Cómo correr más rápido y mejorar los tiempos de carrera

Después de haber estado corriendo por un tiempo y mejorar su resistencia, es posible que desee centrarse en un nuevo objetivo: correr más rápido. Aquí hay ocho cosas simples que puede hacer para acelerar el ritmo y mejorar los tiempos de sus carreras, además de las estrategias del día de la carrera..

Prepárate para un poco de incomodidad

Algunos principiantes tienen dificultades para correr más rápido porque temen sentirse incómodos. Pero uno de los primeros pasos para aumentar la velocidad es aprender cómo se siente acelerar el ritmo. Cuando te estés esforzando durante el entrenamiento de velocidad, espera perder el aliento y sentir los músculos de las piernas ardiendo. Puede parecer extraño e incómodo al principio, pero comenzará a acostumbrarse a esa sensación y, finalmente, comenzará a anticiparla (y disfrutarla)..

Trabajar en su facturación

Si puedes aumentar la velocidad de tu paso, correrás más rápido. Comience corriendo aproximadamente a su ritmo de carrera de 5 km (uno que podría mantener durante 3 millas) durante 30 segundos y contando cada vez que su pie derecho toque el suelo. Luego trote durante un minuto para recuperarse y vuelva a correr durante 30 segundos, esta vez intentando aumentar el conteo. Concéntrese en dar pasos rápidos, ligeros y cortos, como si estuviera pisando carbones calientes.

Trate de entrenamientos de intervalo

Los entrenamientos a intervalos son una forma divertida de trabajar en tu velocidad. Puede realizar entrenamientos de pista, como las repeticiones de 400 metros (una vuelta alrededor de la pista). Después de un calentamiento de 5 a 10 minutos, alterne entre correr una vuelta de 400 metros a su ritmo de 5 km y correr una vuelta lenta y fácil de recuperación. Comience con dos o tres repeticiones de 400 metros (con una vuelta de recuperación entre cada una) e intente trabajar hasta cinco o seis. O, si está corriendo en la carretera, puede usar postes de luz o postes de teléfono para marcar los intervalos. Después de calentar, intente correr para dos postes de luz, luego recupérese para dos y siga repitiendo el patrón hasta que haya cubierto una milla.

Hacer una carrera de tempo una vez a la semana

Las carreras de tempo te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico, que es fundamental para correr más rápido. El umbral anaeróbico es el esfuerzo en el que su cuerpo cambia de los procesos aeróbicos a los procesos que producen ácido láctico, lo que lleva a quemar los músculos. Al mejorar su condición física con las carreras de tempo, no llegará a este punto tan fácilmente.

Para hacer una carrera de tempo, comience su carrera con 5-10 minutos de carrera fácil, luego continúe con 15-20 minutos de carrera a unos 10 segundos más lento que su ritmo de 10 km (un ritmo que podría mantener durante 6 millas). Termine con 5-10 minutos de enfriamiento. Si no estás seguro de cuál es tu ritmo de 10 km, corre a un ritmo que se sienta "cómodamente duro". No debes jadear por aire, pero tampoco debes poder mantener una conversación.

Prueba algo de entrenamiento en la colina

Las repeticiones de Hill son una forma eficiente de construir fuerza de carrera. Encuentra una colina bastante empinada de unos 100 metros de largo. Corre duro hasta la cima de la colina, y lentamente trácese hacia abajo. Comience con tres o cuatro repeticiones una vez a la semana, y trabaje gradualmente hasta seis o siete repeticiones..

Perder peso

Si ya está intentando arrojar algunas libras, aquí hay más incentivo: algunas estimaciones dicen que, en promedio, los corredores obtienen dos segundos por milla más rápido por cada libra que pierden. Por ejemplo, una pérdida de peso de 10 libras reduciría aproximadamente un minuto de tu carrera de 5 km..

No te olvides de los días de descanso

No asumas que correr duro todos los días te hará más rápido. El descanso es fundamental para su recuperación y para los esfuerzos de prevención de lesiones, así que no olvide tomar por lo menos un día libre por semana. Tus músculos realmente se construyen y reparan durante tus días de descanso. Si corres todos los días sin tomarte días libres, no verás muchas mejoras..

Ser un corredor inteligente

Es posible reducir algunos segundos o incluso minutos de tu tiempo de finalización con estrategias inteligentes para correr carreras más rápidas:

Estudiar el curso: Obtenga la mayor cantidad de información posible sobre el curso, para que sepa cómo realizar el ritmo de manera adecuada o estar preparado mentalmente para las secciones difíciles, como las colinas. La mayoría de las carreras publican el mapa del curso y, a menudo, un mapa de elevación en el sitio web de la carrera. Si está participando en una carrera local, aproveche la ventaja de su campo y ejecute el curso o partes del curso durante su entrenamiento..
No empieces demasiado rápido: Uno de los errores más grandes en las carreras es comenzar demasiado rápido al comienzo de la carrera. El problema es que si sales demasiado rápido, quemarás tu energía almacenada demasiado rápido y tus músculos se fatigarán más rápido, lo que te hará sentir cansado y agotado hacia el final de tu carrera..
Corre las tangentes: Aunque los circuitos de carreras se miden con precisión, muchos corredores corren una distancia más larga (y, por lo tanto, un tiempo de finalización más lento) siguiendo cada curva en la carretera. Una tangente es una línea recta que solo toca una curva, por lo que el concepto de "correr las tangentes" es correr la distancia más corta posible corriendo directamente de una curva a la siguiente.
Revisa tu formulario: Cada milla o menos, verifique su forma de correr de la cabeza a los pies, para evitar el desperdicio de energía como resultado de una mala forma. Mire hacia adelante (no hacia abajo), mantenga los hombros relajados, los brazos balanceándose hacia adelante y hacia atrás (no de lado a lado) y las manos apretadas suavemente. Mantenga sus caderas debajo de sus hombros y asegúrese de que su paso sea corto, con los pies cerca del suelo.
No pierdas tiempo en paradas de agua.: Asegúrese de alinearse correctamente al comienzo, para no gastar tiempo y energía en los corredores o caminantes más lentos. En las paradas de agua, si no quiere agua, corra por la mitad, para no quedar atrapado en el tráfico. Si desea tomar agua, no se detenga en la primera mesa, siempre es la más concurrida. Vaya a una mesa hacia el final y en el lado izquierdo, si hay mesas en ambos lados de la calle. (La mayoría de las personas son diestras y naturalmente van a las mesas del lado derecho).
Evitar la necesidad de paradas de baño.: No pierdas el tiempo parando en el puerto de potty. Asegúrate de llegar temprano a la carrera para tener mucho tiempo antes de comenzar a correr. Siga los consejos sobre cómo evitar los trotes del corredor y tener que detenerse para orinar..