Cómo lidiar con el dolor muscular después de correr
Es muy común que los corredores experimenten dolor muscular o rigidez de 24 a 48 horas después de correr u otro tipo de ejercicio, especialmente si es nuevo en la carrera o ha aumentado la distancia o la intensidad. Este dolor de inicio tardío (DOMS) desaparecerá por sí solo después de unos días, pero aquí hay algunos consejos para enfrentarlo mientras tanto.
Haz un poco de estiramiento ligero después de la carrera
Después de tus carreras, especialmente las carreras duras o las carreras, haz 10 minutos de estiramiento estático. Concéntrese en sus quads, isquiotibiales, pantorrillas y caderas, así como en cualquier cosa que se sienta apretada durante la carrera. Aquí hay algunos estiramientos esenciales posteriores a la carrera..
Dale una oportunidad al hielo
Muchos corredores profesionales usan baños de hielo para reducir el dolor después de las carreras. Incluso nadar en agua fría puede ayudar a acelerar su recuperación. Si no puede tolerar un baño de hielo, use compresas de hielo en las áreas adoloridas. Simplemente no exagere, no necesita congelar ninguna parte del cuerpo durante más de 15 minutos a la vez.
Reemplazo de carbohidratos y proteínas
Después de correr, especialmente una carrera larga, debes reponer energía lo más rápido posible. Los estudios han demostrado que los músculos son más receptivos a la reconstrucción de las reservas de glucógeno (glucosa almacenada) dentro de los primeros 30 minutos después del ejercicio. Si comes poco después de tu entrenamiento, puedes minimizar la rigidez muscular y el dolor.
Una buena regla de oro para alimentos post-corrido es una proporción de 1 gramo de proteína a 3 gramos de carbohidratos. Las barras de nutrición, como las barras Clif, las barras Kind o las barras Power, son opciones convenientes y saludables. Busque barras que tengan la proporción 3: 1 de carbohidratos a proteínas. Otros ejemplos de reemplazo rápido de nutrientes serían un panecillo con mantequilla de maní, un batido de proteínas, un plátano y yogur, un batido de frutas y yogur..
Si sientes que no puedes soportar los alimentos sólidos inmediatamente después de una carrera, trata de tomar un poco de leche con chocolate. La leche con chocolate proporciona una gran cantidad de proteínas, carbohidratos y vitaminas B, lo que la convierte en una excelente bebida de recuperación..
Sigue moviendote
No deje de hacer ejercicio por completo, ya que eso puede alargar su recuperación. Sentarse durante largos períodos de tiempo puede provocar especialmente más rigidez y molestia en las piernas. La recuperación activa funciona mejor, así que intente salir a caminar o ir en bicicleta para que la sangre fluya.
Solo asegúrate de evitar la actividad vigorosa hasta que tu dolor haya disminuido. Si necesita sentarse la mayor parte del día, trate de levantarse periódicamente y mover las piernas..
No te olvides de calentar
No olvides hacer un calentamiento de 5 a 10 minutos antes de tu próxima carrera o entrenamiento. Pruebe algunos ejercicios de calentamiento antes de comenzar. Si tus músculos aún están adoloridos después de tu calentamiento, haz un poco de estiramiento.
Facilidad en su carrera. Es posible que sienta cierta tensión cuando comience a correr por primera vez, pero debería disiparse a medida que continúa. Si tu dolor no mejora o empeora a medida que sigues corriendo, detén tu carrera y haz un entrenamiento cruzado fácil en lugar de eso (suponiendo que es indoloro).
Practicar yoga
El yoga es una actividad segura y relajante para hacer el día después de un entrenamiento duro o una carrera, y puede ayudar a reducir los DOMS. Mantenlo en el lado fácil. Puedes trabajar a través de varias posturas diferentes, pero no hagas una clase de yoga larga e intensa.
Prueba de masaje
Algunas investigaciones han demostrado que el masaje puede ayudar a aliviar DOMS, por lo que puede ir a un masaje deportivo. Si no tiene tiempo o dinero para masajes profesionales, haga un suave masaje con las manos o una herramienta de masaje como un rodillo de espuma o un bastón..
No ignore el dolor persistente
Si su dolor dura (o empeora) más de unos siete días, asegúrese de consultar con su profesional de la salud. Es posible que tenga una lesión que requiera terapia física u otro tratamiento..
