9 Estiramientos Esenciales Post-Carrera

La carrera posterior es un buen momento para estirarse porque tus músculos se calentarán. Estos tramos se dirigen a áreas particulares que con frecuencia se aprietan durante y después de correr. Conviértalos en parte de su rutina posterior a la ejecución para ayudar a mejorar su flexibilidad, comodidad y rendimiento.

Estiramiento de isquiotibiales

Este estiramiento de los isquiotibiales se siente muy bien, y es más fácil para la espalda que el estiramiento sobre la espalda. Esto es lo que hay que hacer:

1. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y la espalda recta. Asegúrese de que su espalda baja esté en el piso y sus caderas estén niveladas.

2. Doble su rodilla izquierda y mantenga su pierna izquierda extendida sobre el piso.

3. Estire lentamente la rodilla derecha, agarrando la parte posterior de la pierna con ambas manos.

4. Tire suavemente de la pierna derecha hacia usted mientras mantiene las caderas en el suelo. Mantener durante 20 a 30 segundos. Repite en tu lado izquierdo.

Si estirar la pierna es demasiado difícil, también puede hacer este estiramiento con una rodilla doblada..

Estiramiento del patio

Los cuádriceps (muslos delanteros) son músculos poderosos que trabajan duro cuando corres, por lo que es importante que los estire. Esto es lo que hay que hacer:

1. Párese derecho (no se incline hacia adelante), levante el pie de su pierna apretada detrás de usted y tome su pie con la mano de ese lado.

2. Tire de su talón suavemente hacia su trasero, sintiendo un estiramiento en su patio.

3. Mantenga la otra pierna recta y trate de mantener las rodillas lo más juntas posible..

4. Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos. Suelte y repita. Cambia las piernas y repite los pasos en la otra pierna..

Estiramiento de la pantorrilla

Los músculos de la pantorrilla trabajan duro cuando corres, por lo que necesitarán un buen estiramiento cuando termines. Estirar las pantorrillas también puede ayudar a prevenir los calambres en las piernas. Esto es lo que hay que hacer:
1. Para empezar, ponte de pie frente a un tramo de escaleras o haz ejercicio..
2. Colóquese de manera que la bola de su pie y los dedos de los pies estén al borde del escalón. Puede sostener una barandilla o pared para apoyo adicional.
3. Baje el talón de un pie hacia el suelo, mientras dobla la rodilla de la pierna opuesta. Debes sentir el estiramiento en la pantorrilla de la pierna al soltar el talón..

5. Sostenga por 30 a 60 segundos, luego repita con el lado opuesto.

Estiramiento de estocada baja

Este es un gran estiramiento para los músculos flexores de la cadera, que trabajan duro para levantar las piernas hacia arriba mientras corres. Esto es lo que hay que hacer:
1. Paso en una posición de estocada.
2. Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia delante y la parte superior del torso recta. Tu pierna trasera debe estar recta detrás de ti.
3. Presione hacia abajo con las manos y extienda las caderas hacia adelante hasta que sienta un estiramiento desde la parte frontal de la cadera y la parte superior del muslo (de la pierna posterior)..
4. Sostenga de 30 a 60 segundos, luego cambie de lado.

Banda de TI estiramiento

Un área común de estrechez para muchos corredores es la banda iliotibial (ITB), una banda tendinosa y fascial que comienza en la cadera y baja hasta la rodilla. Este estiramiento de la banda de TI puede ayudar a estirar su banda de TI y reducir su riesgo de síndrome de banda de TI. Aquí está cómo hacerlo:

1. Mientras está en posición vertical, cruce la pierna derecha detrás de la izquierda.

2. Inclínate ligeramente hacia adelante y hacia tu lado izquierdo hasta que sientas un estiramiento en la parte externa de tu pierna derecha.

3. Levante su mano derecha sobre su cabeza y extiéndala hacia su lado izquierdo.

4. Mantenga la posición durante 30 segundos y luego repita con la pierna izquierda..

Estiramiento de la mariposa

Este estiramiento de la ingle, conocido como el estiramiento de la mariposa, estira los muslos internos y el área de la ingle.

1. Siéntate en el suelo. Doble las rodillas y junte la parte inferior de los pies para que las rodillas queden apuntadas hacia los lados..

2. Envuelve tus manos alrededor de tus pies y desliza lentamente tus talones hacia tu cuerpo hasta donde puedas cómodamente..

3. Inclínate hacia adelante lentamente y presiona tus rodillas hacia el suelo. Debes sentir un ligero estiramiento en tus muslos internos..

4. Si el estiramiento se siente demasiado fácil, inclínese hacia adelante más como si fuera a tocar el suelo con la nariz. Pero ten cuidado de no exagerar.

5. Permanezca en esta posición durante 30 a 60 segundos. Asegúrate de no rebotar durante el estiramiento..

6. Vuelva lentamente a la posición inicial y repita los pasos una vez más..

Estiramiento de cadera y espalda

Este estiramiento es ideal para las caderas y la espalda baja. Esto es lo que hay que hacer:

1. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas delante de ti.

2. Levanta la pierna derecha y cruza sobre la pierna izquierda, que debe permanecer recta.

3. Tire de la pierna derecha hacia el pecho y gire el tronco de su cuerpo para mirar por encima del hombro derecho.

4. Mantener durante 15 a 30 segundos.

5. Cambia las piernas y repite la secuencia..

Estiramiento de brazos y abdominales

Este movimiento es perfecto para estirar los brazos y oblicuos, o abdominales laterales. Esto es lo que hay que hacer:

1. Párese con los pies a la altura de la cadera separados.

2. Estira los brazos por encima de tu cabeza, dejando caer tus hombros lejos de tus orejas.

3. Agarre su muñeca opuesta e inclínese hacia atrás lo más que pueda sin lastimarse la espalda.

4. Endereza de nuevo e inclínate hacia la izquierda y luego hacia la derecha para estirar los costados.

Estiramiento del tríceps

Usa la parte superior del cuerpo cuando corre, por lo que es importante estirar los brazos cuando haya terminado de correr. Aquí le indicamos cómo estirar sus tríceps, los músculos de la parte posterior de la parte superior de su brazo:

1. Lleve uno de sus codos a través de su cuerpo, hacia su hombro opuesto.

2. Use la otra mano para acercar el codo al hombro..

3. Sostenga por 15 a 30 segundos, luego cambie de lado.