la tentación. También puede llevar a sentimientos de impotencia aprendida donde las personas sienten que no pueden hacer nada para cambiar una situación. Como resultado, las personas pueden rendirse rápidamente o simplemente dejar de intentarlo frente a los obstáculos.

¿Qué causa la indefensión aprendida??

Motivación y seguimiento

Según el psicólogo e investigador Roy Baumeister, la falta de fuerza de voluntad no es el único factor que afecta el logro de la meta. Si está trabajando hacia un objetivo, tres componentes críticos deben estar presentes:

1. Es necesario que haya un objetivo claro y la motivación para cambiar.. Tener una meta poco clara o demasiado general (perder peso) y una motivación insuficiente puede llevar al fracaso. Es más probable que logre un objetivo claramente definido (perder 10 libras) con una motivación específica.
2. Necesitas seguir tus acciones hacia el logro de la meta.. Simplemente establecer la meta no es suficiente. Debe controlar su comportamiento cada día para asegurarse de que está haciendo las cosas que debe hacer para alcanzar su objetivo.
3. Necesitas tener fuerza de voluntad. Ser capaz de controlar su comportamiento es una parte fundamental para lograr cualquier objetivo. Afortunadamente, las investigaciones sugieren que hay pasos que las personas pueden tomar para aprovechar al máximo su fuerza de voluntad disponible.

Mejorar el autocontrol

Si bien la investigación sugiere que el autocontrol tiene sus limitaciones, los psicólogos también han descubierto que puede fortalecerse. Las estrategias efectivas incluyen:

• Evitar la tentacion. Esta es una forma efectiva de aprovechar al máximo su autocontrol disponible. Evitar la tentación asegura que no "agote" su autocontrol disponible antes de que sea realmente necesario.
• Planear con anticipación. Considere las posibles situaciones que podrían romper su resolución. Si se enfrenta a la tentación, ¿qué medidas tomará para evitar rendirse? La investigación ha encontrado que la planificación por adelantado puede mejorar la fuerza de voluntad incluso en situaciones en las que las personas han experimentado los efectos del agotamiento del ego..
• Practicar usando el autocontrol.. Si bien su control puede agotarse en el corto plazo, participar regularmente en comportamientos que requieren que usted ejerza el autocontrol mejorará su fuerza de voluntad con el tiempo. Piense en el autocontrol como un músculo. Si bien el trabajo duro puede agotar el músculo a corto plazo, el músculo se fortalecerá con el tiempo a medida que continúe trabajando..
• Trata de enfocarte en un objetivo a la vez. Establecer un montón de objetivos a la vez (como hacer una lista de las resoluciones de Año Nuevo) suele ser un enfoque ineficaz. El agotamiento de su fuerza de voluntad en un área puede reducir el autocontrol en otras áreas. Es mejor elegir un objetivo específico y enfocar su energía en él. Una vez que convierta los comportamientos necesarios para alcanzar una meta en hábitos, no tendrá que dedicar tanto esfuerzo para mantenerlos. A continuación, puede utilizar sus recursos para lograr otros objetivos.

Una palabra de Verywell

El autocontrol es una habilidad importante que nos permite regular el comportamiento para lograr nuestros objetivos a largo plazo. Las investigaciones han demostrado que el autocontrol no solo es importante para lograr los objetivos. Las personas con mayor fuerza de voluntad tienden a mejorar en la escuela, tienen una mayor autoestima y mejor salud física y mental. Si bien el autocontrol es un recurso limitado, la investigación también sugiere que hay cosas que puedes hacer para mejorar y fortalecer tu fuerza de voluntad con el tiempo..

Cómo la fuerza de voluntad puede mejorar tu autocontrol