15 consejos para evitar los calambres estomacales al correr

No hay nada peor que un estómago retumbante mientras sales corriendo. Ya sea que sientas puntos de sutura (calambres laterales) o que sientas la necesidad de apresurarte hacia el porta orinal más cercano, los problemas estomacales pueden realmente "estropear" tu estilo. Aprende cómo evitar los calambres estomacales al correr con estos 15 consejos.

1. Calentamiento

Un calambre en su costado (puntada lateral) es, como suena, un dolor intenso en el costado de su cuerpo. Típicamente ocurre justo debajo de la caja torácica. En realidad no está relacionado con su estómago (a diferencia del resto de los problemas que se enumeran a continuación). Si bien se desconoce la causa exacta de los puntos de sutura, algunas teorías sugieren que podría estar relacionada con el flujo de sangre al hígado, los espasmos en el diafragma o el estiramiento de los ligamentos..

Para prevenirlos, recuerda calentar adecuadamente. Esto le da a su cuerpo tiempo para adaptarse a la respiración más rápida, así como para adaptarse al estiramiento de sus ligamentos.

Si experimenta una sutura lateral, intente reducir la velocidad, respirar profundamente y detenerse para estirarse durante unos minutos..

2. hidratar

¿Se salta el consumo de líquidos durante una carrera porque le preocupa que causen saltos y calambres? Es hora de ajustar tu estrategia. Esto puede conducir a la deshidratación, que en realidad exacerba los problemas estomacales.

Cuando hace ejercicio a un nivel intenso, su cuerpo desvía la sangre del estómago para suministrar a sus músculos la sangre oxigenada que tanto necesita. Esto significa que la digestión puede verse afectada negativamente, aunque la mayoría de las personas aún pueden tolerar la elección adecuada de combustible.

Sin embargo, si acopla este flujo sanguíneo reducido con la deshidratación, es una receta para el desastre digestivo. Su volumen de sangre disminuye, lo que significa que fluye menos sangre a través del sistema digestivo para ayudar a procesar el combustible. Esto puede provocar calambres, vómitos y diarrea..

Cuando llegas a este punto, es muy difícil de corregir. En cambio, apunta a mantenerte hidratado desde el principio. Beba suficientes líquidos en los días previos a su sesión de entrenamiento o carrera, y recuerde beber cuando tenga sed durante la carrera.. 

Si tiene dificultades para prestar atención a las señales de sed o a menudo se olvida de beber, programe una alarma periódica en su reloj para recordarle.

3. Practica el combustible

Cuando entrenas para una carrera de larga distancia, pones horas de carrera cada semana para aumentar gradualmente tu resistencia muscular y cardiorrespiratoria. Sin embargo, la gente a menudo olvida que al igual que entrenar las piernas para esas carreras largas, también necesita entrenar sus entrañas..

A menudo, los atletas más nuevos se saltan el combustible durante el entrenamiento, pero intentan usar una bebida deportiva o un gel durante su primera carrera larga. ¿El resultado? Calambres estomacales, gracias a una barriga que nunca ha practicado el procesamiento de combustible en tales circunstancias.

Por suerte, la solución para esto es fácil. Simplemente practica tu estrategia de alimentación durante el entrenamiento. Esto ayudará a "enseñarle" a su estómago cómo procesar combustible en condiciones de disminución del flujo sanguíneo digestivo junto con el movimiento de empuje de la carrera. 

Ya que la nutrición deportiva es tan individualizada, también aprenderá rápidamente lo que su cuerpo tolera mejor, ya sea geles, bloques, bebidas deportivas, barras o cualquiera de los otros productos en el mercado..

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4. No sobre-combustible

Puede ser difícil determinar la cantidad correcta de combustible para tomar durante un largo recorrido. Pero una cosa es segura: tratar de reemplazar cada caloría que quema es una receta para el desastre..

