¿Cuánto tiempo se tarda en entrenar para una media maratón?

Cuando te fijas en correr una carrera de media maratón, asegúrate de tener suficiente tiempo para entrenarte. La carrera de 13.1 millas (21 kilómetros) es un desafío de resistencia. Se requieren tres meses de entrenamiento dedicado para muchas personas, incluidos algunos corredores principiantes, para estar listos para la carrera.

Los corredores experimentados que ya han corrido una media maratón pueden prepararse para la carrera en tan solo seis semanas, pero pueden necesitar más semanas de entrenamiento si esperan batir un récord personal..

El tiempo que se requerirá para entrenar adecuadamente para una media maratón depende de su nivel de condición física actual, su experiencia en la carrera y sus objetivos para la carrera. Cuando se trata de carreras de larga distancia, no se puede acumular una gran cantidad de entrenamiento en un período corto y esperar estar listo. Tomar un enfoque seguro y gradual evitará las lesiones por correr y evitará quemarse.

Corredores principiantes

Si ha estado corriendo o corriendo / caminando durante unos meses y ya ha intentado una distancia de carrera más corta, como 5K, probablemente esté listo para comenzar a entrenar para una media maratón..

Si nunca ha corrido una media maratón y actualmente corre menos de 10 millas por semana, espere pasar de 12 a 14 semanas preparándose para su media maratón. Debes planear correr al menos tres veces a la semana al principio, y al menos cuatro veces a la semana a medida que avanza tu entrenamiento.

También querrá incorporar uno o dos días de entrenamiento cruzado para ayudarlo a mejorar su estado físico y aumentar su resistencia a las lesiones. Con respecto al compromiso de tiempo semanal, las semanas de mayor kilometraje de su entrenamiento serán tres, cuatro y cinco semanas antes de su carrera. Durante las últimas dos semanas antes de la media maratón, comenzará a reducir su kilometraje durante su fase de reducción gradual..

Aquí están los horarios de entrenamiento de media maratón para corredores principiantes:

Ejecutar / caminar media jornada de entrenamiento de maratón: Sigue este programa de entrenamiento de media maratón de 12 semanas y podrás correr / caminar hasta la meta de tu media maratón. Debes tener un kilometraje base de aproximadamente 8 a 10 millas por semana para comenzar este programa de entrenamiento.
Programa de entrenamiento para principiantes en media maratón: Este programa de 12 semanas es para un medio maratón principiante cuyo objetivo es correr la media maratón. Debes tener un kilometraje base de 8 a 10 millas por semana para comenzar este programa de entrenamiento.
Programa de entrenamiento avanzado para principiantes en media maratón: Si el programa para principiantes parece demasiado fácil para usted, es posible que desee probar este programa avanzado para principiantes. Está orientado a corredores que pueden correr hasta 4 millas y actualmente corren de cuatro a cinco días a la semana..

Corredores intermedios y avanzados

Si tiene un poco más de experiencia en la carrera y siente que ha pasado la etapa de principiante, podría estar listo para una media maratón en un período de seis a 10 semanas. Planee correr al menos cuatro o cinco días a la semana, con uno o dos días de entrenamiento cruzado, como ciclismo o natación. Puede comenzar después de la primera semana de estos programas si ya tiene el kilometraje base establecido.

Tres días a la semana, horario de media maratón: Si no tiene mucho tiempo para entrenar, este plan de entrenamiento de media maratón de 16 semanas puede ser para usted. Se basa en tres ejecuciones específicas por semana: una ejecución de tempo, una ejecución de intervalo y una ejecución larga.
Horario de entrenamiento de la media maratón intermedia: Este programa de entrenamiento de media maratón de 12 semanas está dirigido a corredores intermedios que ya están corriendo entre 30 y 60 minutos, entre cuatro y cinco veces por semana..
Horario de entrenamiento avanzado de media maratón: Este programa de entrenamiento de media maratón de 12 semanas está dirigido a corredores experimentados que ya pueden correr hasta 8 millas cómodamente.