¿Puedes correr un 5K sin entrenamiento?

Esa carrera de 5 km en la que te inscribiste está a solo dos semanas de distancia y no te has entrenado para eso. O bien, es posible que desee unirse a una carrera de la que acaba de enterarse pero que ha estado inactivo. Tendrá que decidir si debe participar o no en la carrera y cuáles serán las consecuencias si lo prueba..

Su nivel de condición física actual es un factor importante. Cinco kilómetros (5K) son 3.1 millas. Algunas personas están lo suficientemente en forma para correr fácilmente esa distancia sin ningún entrenamiento, mientras que otras pueden estar realmente sufriendo y les resulta difícil completar la distancia de 3.1 millas. Los principiantes pueden completar una carrera de 5 km en 30 a 40 minutos a ritmo de carrera o de 45 minutos a una hora a pie..

Qué tan activo es usted?

Si se describe a sí mismo como un adicto a la televisión y ha sido sedentario durante un año, probablemente debería hablar con su médico antes de tomar un 5K sin entrenamiento. Definitivamente, debe obtener una autorización médica si tiene sobrepeso, tiene antecedentes familiares de enfermedad cardíaca o tiene una afección médica existente. Incluso con la aprobación de su médico, puede encontrar que intentar 5K después de haber sido sedentario durante tanto tiempo no será una experiencia divertida. Es posible que desee elegir una carrera de 5 km diferente que esté más lejos del futuro para tener más tiempo para prepararse..

Si ya eres una persona activa y has estado haciendo otras formas de ejercicio cardiovascular (andar en bicicleta, nadar, caminar, etc.) al menos un par de días a la semana, puedes completar la carrera incluso si no has estado corriendo regularmente.

¿Puedes cambiar a una ruta más corta??

Verifique la información de la carrera y vea si es posible cambiar a una distancia más corta. Algunos eventos tienen una caminata 3K disponible y no te penalizan por cambiarte. Muchas carreras de 5 km son fáciles de caminar y puedes correr un poco y caminar mucho o simplemente disfrutar de un paseo.

Usa el método de correr / caminar

Si no ha entrenado para un 5K, pero realmente desea hacerlo, puede usar una técnica de carrera / caminata. El método de correr / caminar implica alternar entre intervalos de correr e intervalos de caminar. Tomar descansos cortos para caminar le permite correr para un mayor porcentaje de la carrera, en lugar de correr sin detenerse una distancia y luego tener que caminar por el resto de la carrera debido a la fatiga. La técnica de correr / caminar también es más segura para los corredores no entrenados, ya que las pausas para caminar reducen los golpes en su cuerpo y reducen el riesgo de lesiones. Pruébalo un par de veces antes de la carrera..

Qué hacer en las próximas dos semanas

Aunque dos semanas no es mucho tiempo para prepararse para un 5K, es posible que todavía esté más preparado mental y físicamente para la carrera. Si ha estado haciendo ejercicio varias veces a la semana, eche un vistazo a las últimas dos semanas de un programa de cuatro semanas para principiantes de 5K y vea si le parece posible. En dicho horario, correrá entre 24 y 30 minutos dos veces por semana..

Tenga en cuenta que no tiene que correr o correr / caminar 5 kilómetros antes de la carrera para poder completar la distancia el día de la carrera. Si puede correr o correr / caminar durante al menos 20 minutos, no debería tener problemas con el 5K.

Hagas lo que hagas, no trates de abarrotar el examen final. Correr muy duro y largo en las dos semanas previas a una carrera no te preparará mejor para la carrera. Tu cuerpo no realiza las adaptaciones físicas hasta 10 a 14 días después del entrenamiento, por lo que el entrenamiento intenso en las dos semanas anteriores no te ayudará. En realidad, puede tener el efecto contrario y hacer que te sientas adolorido y fatigado el día de la carrera. Incluso puede terminar con una lesión por uso excesivo haciendo demasiado demasiado pronto..

Es mejor hacer dos o tres carreras fáciles de 20 a 30 minutos durante la semana antes de la carrera. Tomar uno o dos días libres antes del día de la carrera..

Plan para el día de la carrera

Si este es tu primer 5K, querrás familiarizarte con la jerga y qué esperar. Debe familiarizarse con las reglas y la configuración del curso. Consulte el sitio web de la carrera para más detalles. Incluso puedes visitar el curso para ver cómo se ve..

Revisa tus zapatillas deportivas. No es una buena idea usar equipo nuevo el día de la carrera, pero tampoco querrás usar un par de zapatos desglosados. Si no tiene los zapatos adecuados, vaya a la mejor tienda de zapatos para correr en su área y póngase un par nuevo. Luego llévalos caminando y en las carreras de práctica antes del día de la carrera..

Planifica tu atuendo para el día de la carrera y úsalo en tus carreras de práctica. Es mejor que tanto la parte superior como la inferior estén hechas de tejido técnico que absorbe el sudor en lugar de algodón. Si tu ropa de entrenamiento habitual no funciona, compra en la zapatería. Muchas carreras de 5K tienen un tema divertido. Si ya ha decidido que lo tomará con calma durante la carrera, incluso podría considerar usar un disfraz. Recibirá vítores de la multitud y saludos de los otros corredores, sin importar cuán lento vaya..

Dia de la carrera

Relájate y pásalo bien. Un problema común que se debe evitar es correr o caminar más rápido de lo que debería durante la carrera. Debido a que no ha entrenado completamente, esto es especialmente un riesgo de una lesión. Descansa y disfruta de un ritmo fácil. Guarda la velocidad para una carrera después de que hayas entrenado completamente.

Solo será entre 30 minutos y una hora de carrera, incluso si caminas. Es probable que los corredores lentos obtengan la misma medalla u otras recompensas al final, por lo que aún te llevarás el premio a casa..