En su lugar, intente ingerir alrededor de 30 a 60 gramos de carbohidratos (aproximadamente 120 a 240 calorías) por hora en carreras que duren más de una hora y 15 minutos. Para aquellos que realizan triatlón de largo recorrido y ultra-maratones, puede aumentar ese rango de hasta 30 a 90 gramos de carbohidratos por hora..

Cuando comience a experimentar con la carga de combustible, comience en el extremo inferior de este rango. Si sientes que necesitas más energía, puedes ir gradualmente hacia el extremo superior del rango en las siguientes carreras y ver cómo lo tolera tu estómago..

5. Revisar los ingredientes

Hace algunas décadas, había muy pocos productos de nutrición deportiva en el mercado. Gatorade o Coca-Cola plana eran básicamente las opciones de acceso del corredor. Ingrese a cualquier tienda actual y verá una gran cantidad de productos de combustible con diferentes desgloses nutricionales..

El problema con la afluencia de productos de combustible para los corredores es que algunos tienen ingredientes que pueden causar calambres estomacales en ciertos atletas.

Por ejemplo, algunos geles en el mercado ahora contienen proteínas y carbohidratos. Si bien la proteína es clave para la recuperación, puede causar un malestar gastrointestinal si se usa durante una carrera debido a su capacidad para retardar la digestión..

Para aquellos que participan en eventos como una media maratón o una maratón completa, este tipo de proteína es innecesaria y aumenta el riesgo de cólicos. La mejor opción es una opción de combustible con alto contenido de carbohidratos durante la carrera, y luego un refrigerio rico en proteínas para la recuperación.

Dicho esto, los atletas de resistencia extrema pueden encontrar algunas opciones que contienen un poco de proteína (o grasa) útil. Estos pueden ayudar con el hambre y las proteínas también pueden ayudar a prevenir la degradación muscular. La diferencia importante a tener en cuenta es que los ultra-atletas generalmente corren a un ritmo más lento (pero durante un período de tiempo mucho más largo) que otros atletas, por lo que pueden tener un mejor flujo de sangre a través del tracto digestivo. Esto ofrece un poco más de flexibilidad con la elección de alimentos, lo cual es importante durante largos períodos de tiempo. 12 horas de gel podrían envejecer muy rápidamente!

6. Evite los alimentos sin azúcar

Los alimentos sin azúcar son una causa menos común de calambres estomacales cuando corres, pero si eres un masticador de chicles endurecido, escucha. La mayoría de las gomas sin azúcar contienen alcoholes de azúcar para crear un sabor dulce sin azúcar. Puedes verlos en la etiqueta..

Alcoholes de azúcar común

• Xilitol (más común en las encías)
• Eritritol
• Sorbitol
• Manitol
• Maltitol

Cuando los alcoholes de azúcar alcanzan el tracto digestivo, pueden causar un efecto osmótico al jalar agua. Durante un atracón de Netflix en el sofá, su cuerpo puede ser capaz de manejar cantidades limitadas de estos alcoholes de azúcar. La mayoría de las personas pueden masticar unos cuantos chicles sin ningún problema..

Sin embargo, cuando se combina este efecto osmótico con el empuje que ocurre durante una carrera, estos alcoholes de azúcar pueden causar cólicos y diarrea. Es mejor saltarse el chicle por completo, pero si lo necesita durante la carrera, quédese con un chicle normal a base de azúcar..

Además, si come muchos productos sin azúcar como parte de su dieta diaria, vale la pena reducirlos la noche anterior y la mañana de un largo recorrido. Por ejemplo, los pasteles sin azúcar, los helados y las galletas suelen contener también alcoholes de azúcar..

7. Minimizar la fibra

La fibra es clave para la salud digestiva todos los días, ya que ayuda a acumular heces y prevenir el estreñimiento. Sin embargo, antes de una carrera, lo último que quieres es una barriga llena de fibra que puede causar calambres y hacer que te apresures a buscar un baño a mitad de la carrera..

