Cómo recuperarse de una carrera o carrera difícil

Cuando se trata de una carrera larga o intensa o ejercicios de cardio, la forma en que te relajas después es tan importante como la forma en que te calientas de antemano. Los pasos vigorosos que usted (literalmente) haga pasar a su cuerpo pasarán factura, agotando su glucógeno (que se almacena en los músculos para obtener energía rápida), rompiendo las fibras musculares y simplemente haciendo que se sienta cansado por todas partes. Aquí hay seis formas de tratar a su cuerpo post-carrera con un TLC bien merecido. 

1

Llena tu vientre con carbohidratos y proteínas.

Ciertos alimentos en combinación pueden ayudar a prevenir el dolor después de una carrera, a saber, carbohidratos complejos y proteínas para ayudar a reparar y reconstruir los músculos. El American Council on Exercise (ACE) aconseja apuntar a una proporción de 3: 1 de carbohidratos complejos (no azucarados) a proteínas, y comer bocadillos dentro de una media hora de ejercicio cuando sus músculos son más receptivos para reconstruir las reservas de glucógeno. También es importante, según ACE, beber mucha agua para "ayudar a regular la temperatura corporal y la presión arterial, y para transportar energía y nutrientes a todo el cuerpo". Los ejemplos de buenos bocadillos post-run incluyen seis galletas integrales, un par de rebanadas de queso y una manzana o un cuarto de taza de yogur sin grasa cubierto con media taza de cereal de grano entero y bayas frescas.

2

Estirar despues de correr.

Si el estiramiento es necesario para los corredores es algo controvertido entre los expertos en acondicionamiento físico, pero no hay duda de que el momento ideal para hacerlo es después de una carrera, mientras que los músculos son cálidos y flexibles. Estirarse mientras los músculos están fríos y rígidos puede ponerlos en riesgo de desgarros. Dedique unos 30 segundos por lado haciendo cada uno de los estiramientos de estos corredores, pero sea suave, especialmente si corrió durante 90 minutos o más: sus músculos estarán cansados ​​y agotados, así que trátelos con TLC adicional.

3

Tomar un baño de hielo.

Esta puede ser una forma eficaz de reducir la inflamación y el dolor en todo el cuerpo. Si la idea de sumergirse en una bañera helada es menos que atractiva, deje su ropa y traiga una bebida caliente (en una taza irrompible) para tomar mientras bebe. Si no puede tolerar un baño de hielo, use compresas de hielo en las áreas más propensas a doler, como los patios y las rodillas..

4

Mezcla tus actividades.

El entrenamiento cruzado es una excelente manera de proteger los músculos para que no trabajen en exceso sin tomar un descanso total del ejercicio. En los días que necesita darse tiempo para recuperarse de la carrera, haga una actividad de bajo impacto: ande en bicicleta, use el entrenador elíptico en su gimnasio. Incluso salir a caminar le dará un descanso a sus músculos y articulaciones al mismo tiempo que le permite mantener su estado físico. 

5

Recibir un masaje.

El masaje es más que un placer de sentirse bien después del ejercicio: también es una forma efectiva de ayudar a reducir la tensión muscular y el dolor, prevenir lesiones, aumentar el rango de movimiento y más, según la Asociación Estadounidense de Terapia de Masajes (AMTA). Busque un terapeuta de masajes que esté certificado por AMTA o por los Profesionales de Masaje de Carrocería Asociados. Si prefieres resolver los problemas, prueba con un rodillo de espuma u otra herramienta de masaje..

6

Reloj mucho sueño.

Después de una carrera o carrera dura larga, una buena noche de sueño es fundamental. Su cuerpo necesita el tiempo de inactividad extenso para recuperarse y repararse. De hecho, debe asegurarse de dormir al menos ocho horas por noche en general para su salud general, de acuerdo con la National Sleep Foundation. Esto significa que incluso en las noches después de que no hayas hecho ejercicio, tienes la costumbre de acostarte y de levantarte en horarios que te permitirán registrar tus ocho horas..