Cómo ejecutar repeticiones de Hill para mejorar la velocidad

Puede que no sean las cosas favoritas de todos los corredores, pero la carrera cuesta mucho para los corredores. Y las repeticiones de colinas son una excelente manera para que los corredores desarrollen fuerza, mejoren su velocidad y desarrollen su fuerza mental y confianza en las carreras de montaña..

Aunque las colinas tienen diferentes longitudes y grados de inclinación, el concepto básico de la repetición de una colina suele ser el mismo. Subes rápido la colina y luego te recuperas trotando o caminando..

Cómo ejecutar repeticiones Hill

1. No comience el entrenamiento en la colina hasta que tenga de seis a ocho semanas de funcionamiento de construcción de bases. Debe correr al menos tres días a la semana y un promedio de aproximadamente 15 millas por semana..
2. Busque una colina que tenga entre uno y 100 a 200 metros de largo. Quieres que la inclinación sea suficiente para ponerte a prueba, pero no tanto como para que no puedas mantener tu buena forma de correr.
3. Antes de comenzar, asegúrese de calentar. Trate de planearlo de modo que obtenga unos 10-15 minutos de trote lento antes de llegar al pie de la colina..
4. No te quedes mirando a tus pies. Pero tampoco querrás mirar hacia la cima de la colina, especialmente si es una colina muy larga o empinada. Concéntrese en el suelo a unos 10 a 20 pies por delante de usted. Esto te ayudará a mantenerte mentalmente enfocado en la colina..
5. Empieza a correr cuesta arriba a tu ritmo de esfuerzo de 5K. Usted querrá esforzarse para subir la cuesta, pero no permita que su forma se desmorone por completo. Trate de mantener un esfuerzo constante hasta la colina.
6. Sus brazos deben estar en un ángulo de 90 grados y deben moverse hacia adelante y hacia atrás (girando en el hombro), no de lado a lado.

1. Tu espalda debe estar recta y erguida. Puedes inclinarte ligeramente desde las caderas, pero asegúrate de no estar encorvado..
2. Concéntrate en mover los brazos hacia abajo y hacia abajo. Tus brazos te ayudarán a subir la colina. Al mantener el balanceo de su brazo más bajo y más rápido, sus piernas se mantendrán más bajas en el suelo, lo que resultará en un paso corto y rápido..
3. Cuando llegue a la cima de su colina, su respiración debe ser dificultosa y sus piernas deben sentirse pesadas. Da la vuelta y recupérate con un trote fácil o caminando cuesta abajo.
4. Su número de repeticiones depende de su experiencia y nivel de condición física. Los corredores principiantes deben comenzar con 2-3 repeticiones, agregando una repetición adicional cada semana durante las próximas tres a cuatro semanas. Los corredores avanzados pueden comenzar con seis repeticiones y agregar otra cada semana, con un máximo de diez repeticiones..
5. Al hacer el entrenamiento de la colina, no haga repeticiones de la colina más de una vez por semana. Intente mezclar las colinas que intenta, algunas cortas y empinadas, y otras más largas con una inclinación más pequeña.

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