Diferentes personas pueden tolerar diferentes cantidades de fibra en una comida previa al ejercicio. Y algunas personas con rutinas regulares pueden usar una comida moderada con fibra para ayudarles a usar el baño unas horas antes de la carrera.

Por ejemplo, si tienes un tazón de avena todas las mañanas y sabes que te ayudará a vaciar los intestinos antes de la carrera, ¡haz lo que te funcione! Pero si tiene que lidiar con calambres estomacales o diarrea durante el entrenamiento, eche un vistazo a la comida de la mañana y considere reducir la cantidad de fibra. Los ingredientes ricos en fibra incluyen:

• Bayas
• Salvado
• Panes y cereales integrales.
• Frijoles y lentejas
• Semillas de chia y semillas de lino.
• Chícharos
• Brócoli
• Verduras de hoja verde

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8. Minimiza la grasa

La grasa es un nutriente saciante, ya que ralentiza la digestión y nos ayuda a sentirnos llenos por más tiempo. Si bien esto es excelente para la salud diaria, no es ideal antes de una sesión de entrenamiento. No desea comenzar a correr con una barriga que aún se siente llena y corre el riesgo de tener cólicos. Las ideas para el desayuno con bajo contenido de grasa y fibra incluyen:

• Cereal con leche y una banana.
• Gofre tostado cubierto con melocotones
• Bagel con una pequeña cantidad de queso crema
• Arroz con huevo escalfado.
• Sándwich con una pequeña cantidad de mantequilla de maní, plátano y miel

La excepción a esta sugerencia es si usted es un atleta adaptado a las grasas que está practicando la dieta ceto. En ese caso, debe seguir su rutina normal, ya que los alimentos que están fuera podrían causar calambres estomacales. Para la mayoría de los atletas, sin embargo, una dieta estándar moderada en carbohidratos conducirá a un mejor rendimiento.

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9. Conozca su tolerancia a la lactosa

La lactosa es el azúcar que se encuentra en los productos lácteos. Algunas personas carecen de la enzima digestiva conocida como lactasa para descomponer adecuadamente este azúcar. Esto es lo que comúnmente se conoce como intolerancia a la lactosa. Si tiene esta condición, comer ciertas cantidades de productos lácteos puede causar cólicos estomacales y diarrea.

Curiosamente, puede desarrollar intolerancia a la lactosa más adelante en la vida, incluso si anteriormente era capaz de tolerar los lácteos. La producción de lactasa disminuye con el tiempo para ciertas personas según los factores genéticos. Para otros, una infección gastrointestinal o una enfermedad intestinal inflamatoria puede causar intolerancia a la lactosa secundaria.

Si experimenta calambres estomacales cuando corre, intente observar más de cerca los ingredientes de su comida previa a la carrera. ¿Hay mucha leche en tu comida? Si es así, olvídese de la lechería durante algunas semanas y vea si nota alguna mejora..

Si los calambres desaparecen al cortar los productos lácteos, es posible que tenga intolerancia a la lactosa o sensibilidad a los productos lácteos, y vale la pena discutirlo con su médico. Si no hay mejoría, la lechería probablemente no fue el problema.

10. Evaluar nuevos productos de combustible

Si está experimentando con diferentes productos de abastecimiento de combustible para encontrar lo que mejor funciona para usted durante el entrenamiento, es probable que encuentre un producto que no esté de acuerdo con su cuerpo..

Por ejemplo, los productos sólidos como las barras de energía generalmente aumentan la sensación de llenura estomacal, por lo que los atletas con estómagos sensibles pueden querer evitarlos. Es posible que su cuerpo no reaccione bien a otras opciones de combustible por ninguna razón en particular (aparte de que la nutrición deportiva es muy individualizada).

Trate de mantener un registro para sus carreras largas, anote su elección de combustible, cuánto consumió y cualquier cólicos u otros síntomas gastrointestinales que haya experimentado. Esto le ayudará a descartar ciertos alimentos y bebidas que quizás no se acomoden bien en su estómago..

