Los beneficios de las carreras de tempo para la velocidad y la fuerza

Las carreras de tempo son una excelente manera para que los corredores trabajen en la construcción de su velocidad y fuerza. Son carreras que se realizan a un nivel de esfuerzo constante, generalmente un poco más lento que tu ritmo de carrera de 10 km..

Beneficios

Las carreras de tempo le ayudan a desarrollar su umbral anaeróbico o de lactato (LT), que es fundamental para correr más rápido. Su LT es el punto en el cual el ácido láctico (un subproducto de la metabolización de la glucosa) comienza a acumularse en los músculos. Una acumulación de ácido láctico en los músculos conduce a la fatiga y el dolor que experimentan los corredores cuando corren duro. Si puede aumentar su LT haciendo carreras de tempo, puede reducir la acumulación de ácido láctico y correr más rápido sin sufrir fatiga muscular.

Las carreras de tempo también son útiles para desarrollar la resistencia mental y la resistencia necesarias para las carreras, ya que tendrás práctica en correr a un ritmo que está un poco fuera de tu zona de confort..

Cómo hacer corridas de tempo

Ya sea que estés entrenando para una carrera de 5 km o más larga, como una maratón, las carreras de ritmo son una parte importante de cualquier programa de entrenamiento, especialmente si esperas mejorar tus tiempos de carrera. Para comenzar con las carreras de tempo, comience su carrera con 5 a 10 minutos de carrera fácil para calentar, luego continúe con 15 a 20 minutos de ejecución aproximadamente 10 segundos más lento que su ritmo de 10 km. Si está corriendo en una cinta de correr, es fácil conectar su ritmo en la máquina. Si está corriendo afuera, necesita un dispositivo de sincronización GPS como Garmin para seguir su ritmo.

Si no estás seguro de cuál es tu ritmo de 10 km o no puedes seguir tu ritmo, corre a un ritmo que se sienta "cómodamente duro". También puedes usar tu respiración como guía. Para una carrera de ritmo fácil, la mayoría de los corredores toman tres huellas mientras respiran y dos huellas mientras exhalan. Para correr el tempo, debes estar en dos picos mientras respiras y uno en los picos. Si estás respirando más rápido que eso, tu ritmo es demasiado rápido..

Las carreras de tempo pueden ser mentalmente desafiantes, así que prueba algunos de estos consejos para profundizar más. Dígase a sí mismo que superar sus carreras de ritmo ayudará a que sea un corredor más fuerte y más rápido.

Termine con 5 a 10 minutos de enfriamiento. También puedes hacer algunos ejercicios de estiramiento o yoga después de tu carrera..

Incluso una carrera semanal de ritmo de 15 a 20 minutos es suficiente para obtener beneficios de ella, pero algunos corredores más avanzados harán carreras de tempo semanales más largas de 40 minutos o más..