9 ejercicios para lanzar sin lesiones

Podría pensar que para evitar lesiones durante un movimiento de lanzamiento necesita mejorar la fuerza y ​​la potencia del brazo y el hombro. Y aunque tener un buen brazo es un requisito definitivo para un lanzamiento poderoso, esto es solo una parte de la ecuación. Es importante desarrollar la fuerza de los brazos y los hombros, específicamente en los músculos del manguito rotador. Pero generar energía para lanzar bien y evitar lesiones también requiere una buena fuerza del núcleo y una base sólida y sólida para generar energía..

El movimiento de lanzamiento en realidad comienza con un núcleo fuerte, en particular el transverso del abdomen, y un cuerpo inferior fuerte que puede generar y transferir poder a través del torso al brazo de lanzamiento. Entonces, el verdadero poder para lanzar se genera a través del movimiento de todo el cuerpo..

El lanzamiento de una pelota comienza cuando el atleta desplaza su peso corporal hacia el costado del brazo que lanza. Después de transferir el peso, el atleta empuja con fuerza la pierna hacia adelante y transfiere esa fuerza a través del cuerpo y hacia el objetivo del lanzamiento. La mejora de la fuerza y ​​la potencia en las piernas y el núcleo (así como los brazos y los hombros) acelera esta transferencia de energía y genera una mayor velocidad y precisión cuando se lanza la pelota.

Debido a que la articulación del hombro toma la mayor parte de la fuerza del movimiento de lanzamiento, encontrará muchos programas de ejercicios de lanzamiento que se enfocan específicamente en la cintura escapular. Estas rutinas, como las Diez del Lanzador, a menudo incluyen estabilización escapular, fortalecimiento del manguito rotador y estabilización de toda la articulación del hombro.

Y si bien estos ejercicios son importantes, también es importante que los atletas de lanzamiento agreguen a su rutina ejercicios específicos de fortalecimiento de la pierna y el centro para ayudar a mejorar la mecánica general del lanzamiento. Los buenos ejercicios para lanzar incluyen aquellos que usan las piernas, caderas, núcleo, hombros y brazos al unísono.

Ejercicios para lanzar sin lesiones

1. Calentar. Antes de comenzar con cualquier entrenamiento, y especialmente antes de los ejercicios de sobrecarga, realice un calentamiento completo para aumentar el flujo de sangre a los músculos. El trote simple, lo que lleva a saltar y a los círculos de brazos es una forma básica de calentarse. Agregue saltos o saltos con un giro hasta que sienta que su temperatura central aumenta y simplemente comienza a sudar..
2. Tablón. El tablón es un gran estabilizador de núcleo. Realice la tabla durante 30 a 60 segundos y repita dos o tres veces.
3. Supermercados. Este ejercicio mejora la estabilización escapular, que es fundamental para aliviar la presión sobre el manguito rotador durante el lanzamiento. Realiza supermans durante 30 a 60 segundos y repite dos o tres veces..
4. Puente de una sola pierna. El puente de una sola pierna ayuda a disparar los glúteos y el núcleo para que se activen durante los ejercicios. Realice el puente durante 20 a 30 segundos en cada lado y repita dos o tres veces.
5. Estocadas para caminar con mancuernas. La estocada al caminar (con o sin mancuernas) es otro gran ejercicio para aumentar la fuerza de las piernas y el núcleo mientras se cambia el peso de una pierna a otra. Debido a que todo su peso está sobre una pierna en un momento dado, compromete el núcleo y construye el equilibrio y la propiocepción..

1. Banda lateral de caminar. La banda lateral es una excelente manera de mejorar la estabilidad de la cadera, aumentar la fuerza del abductor de la cadera y mejorar la estabilidad de la articulación de la rodilla..
2. Lunge Con Giros De Bola De Medicina. La estocada y la torsión son ideales para aumentar la fuerza y ​​el equilibrio de las piernas. El movimiento rotatorio ponderado que se obtiene al sostener un balón medicinal (o una mancuerna o una placa de pesas) obliga a los músculos estabilizadores profundos, a menudo pasados ​​por alto, a activar.
3. Rebotes de balones medicinales. Comience de pie perpendicular a una pared sólida. Use un fuerte golpe de rebote en la pared girando desde las caderas hasta los hombros. Realice dos o tres series de ocho a 12 repeticiones en cada lado..
4. Tiros de distancia. Termine su entrenamiento con varios lanzamientos de larga distancia para activar y activar los músculos que acaba de preparar durante su entrenamiento. Esto completa su entrenamiento reforzando los patrones de movimiento apropiados para lanzar. Si aún tiene vida en su brazo y hombro, agregue algunos tiros cortos de potencia para mayor precisión y velocidad..

Hay muchos ejercicios específicos para lanzar que se centran en articulaciones y músculos específicos. Thrower's Ten es un programa popular utilizado por entrenadores y médicos ortopédicos para mejorar la estabilidad específica de las articulaciones. Estos ejercicios suelen ser útiles como parte de un programa de rehabilitación del manguito rotador y otras lesiones del hombro..

En última instancia, puede ser que la clave para convertirse en un excelente lanzador o lanzar la bola rápida perfecta esté basada en su genética, alineación corporal y biomecánica. Sin embargo, no importa dónde se encuentre en la actualidad, puede ayudar a prevenir las lesiones por lanzamiento al desarrollar una buena forma física en todo el cuerpo y escuchar cualquier señal de advertencia de posible lesión..