11. Mezclar las bebidas en polvo adecuadamente

Las bebidas deportivas están diseñadas para tener una concentración particular de carbohidratos en ellas; idealmente, esto es alrededor del cinco al ocho por ciento. La mayoría de las bebidas comerciales preparadas caen muy bien dentro de este rango. La adición de la mezcla de bebida en polvo a la cantidad adecuada de agua según las instrucciones generalmente también se encontrará dentro de este rango.

Sin embargo, no es una buena idea duplicar el polvo, o incluso agregar solo un poco más. Al hacer esto, creas una bebida demasiado concentrada y tu sistema digestivo tiene un tiempo mucho más difícil para procesarla. Esto hace que su estómago se vacíe más lentamente, lo que aumenta el riesgo de calambres estomacales.

Mantenga la proporción correcta de polvo a agua para obtener los mejores resultados gastrointestinales.

12. Digiere antes de correr

La mayoría de los expertos recomiendan comer una comida aproximadamente de una a cuatro horas antes de correr, aunque esto es muy individualizado. Algunos corredores tienen un estómago de hierro que les permite comer una hamburguesa solo treinta minutos antes de correr, mientras que otros pueden necesitar dos horas para procesar un sándwich pequeño y algo de fruta..

Si a menudo experimenta calambres estomacales cuando corre, trate de comer entre tres y cuatro horas antes de su sesión de entrenamiento o evento. Permitir más tiempo entre comer y correr le da más flexibilidad para el tipo y la cantidad de alimentos que puede comer, ya que su cuerpo tiene mucho tiempo para digerir.

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13. Evite los AINE

Si bien sus amigos corredores pueden bromear sobre su necesidad de "Vitamina I" (jerga para el ibuprofeno), el uso excesivo de estas pastillas no es motivo de risa..

Los AINE (medicamentos antiinflamatorios no esteroideos) incluyen medicamentos como el ibuprofeno y el naproxeno. Si bien algunos atletas pueden tomar estos medicamentos antes o durante una carrera para evitar el dolor muscular, esta práctica aumenta el riesgo de malestar estomacal y calambres..

Además, se ha demostrado que el uso excesivo de AINE en carreras largas aumenta el riesgo de hiponatremia (dilución de los niveles de sodio en la sangre), el riesgo de daño renal y podría afectar la recuperación muscular. Es aconsejable evitar estos medicamentos antes o durante una carrera, a menos que un médico le haya aconsejado que los tome..

14. Cortar la cafeína.

El café de la taza de la mañana no solo es bueno para despertarte, sino que las investigaciones han demostrado que también mejora el rendimiento para los atletas de resistencia. Suena como un ganar-ganar, a la derecha?

Sin embargo, si ha descartado las otras causas de los calambres estomacales, podría valer la pena reducir la cafeína y ver si esto ayuda. Para algunas personas, la ingesta de cafeína puede causar malestar estomacal. Esto puede exacerbarse con los nervios y el movimiento que acompañan a una larga carrera..

15. Descartar condiciones médicas

En algunos casos, los calambres estomacales podrían indicar sensibilidad o intolerancia a los alimentos, síndrome del intestino irritable, enfermedad celíaca u otra complicación digestiva. Lo mejor es consultar con un profesional de la salud..

Si descubre que nada parece funcionar para aliviar los calambres estomacales cuando corre, especialmente si son muy dolorosos, visite a un médico para descartar cualquier cosa grave..

Una palabra de Verywell

Si bien es cierto que la mayoría de los calambres de los corredores están relacionados con la nutrición, la hidratación y la intensidad del entrenamiento, siempre es una buena idea visitar a su médico si persiste algún tipo de dolor. En algunos casos, el dolor podría estar relacionado con otra condición de salud. Es una buena idea llevar un registro de cuándo experimenta el dolor, en qué parte del cuerpo siente dolor, qué ha comido ese día y qué tipo de actividades físicas ha realizado. Esto puede ser útil para compartir con su médico, así como para solucionar cualquier problema..

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