Técnicas y beneficios de respiración de caja

A pesar del nombre un tanto exótico, respirar en caja es un tipo muy simple e incluso familiar de ejercicios para controlar el estrés. Si alguna vez te has encontrado inhalando y exhalando a un ritmo mientras corres o escuchas música, has dado los primeros pasos. La respiración de caja es un tipo de respiración de ritmo que sigue un cierto ritmo y puede ayudarlo a minimizar el estrés..

Cómo funciona

La respiración de caja, también conocida como respiración de cuatro cuadrados, consiste en exhalar hasta contar cuatro, mantener los pulmones vacíos durante cuatro segundos, inhalar al mismo ritmo y mantener aire en los pulmones durante un conteo de cuatro antes de exhalar y comenzar el patrón de nuevo.

Cómo se compara con otras formas de manejo del estrés

La respiración de caja no conlleva los beneficios físicos del ejercicio o los beneficios mentales y de resiliencia a largo plazo de la meditación, pero definitivamente tiene su lugar como técnica de control del estrés. Por un lado, es muy simple aprender y practicar. Además, se puede practicar prácticamente en cualquier lugar y en cualquier momento, cuando te estás bañando, viendo la televisión o incluso trabajando..

Puede intentarlo en cualquier lugar cuando no esté tan distraído que no pueda dedicar atención, o hacer ejercicio con tanto vigor que no pueda hablar de ello. Además, puede practicar la respiración de la caja por solo un minuto o dos y experimentar los beneficios inmediatos de un cuerpo calmado y una mente más relajada, o puede practicar durante varios minutos y experimentar eso más los beneficios a largo plazo de la meditación, incluido el aumento de la capacidad de recuperación. al estrés, disminución de los sentimientos de depresión, aumento de los sentimientos positivos y más.

Lo que dice la investigación

Desafortunadamente, no hay mucha investigación específica sobre la respiración de caja, ya que esta es una técnica relativamente nueva. Sin embargo, hay bastante investigación sobre los ejercicios de respiración en general, y también sobre la respiración de ritmo rápido, que es la categoría de ejercicio de respiración que mejor se ajusta. Por supuesto, también hay investigaciones sobre la visualización y la meditación, y la práctica de la respiración de caja puede facilitar ambas cosas. Para la visualización, simplemente imagine que está inflando y drenando un globo con cada ciclo, por ejemplo. Para la meditación, puede agregar un mantra para repetir en lugar de contar hasta cuatro, y obtener los beneficios de la meditación con mantras, o la meditación trascendental, que se considera bastante beneficiosa para la salud física y mental. Aquí hay algunos resultados del estudio que pueden respaldar la efectividad de la respiración de caja:

Los estudios sobre la meditación trascendental y la reducción del estrés basada en la atención plena (otra forma de meditación) han encontrado que la meditación (basada en los mantras y la atención plena) puede conducir a una disminución del estrés y la ansiedad, a la disminución de la presión arterial, a un mayor sentimiento de felicidad y a la reducción de los sentimientos. de la depresión. Si bien esto no es una investigación específica sobre la respiración de la caja, esto puede aplicarse a la respiración de la caja cuando se practica durante unos 20 minutos a la vez, porque esto puede ayudarlo a entrar en un estado meditativo..
Las investigaciones sobre respiración profunda muestran que es útil no solo para controlar el estrés sino también para reducir la presión arterial y minimizar la hipertensión..
Los estudios han encontrado que las prácticas simples como los ejercicios de respiración son efectivas para reducir el estrés en situaciones cotidianas como la experiencia de la prueba de ansiedad, a veces en mayor medida que las técnicas más complejas de manejo del estrés..

Cómo practicar la respiración de la caja

La respiración de la caja es extremadamente simple de practicar. Simplemente relaja tu cuerpo y haz lo siguiente:

Deja salir todo el aire de tus pulmones hasta la cuenta de cuatro..
Mantén tus pulmones vacíos contando hasta cuatro..
Inhale por un conteo de cuatro.
Mantenga sus pulmones llenos hasta contar cuatro.

¡Eso es! Puedes variar esto de diferentes maneras. Como se mencionó anteriormente, puede convertir la práctica en una especie de meditación mantra diciendo un mantra en lugar de contar hasta cuatro. "Mississippi", o algo con cuatro sílabas puede funcionar bien. "Me siento muy tranquilo", "Estoy aquí ahora", o incluso "O-o-m-m", extendido a cuatro cargos puede funcionar. Otra variación es visualizar cuatro lados de un cuadro cambiando a un nuevo color, uno tras otro, o en una línea como si el cuadro estuviera siendo trazado por un bolígrafo de color que sostenías con tu mente, convirtiéndolo en un ejercicio de visualización. Practicar durante cinco minutos puede proporcionar un rápido descanso del estrés, pero si practica durante más de 10 a 20 minutos, por ejemplo, puede caer bajo el paraguas de la meditación, lo que conlleva beneficios aún más duraderos..

Aplicaciones para probar

Existen varias aplicaciones que pueden ayudarlo a practicar la respiración de la caja u otros tipos de respiración acelerada para aliviar el estrés. Lo bueno de estas aplicaciones es que pueden agregar un elemento visual a su práctica. Si eres un aprendiz visual, puedes practicar estas técnicas de respiración con la aplicación hasta el punto de que realmente te conectes con ellas, luego visualiza lo que experimentas en las aplicaciones incluso cuando no las estás utilizando, como en la ducha o mientras conducción. Esto facilita que muchas personas aprendan las técnicas y las disfruten más. Estas son algunas de las mejores aplicaciones para ejercicios de respiración en caja y otros tipos de ejercicios de respiración a ritmo:

Caja de aplicación de respiración: Este puede descargarse para dispositivos Apple o Android, y cuenta con nueve niveles de uso que pueden ayudarlo a comprender mejor la práctica de la respiración de caja y convertirla en parte de su rutina diaria. La aplicación incluye indicaciones de audio completas y parciales y realiza un seguimiento de su historial de práctica para que pueda ver cuánto tiempo está gastando con esta actividad para aliviar el estrés. Los creadores de la aplicación afirman que ha sido votada como "Mejor herramienta para lograr un estado de flujo", que es una distinción maravillosa desde la perspectiva de la gestión del estrés y la creatividad, aunque no está claro quién realizó esta encuesta..
Respira 2 relájate: Esta aplicación también está disponible para usuarios orientados a Apple y PC, y tiene una amplia gama de ejercicios de respiración programados para usar. Fue desarrollado por el Instituto Nacional de Telesalud y Tecnología, una organización dentro del Departamento de Defensa de los Estados Unidos. Uno de sus puntos fuertes es que tiene una característica gráfica que puede ayudarlo a determinar dónde se origina gran parte de su estrés..
Respiración universal: Esto también está disponible para usuarios de iOS y Android, y tiene una variedad de ejercicios visuales que funcionan con su respiración. Se vuelven cada vez más desafiantes, lo que te ayuda a adquirir habilidades más complejas con tus ejercicios de respiración. Esto puede ser particularmente agradable para aquellos que aman los desafíos y pueden aburrirse con una aplicación que puede parecer repetitiva, pero que desean los beneficios de practicar técnicas de calma como los ejercicios de respiración..